呵呵呵先前忘記說練習順序了~

練習順序

1.坐姿打水 　2.呼吸練習（前後、左右） 　3.扶壁打水（不換氣） 　4.持板打水（先不換氣） 　5.直線伸展（流線型姿勢） 　6漂浮打水（手臂伸直向前，臉部浸在水中打水） 　7.划手的練習（入水、抓水、划水、推水、還原） 　8.不換氣自由式（手腳配合練習、利用左右轉體使手臂容易還原） 　9.單臂划手（使用浮板，帶換氣）   10.雙臂交互划手（使用浮板，帶換氣）   11.附帶輔助的交互划手（教練在前倒退並協助，起先用手協助支撐，漸漸地變成只有接觸直到不需要協助）   12.不需輔助的交互划手（自由式）完成！

划手篇　
划手是指用手划水的動作。這個划手有①直線划手②C形划手③S形划手三種種類。
怎樣最好呢?因人而異吧，以①～③的順序，階段性完成較好。
幾乎沒有在一開始就將S形划手教給小學低年級生，或是初學者的。否則易導致游泳軟綿綿地。
又，也未必一定將S形划手放在最後。自己順手為原則也可以捨棄②的動作。
① 　　　　　　　　② 　　　　　　　　③

	帶輔助的交互划手

接下來說明划手相關事項。(本說明主要針對②、③為主)
划手不論是何種泳姿基本上都是要 手要儘可能的往遠處伸展、且儘可能的往遠處推出 就是最佳的姿勢。
划手可以大分為五個部份。
① 抓水…前伸抓水　②划水…胸前划水　③推水…腰間推水　④移臂…高肘前移　⑤還原…滑行前移
將各別重點說明如下:　
 
＜抓水＞
抓水即以手插入水中，再以手掌抓水。
抓水時以食指入水，插入水下大約五公分程度。請注意不是以中指。
會不會覺得中指較長，似乎應由中指先入水較合理?不過，確實是食指才正確。
也就是手掌要適當地往內側傾斜，這樣是水阻最少的入水方式。
若以中指入水的話，是以手掌平插入水，這樣一來水會壓在手背上，於是水阻會在該處產生。
如果是傾斜入水的話水，手臂可以巧妙地切入水中，減少水阻。
不過入水過深的話，同樣也會產生水阻，造成划水距離過短導致負面影響。
所以說，只在 水面下5公分 左右才是剛剛好。
那麼，假如把手浮在水面上的狀態如何呢? 其實水的臨界面是水阻最大的地方。
所以，還是水面下的水阻小，只要在水面下五公分就好。如果太淺的話，就有伸出水面的危險。
阻力最小的地方，當然是在空氣中。不過在那裡，捷泳的划手是無法取得前進動力的。
　又，在抓水之際，以不抓出氣泡為原則地抓水。氣泡也是產生水阻的東西，會妨害划水的分量。
不過，不論再高段划手時氣泡都會隨著指尖帶入水裡。
 那麼要怎麼辦呢?
在手入水的瞬間時，輕輕地往外揮去，就可以除去氣泡。換個講法，就是手在入水之後，要確實往前伸展。
這樣一來可以除去氣泡，二來可以有效地往前伸展，真是一石二鳥之計。
不過，要伸展到什麼程度才好呢?
以自己手掌兩倍的距離往前前伸。左右兩手相同，就是只有手掌往前伸就可以了。
捷泳划手的基本，要儘可能的在遠處入水，故像這樣的伸展狀態，應該要將肩膀往前移地入水。
所以不只是左手，右手也要盡情往前伸展。
要用像、以肩部發力將手肘伸向眼光的盡頭般地入水。
　在伸展時的注意要點:　

 即，務必由入水點開始，迅速往前伸。絕對不要，在超過身體中線的內側入水，那是不可以的。
如果這樣的話，另一邊也同樣會超過中線入水，光這樣就會造成水阻。而且由那個位置開始划手的話，因為是在相反的位置，要先將手臂回到正常的位置，變成像反向噴射的動作一樣，這個回復的動作本身就產生了水阻。

