核心訓練是近年來頗為流行的運動健身趨勢。它幫助運動員和運動愛好者增強體能，提升運動表現。同時，功能高效的核心能夠使我們所有人的日常活動和鍛煉都更容易。

　　但是，要了解核心，你可能需要摒棄過時的訓練方法。事實上，長期以來被推崇的用于塑造核心的卷腹實際上是最沒有效果的練習之一。　　

　　你首先需要了解，核心不僅僅是腹部的肌肉。核心是支撐軀干的所有肌肉，包括肩部和臀部。為獲得高度功能化的核心，你需要上半身、身體中部和下半身三個部分均進行核心訓練。為了簡化核心練習的復雜性，我們將其分為三組，即上部核心、中部核心和下部核心。

　　上部核心

　　上部核心由胸部肌肉和肩膀前部、背部肌肉和肩背部肌肉組成。　　

　　上背部的肌肉通常較弱，容易導致聳肩和上部脊柱彎曲。這種姿勢不僅非常難看，還可能導致上背部肌肉出現問題，并降低核心的機能。當上背部處于一種懶散的姿態時，腹部肌肉很難被激活。　　

　　要找到上身的適當姿勢，先站直， 將注意力集中到上背部，肩膀外旋，手掌翻轉向前。肩膀繼續向后轉動，將雙側肩胛骨靠向背部中央，同時輕輕下沉。你應該能感覺到上背部的肌肉激活以保持上部核心姿勢的力量。　　

　　中部核心

　　中部核心的肌肉是分層的。最深層的核心肌肉由膈肌、腹橫肌、腹直肌、腹斜肌、脊柱肌肉和盆底肌肉組成。這些肌肉穩定了身體的核心，并在支撐脊柱結構中發揮著重要作用。訓練這些深層肌肉對緩解腰背壓力非常重要。　　

　　中部核心可看作是你的能量中心。當中部核心比較強時，你可以在各項活動中從核心獲得原動力或肌力。然而，不良姿態、缺少運動、過于依賴現代化便利條件都可能導致中部核心肌肉弱化。

　　久坐令中部核心肌肉松弛，如果不對中部核心有意識地進行訓練，這些肌肉就會變得軟弱無力，甚至喪失功能。

　　下部核心

　　下部核心由臀部肌肉和骨盆肌肉組成。找到一個正確的骨盆中立體位會減小背部和臀部的壓力。　　

　　a. 前傾，b. 后傾，c. 中立

　　除了盆腔深層核心肌群，訓練臀部的大塊肌肉也十分重要。如果你已經知道如何使用深層核心肌肉，包括腹橫肌、盆底肌和深層斜肌，那么可以開始訓練淺層較大的肌肉，組成一個強大的綜合核心單元。對大部分人來說，臀肌是較弱的肌群。在臀肌力量不足的情況下，骨盆容易錯位，導致腰部壓力過大。