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作者\KingNet國家網路醫藥編輯部 參考資料來源：美國飲食協會（Academy of Nutrition and Dietetics）

一、素食主義必須營養素－鈣

素食者應攝取多種鈣源以滿足日常需求，乳製品是鈣的豐富來源，如果飲食習慣中不包括乳製品，則可以從植物性食物中獲取鈣；但身體可以從這些食物中吸收的鈣量各不相同，下列是對素食者有益的鈣來源：

1. 低脂或無脂牛奶、優酪乳和奶酪

2. 強化植物奶（如：大豆、杏仁）

3. 鈣質強化的即食穀物

4. 鈣質強化果汁

5. 綠葉蔬菜（包括：蘿蔔、羽衣甘藍）

6. 花椰菜

7. 豆類（包括：大豆、鷹嘴豆、黑豆）

8. 杏仁

二、素食主義必須營養素－鐵

素食者應攝取多種鐵源以滿足日常需求，而每餐攝取維生素C（如：柑橘類水果、辣椒、番茄），則有助於增加鐵的吸收。鐵質的來源包括：

1. 鐵質強化早餐麥片

2. 大豆

3. 深色綠葉蔬菜（包括：菠菜）

4. 蛋

三、素食主義必須營養素－蛋白質

蛋白質存在於植物性食物和動物性食物中，建議的素食蛋白質來源包括：

1. 豆類（如：豆類、豌豆和扁豆）

2. 全穀類

3. 堅果和堅果醬

4. 乳製品

5. 蛋

四、素食主義必須營養素－維生素B 12

B 12存在於所有動物源性食物中，包括雞蛋和乳製品，許多素食者，尤其是純素食者的成人或兒童，都會擔心無法攝取足夠的維生素B 12，如果擔心飲食中維生素B12會攝取不足，想要額外補充營養品，需先諮詢醫師、藥師或營養師。維生素B 12的素食來源包括：

1. 維生素B 12強化食品（包括：營養強化酵母、豆奶、肉類替代品和即食穀物）

2. 乳製品

3. 蛋

五、素食主義必須營養素－維生素D

很少有天然食物富含維生素D，不吃乳製品的素食者，或是沒有定期接受陽光照射的人，應該與醫師、藥師或營養師討論服用維生素D補充劑的必要性。維生素D的素食來源包括：

1. 蛋

2. 維生素D強化豆奶、牛奶、橙汁和即食穀物

3. 暴露在紫外線下的蘑菇

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