＜左右手的配合時機＞
左右手同時在前一次一邊划手的游泳方式，叫做滑行自由式。這是初學者的練習方法。
相對的，左右手各自運作活動的游泳方式、叫做連續划手捷泳。
這是學會了的人游泳的方式，要做到這樣的程度，絕非短時間可以做到的。
那麼，左右手配合的時機怎樣才是最好的呢?
當用右手划水時，左手的相關位置要在那邊開始動作呢?
這個嘛，左手和右手的間隔，約在一個頭的距離，右手開始划水。(左手到水時，正好相反)

 
由這個時機開始划手，當左手還原入水往前伸展時，右手正要進入推水階段。
這樣的伸展力道，加上推水的力量一起，會有捷泳特有的“咕溜”伸展的感覺。
這就是合力。兩股力量合在一起，得到更大的推進力。
不過，細部的配合時機還是因人而異，不妨多加嚐試找出適合自己的方式。
也有的教練的法是說，當手跨過頭部上方就可以開始了。

＜划水＞
划水，有導引的意味，就是手肘入水之後由抓水到把水導引到胸口的動作。
在划水時要把力量確實放進來，記得手肘要確實保持在高位(高手肘)。
要像在攀爬高的牆壁一樣，手肘在下方是使不上力的。
舉別的例子來說，如果在跳跳箱時，手肘如不往外張的話，要撐起身體的重量是做不到的吧。
游泳是在俯臥的狀態下，手肘在手的高位上也是較好的位置。
夾緊手肘的話，手肘的位置就會在比手深，造成手肘太低。
　划水的軌跡要儘可能地划向身體。
在離身體遠的地方划水，會造成左右蛇行地游泳。又，划水的位置太深也不可以。
手的軌跡划得太深，不但產生不了推進力，還生成很大的阻力。
另外以直線划手來說，這種形的划水划得很深，是這形的缺點。
 
＜推水＞
划水在手划了胸口以後，就進入了推水階段。推水，就和字面的意思一樣。
這個推水的階段很多人沒有做，有時是因為疲累了而草草做做的也有。
因為捷泳的基本觀念，是儘可能地往遠處推水，因此這個階段不可逃避。
沒有推水的人，從手出水的位置就可以一目瞭然。如果手是從肚子兩側出水者就是沒有推水。
推水就是，用手將水自胸口開始向下方推去，手的大拇指要擦過大腿外側。
疲累了，會漸漸感到要碰到腿是件辛苦的事。不過這道手續是不可以省略的。
雖然或許多少都會影響到動作的速度，無論如何，還是要確實用手的拇指碰觸到大腿。
(腿拇指也並非一定要碰到大腿，不過務必划手到那裡，這點非常重要。)
划水時採高手肘，推水時手肘的動作稱作是伸展也是可以的。
因此，推水最終手肘應該是呈伸直狀態的。
所以，推水終了時，手掌是向上的。
　由划水到推水的移動的過程要做得流暢。手肘不要在中途停頓。
划到肚子下下方時(由划水移到推水時)，下意識地用力加速推水，這樣地游就很正確了。
還有由划水移到推水的過程中，不要離開身體中線。否則會造成在水中蛇行。
推水動作是否確實，決定是否可以刷新個人紀錄。
在很多短距離比賽中常可見到，有的人只有在划水時用力，而推水沒用力那就沒什麼意思了。

