蔬菜裡的硝酸鹽

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「多吃蔬果」是當今保健共識，但蔬菜硝酸鹽議題沸沸揚揚，

讓吃蔬菜這件事還未滋養到身體，便已成為心理上的負擔。

究竟，蔬菜裡為何有硝酸鹽？

硝酸鹽對人體和環境又有什麼影響？

氮肥多，硝酸鹽增

蔬菜裡的硝酸鹽來自於氮素，而氮素又是植物生長必要的養分，在大自然裡本來就有。氮素在土壤裡被細菌分解成硝酸鹽後，經光合作用轉化為胺基酸與蛋白質，因此，如果植物在田裡的生長期久一點，享受日照的時間多一點，硝酸鹽就會少一點。

氮素尤其作用於葉片，有了它，葉子就能長得美美的。由於國人偏愛葉菜類蔬菜，而葉菜類蔬菜又最需要氮肥；氮肥多，生長期就短，而且還長得又大又漂亮。但施用太多氮肥，就可能導致硝酸鹽過多；太早採收、日照不足，也讓蔬菜中的硝酸鹽來不及變成胺基酸與蛋白質，而這樣的蔬菜若攝取過多，硝酸鹽自然也一同進入人體，且其中的維生物及礦物質含量也比較低。

對人體與環境造成危害

硝酸鹽進入人體時，會與唾液中的細菌及消化起作用形成亞硝酸鹽，而亞硝酸鹽進入胃部，可能轉化為致癌性很強的亞硝胺。

蔬菜裡的硝酸鹽---葉菜硝酸鹽最高、菇及芽菜類最低

研究所分類的7大類蔬菜中，以葉菜類硝酸鹽含量最高，如青江菜、莧菜、小白菜等；其次為結球蔬菜，如大白菜、結球芥菜、萵苣、甘藍等；較低的是根莖、瓜果類，如紅蘿蔔、馬鈴薯、芋頭、山藥、地瓜、竹筍等；而最低的則是菇類、芽菜類，平均在1000ppm以下。

養份各有千秋，均衡最重要

就平均質而言，葉菜類硝酸鹽含量雖是最高，但葉菜類品項繁多，含量多少當然會有落差，一般而言，以莧菜、小白菜、青江菜、油菜等較高，約為4000ppm左右，但也有如山蘇、韭菜、龍鬚菜、過貓、皇宮菜等，甚至在1000ppm以下，時下頗夯的養生蔬菜地瓜葉，也約是在1100ppm。

研究單位提醒民眾，雖然如莧菜硝酸鹽含量較高，但卻含豐富的鐵質，因此日常飲食還是以均衡搭配蔬菜比例為要，一方面能獲取各種蔬菜養份；一方面也能分散風險。至於農民耕種模式，農糧署指出，將持續朝合理化施肥(氮肥)方向推動，也就是依土壤與植物所需施肥，避免過量，以改善蔬菜中的硝酸鹽含量問題。

蔬菜裡的硝酸鹽---減少蔬菜硝酸鹽6撇步！

蔬菜裡的硝酸鹽雖對健康造成威脅，但消費者也不用太過緊張；只要觀念正確，飲食間還是放鬆心情享用才好！不過也希望藉由消費意識的覺醒，來影響生產者栽培的方式，才是長久之計。以下提供6個採買與料理小撇步，也可以有效降低硝酸鹽含量喔！

★水洗

一般而言，用水清洗蔬菜約可降低10-15%的硝酸鹽。

★去除外葉

選擇高麗菜時，因其外葉的硝酸鹽含量比內部嫩葉多，所以建議要剝掉外葉。

★汆燙

可先汆燙2-6分鐘，能去除4至6成的硝酸鹽；但也同時考慮其他養份是否會因此喪失。

★多補充含維他命Ｃ、抗氧化等食材

這類食物可阻止硝酸鹽在體內轉化成亞硝酸鹽，使硝酸鹽隨著食物代謝到體外，就不會囤積在體內引發病變。