 ＜移臂＞
移臂指將手由水中抽出。
經常會這麼想，只是單純將手由水中抽出嘛。然而還是有要注意的地方。
理想的移臂是將手由水中抽出。
當推水完成，手臂呈伸展狀態時，這時的手約在水下5公分處。
如果不是從這個位置開始進行抽出手的工作是不對的。
操作方法:將手肘往上提起，然後將手抽出。
這就是所謂的水阻最小，動作最流暢的理想形了。
初學者的話，還沒做到這樣的程度也還沒關係的。
常見的移臂常見的移臂錯誤動作，分析如下:
〇手由水中抽出後，水往後面飛濺者
　　　　這一形的人，在推水動作尚未完全結束就急著把手抽出水面。
水會往後面飛濺代表著，划手的動作已經超出水面了。這種方式的划手，出水的部份，力量浪費掉了。
在空中再怎麼划手也不會前進。確實推水完成後再開始空中移臂吧。
〇移臂時將水往前拖，產生波浪的人
　　　　這樣的情形就是轉移臂與還原的動作一起做的人，自己的手還在水中就往前做還原的動作，以致把水往前拖。
　　　　　這樣的拖泥帶水行為會產生水阻，將好不容易划手產生的推進力又減退了不少。
不用多費力氣也可以，確實做好將手由水中抽出，再來從事還原動作吧。
矯正方式，肘的位置抬高一點後再將手抽離水面，應該就可以了。
〇移臂時，未將手抽出，直接將水往上帶的人。
　　　　　這就是直線划手的移臂動作。初學者所採用的游泳方式。
　　　　　不過，像這樣將水往上帶的動作，因為是往上方划手將造成身體往下沈。
　　　　　特別注意，從這樣的動作產生的水阻，是導致時間損失的因素。
　　　　　在初學者階段時，慢慢游可以不必太在意。從這動作也同時可以注意到手肘的轉動。
 
＜還原＞
還原，指將手往前回復的動作。
在還原時，盡可能採低位置，通過身體近處往前回復。
操作方法:也就是保持高手肘，然後隨著肩膀往前旋轉的帶動下前移。
還原的練習，將手碰到腋下，手肘往前做划手動作，就可以體會出高手肘正確姿勢。
〇初學者的話(直線划手)，照原來的樣子將手肘往上提起準備往前移臂，
這時，將手掌一邊慢慢迴轉一邊往前移臂。所以手掌會以向下的方向往前移臂。
〇將手舉高還原的缺點
　　　手肘往前伸展的同時，將手舉高往前還原的做法，會因這個動作導致重心提高。
　　　所謂重心太高將會導致身體容易下沈，這將違反游泳3大原則的①充分漂浮。
　　　這樣一來將會使速度鈍化，要牢記還原時手的位置要低而且在接近身體的地方通過。
 

＜還原及呼吸配合時機＞
再來，在還原時還有一件重要事項，不可不注意。那就是，呼吸動作。
呼吸要從何開始?從何結束呢?
理想的形式是，還原一開始之後馬上臉往上抬就開始，手在臉的上面一通過時就把頭埋入水中。
當然，呼吸的動作是要與轉體擺動同時進行的。開始呼吸動作的時機為:當手划到胸口時，請準備換氣。也就是推水的同時就可以換氣了。
這樣一來，實際在吸氣時，還原的手正好通過肋骨旁邊。
初學者大多錯在換氣太遲，等到手在抓水的時候，頭才往上抬。造成換氣非常辛苦。
這是因為手在還原時所引起的水波，這時候剛好會碰到臉部。
又，手在抓水時是往下做動作，同時也壓縮了臉部上抬的空間。
像這樣的情形，換氣時臉的上抬方向大多是往前的。關於這樣的換氣問題，另外在換氣篇再做詳述。
那麼，要如何才能既輕鬆又位置正確地吸氣呢?
呼吸時要側身轉體，從腋下換氣，這時眼前水面的狀況是，頭正好碰到前面的水，而嘴巴的位置正在波谷之中。
也就是說，在波谷正是最容易吸氣的時機，因而不用刻意抬頭，也可以很容易換到氣。

 步調篇
可以用一個循環 抓水→划水→推水→移臂→還原的連貫動作，來和兩旁的競爭者比較看看。
可以看到有的人非常努力地加快自己划手的步調，想要以步調來提昇速度的人要注意了。
並非像想像中的加快步調就可以加快速度。得確實做好由抓水開始的５個動作才成。
確實做好這５個動作的話，划手的速度看起來應該不會很快。
如果看起來步調還是非常快的人，多半是省略了推水步驟。
這樣其實是只有造浪而已，完全沒有速度。
又，游泳速度快的人，步調看來雖慢，實際的前進的速度卻常快。
以奧運選手來說，看起來划手很慢，何以實際的速度會那麼快?
那是因為一個動作循環的前進距離很長。即拜愈遠愈有利的游泳原則。
５個循環動作的游泳選手和3個循環的選手游的距離相同的話，循環數少者消耗較少。
因此，５個動作要確實做好，以減少划手的次數來練習。
按照以上的方法練習，就可以提昇游泳前進速度。
彙總…確實划手最重要，步調快慢其次
呼吸的方法篇①　　換氣時要如何吸、吐呢? 
　　要如何換氣呢?
　　很多初學者很努力地學換氣，不過，即使再怎麼用力吸氣還是感到沒氣。
　　這是當然的，我想主要是他們吸氣太多，已經超過了肺容量的大小了。
　　是的。呼吸是先將舊的空氣吐掉，新鮮的空氣才可以吸得進來。
　　有人同意這樣的說法吧。但是也有意外的狀況吧。
　　尤其是初學者，越做越賣力就忘記了吐氣，接二連三的把空氣吸進來。這叫做過呼吸。
　　到了這種狀態下，非常痛苦，手腳也漸漸麻木了。接下來頭也昏昏沉沉的了。
　　因此，換氣首先最重要的可就是─吐氣，要深記在腦海中。
　　人是在下意識中會不自覺得一直吸氣。因此，吐氣的事要一直掛在心上。
　　　　不過，要怎樣吐氣呢?是否按一般“呼”地吐氣就可以了呢?還是要按坊間各種不同的版本來做呢?
　　建議還是試著找適合自己的方式吧!
① ①     １、２、布咕、布咕、叭、(吸)、１、２、布咕、布咕、叭、(吸)……。
　　　　最先的「1、2」是憋氣。再來的「布咕、布咕」是，一點點地慢慢吐，最後「叭」地，一大口氣吐掉。
② ②     布咕、布咕、布咕、叭、(吸)、布咕、布咕、布咕、叭、(吸)、……。
　　　　臉一浸到水就開始一點一點吐氣，到最後「叭」地，一大口氣吐掉。

③    ③     １、２、３、叭、(吸)、１、２、３、叭、(吸)、……。
　　　　臉一浸入水中時，就憋氣。在吸氣的稍早前將氣吐出。
　　因為吸氣與吐氣在同一時間內完成，因此只能做少量的吐氣。
　　故第③種換氣方式，漸漸地積存著舊的氧氣，會漸漸地越來越難過。
　　以前面①和②的方法來說，如果開始就的話，就可以把氣吐得乾淨。
接下來的換氣就可以將新的空氣填滿肺部。注意的重點是，要留一口氣在最後用「叭」地將剩餘的空氣用力吐出。
否則，全部布咕布咕地吐完後，在吸氣前會吃到由臉上流下來殘餘的水。
因此，為了吹走臉上流下的水，布咕布咕吐氣時記得留下一口。
那麼③的換氣方式就不可了嗎?也不全然。這個換氣方式也有優點。
就是，因為空氣吐掉之前貯在肺裡，可以取得最大的浮力。
也就是托肺的福，可以有效地浮起，適合短距離游程。
由此觀點看來，②的換氣方式，因一開始就慢慢將氣吐出，對產生浮力來說最為不利。
以整體考慮，我以為①的換氣方式最好。
不過，這也是依個人順不順手以及適不適合歸咎有不同，還是要看個人的。

呼吸的方法篇②　　換氣時朝要那一個方向好呢? 
覺得自由式換氣痛苦的人還不少呢。
令人意外的是，造成這項缺點的原因竟然是人類與生俱來的本能所導致。
普通、人類總會直覺的認為空真是存在於水之上。沒錯吧・・・。不過對自由式來說是錯的。
何以如此說呢?是臉部構造的問題。因為人的嘴巴剛好就是長在臉的下方。
因此要在水中換氣時，一般來說，就會想要把臉往上抬。
這樣一來，首先眉毛出水，接著眼睛出水，鼻子出水，到了最後嘴巴終於出水了。
像這樣的話，嘴巴要吸得到氣，非得等到臉的太多其他部位浮出水面不可。
只是在游泳的時候，因為超出浮力的部份是無法浮出水面的，所以這個方法有問題。
也就是再怎麼早把嘴巴往上抬，也只是眼睛、鼻子先出水。也因此，嘴巴得花上一段時間等候出水。（圖１）
然而因為要將頭抬出水面，把像頭這麼重的東西抬出水面，自然就會造成身體下沈。
相反的將臉以反方向抬出水面，嘴巴就可以率先浮見在水面囉。再來才是鼻子和眼睛…等。
因此，吸氣的方向是頭朝向斜下方傾斜著吸氣。　(像由腋下往外看)
因為嘴巴是最先出水的，所以頭已經沒有再往上抬高的必要了。沈重的頭也就一直保持在水中，這樣一來身體浮力的不合理變化就不會產生。
因此，換氣做起來就變得很容易了。
所以換氣就像是，往斜後方看就可以輕鬆做到。（圖２）

圖1

圖２

＜換氣的次數＞
捷泳的換氣，划幾次手再換氣較好呢?
答案是: 自己感到最舒暢的次數最好、這樣回答。讀到這裡，一定覺得「了無新意」，實在抱歉。
不過，因為各有優缺點，所以還是要請各自檢討，採用合乎自己的形式是最要緊的。
〇　1/2呼吸　(２次划手1次呼吸)
這是一般最多泳者採用的方法。每次以左邊或者右邊換真的呼吸方法。
優點…可以換到多一點氣，不會難過，可以說是最輕鬆的換氣方法。
缺點…①　所謂的呼吸本身，就是增加游泳水阻的一種動作。因為越呼吸會越減低速度。
　　　　　②　用單邊來換氣，一直做同一邊的呼吸動作，會造成擺動慢慢偏往單邊過多，臉部上抬的關係， 也會造成左右平衡的破壞，而游偏了。另外，划手的距離左右也有微妙的差異，易造成彎曲游行。
〇　1/4呼吸　(4次划手1次呼吸)
　　優點…①　較1/2更容易左右左右平衡地游泳。
②　次數減少，水阻也減少，可以游得快。
　　缺點…難過 !!
〇　1/3呼吸　(3次划手1次呼吸)
　　優點…①　可以游得左右對稱。
　　　　　②　比起1/4呼吸來得輕鬆。
　　　　　③　容易因應突發情況(如旁邊的水花突由左來可以改為右邊換氣)
　　缺點…有點難度。需要時間學會(為精通兩邊換氣)
對游泳來說有用1/3的，也有用1/2的，在奧運上更有各種不同的換氣方式。
我的意見是建議採用1/3的方式。
我在實際教學中注意到，採用1/2的選手較採用1/3的選手，在呼吸時後容易產生傾斜。
也就是採1/2的那方浪費在容易傾斜的地方。不過這也是可以靠練習來矯正的。
 
手腳配合時機　　(中級者以上)
划手和踢腿兩者的關係密切，單單靠一方零零落落地動作著，是無法游得快的。
兩者妥善配合的話，可以使推進力大增。那麼，重點是划手和踢腿的配合時機。
兩者配合不好的話，就會陷入進步停滯的狀態。
踢腿通常採六拍。即在一個循環中打六次腿。
其中的兩次打水拜身體迴轉滾動之賜，為加入腰部力量的打水。
(參照踢腿篇<腰>的部份)
融合這兩次強有力的打水和划手中，技術更上層樓。
為何手腳配合那麼重要? 將踢腿與划手各自單獨分開進行的話，可以說是1＋1＝2。
但是，踢腿與划手的最大推進力釋出時，如果能夠搭配在一起的話，就可以發揮出1＋1＝3以上的效果。
這個時機配合妥當的話，游泳者可以馬上清楚的感受到，有一種衝出的游泳感覺。
那麼，划手到什麼時間點時才是踢腿的時機呢? 那就是，手入水的瞬間時踢腿。
換句話說，在手入水往前伸展時踢腿。
手往前伸時，受到還原動作氣勢的相助，產生帶動身體前進的力量。
我們可以來做個實驗。坐在附有輪子的椅子，請試著做自由式的划手。
　　手肘往前很有氣勢的伸展時，帶滑輪的椅子應該會往前進吧。就是利用這個延伸的力量。
還有手在入水的瞬間時，另一隻手也正處於推水的階段，推進力於是變成１＋１＋1。
就更加可以伸展地游泳。
〇為了學會這個時機配合項目，可以試作2拍滾動。
這種泳法常常被長泳的選手所採用。這種泳法的要點，就是踢腿要與身體滾動融和在一起。
那麼回復到一般的6拍打水方式時，手入水的同時也可以自然地踢腿。
　　　　　　　　注…所謂的手入水的瞬間，指的是入水後手往前伸展的時候，並還未開始划水。開始划水時同時踢腿者破壞身體平衡。是故，確實手往前伸時可以同時腳打水。
經常被提到的問題，2拍的自由式右手入水時是左腳打水好呢？還是個腳打水好呢?
這個問是即使是在教練間也是意見分歧的，我是認為慣用右手或左手的人是不一樣的。
以前、曾對自己教的選手們做過實驗。
教還不知道有2拍打水的小朋友們時，將他們分成兩組，一組教他們右入水時右打腳，另一組右入水時左打腳。
接著觀察那一組伸展的時間可以最長，結果竟然不相上下。
進一步地觀察，再將右手入水右打腳的小朋友改為左打腳。
另外右入水左打腳的小朋友已為右打水。
結論，以腳來說，腳跟手一樣，有人慣用右腳(也有慣用左腳的)，要怎樣的組合最好，我想應該是跟左右無關。　(註:慣用的手配合慣用的腳，就對了)

＜滾動＞ 
滾動對於自由式來說是很重要的。滾動就像字面上的意思一樣，是指圍繞著身體的縱軸做左右的擺動。
滾動是往右轉和往左轉交互動作，採取搖擺滾動非常有正面效果。
呼吸也因為滾動而可以減少頭的傾斜角度。
另外，因為自由式最重要的是盡可能的從遠處開始抓水，滾動可以達到從遠處入水。
另外踢腿也是要從有滾動的動作開始，才可以做到腰部帶動配合腿的打水方式。(參照踢腿篇)
如果沒有滾動起游泳的話，划水的距離縮短，會產生一種扭曲的運動，造成游泳彎曲。
滾動的理想角度
那麼，滾動的理想角度為何? 我想，大約在45度左右吧。
因為也不能特地拿個分度器來游泳，以目測，大約肩膀突出的程度就可以了。
滾動時注意事項
滾動是以身體為主，頭部不可隨著滾動。
跟高爾夫球的揮桿一樣，頭不可以隨著擺動。頭跟著滾動的話游泳起來會跟著搖晃，容易造成蛇行。
頭部要確實固定好，視線看著池底兩三米前方。
 
Q不同的教練的指導方法各有不同，為何?
游泳的指導方法各式各樣。而且同樣的捷泳就有各種不同的游泳方法。
教練當中的教法也是各有不同，各有己見。
所以，那一位教練的教法正確與否，任誰也無法說得確鑿。
不同的十個選手的話，就要有十種不同的指導方法，所以才需要有教練的存在。
一個教練底下，有伸展的很多的選手，相反的也有不太伸展的選手。
單一個教練來說，要教到使每一個人都能伸展的話也是很難的。因此早一點找到適合自己的指導方法是很重要的。
如果自己的看法與教練相左，問為什麼?可能是最好的對策。
不過最好不要在隊伍上直接問。可以在私下再請教教練。
這樣可以有效的做到教學相長。
這個教練的理論自己如果可以信服的話就採納，反之可以將自己的看法或者從書上看到的理論與之商討。
這樣良性的互動就太好了。
因此，這裡所寫的自由式說明也是這樣。這只是一種指導方法，和其他指導書或許也有所不同。
只是，各式各樣請嘗試看看，不找出適合自己最快游泳方式絕不罷休。

                                                                                                                   <待續>