漸進式減肥也行！她從每天走路15分鐘開始 14個月瘦83公斤

一下子就要日行萬步太挑戰，又怕傷膝蓋？其實採取漸進式走路減肥，一樣有效。年輕女生費茲潔羅，曾重超上百公斤，靠著每天最少走路15分鐘開始，14個月後竟然瘦下83公斤！個人自信也大大增強。除了走路沒做其他運動的她，如何有效達成？原來，輕鬆走也有撇步。耶魯大學團隊研究又怎麼說？

來自愛爾蘭的年輕女生費茲潔羅（Carla Piera FitzGerald），打從5歲到大，都因為飲食失調症狀，體重一直過重，幾乎大半輩子都在減重。

「我的心底，總是有另一個黑暗的我，老是告訴自己有多沒用，多沒價值。」她在網上撰寫自介回憶說，主要是成長過程中，每次只要聽到週遭親友的批評，她不懂得反擊，卻會仰賴狂吃來紓解壓力。就這樣負面循環，最重時竟曾達到323磅，約146公斤！

各種網紅減重法都曾嘗試

但她也想過要改變，嘗試過各種網路上傳說的減重法來減肥，結果卻都是撐不了多久就失敗，還讓自己心情更加沮喪焦慮。

直到2019年，她終於察覺自己的病態心理，「我其實沒那麼差！」於是，她下決心要付出更多行動，讓心態變得更正向。在2020年1月，她也給了自己新年新目標：從徹底面對減重開始。

她決定要仰賴專業醫療諮詢來減重，不再相信那些神奇變瘦的江湖傳說。只是在跟醫生諮詢時時，她坦承自己還有其他健康困擾，包括了足底筋膜炎和椎間盤突出等健康問題。這些毛病不僅對她的日常活動造成影響，也加劇了她行走時的痛苦。

醫生警告別太激烈

也因此，在費茲潔羅決定開始她的減重計劃時，她的醫生對她提出了嚴正的警告：如果不採取行動，她的健康狀況可能會進一步惡化，但是她因這些健康問題不適合劇烈運動。因此，醫生建議她一開始，只需要進行低強度的有氧運動，並最推薦走路。醫生還特別強調，她最好先從非常短的距離開始，例如每天只走15分鐘，以避免運動過度導致傷害。

漸進式的減肥計劃

於是，費茲潔羅按照醫生的建議開始了她的行走計劃。最初，她每天只走15分鐘，並逐漸增加時間，每周增加5分鐘，直到達到每天一小時的行走量。這種漸進式的方法幫助她有效地建立耐力和信心，同時最大限度地減少了受傷的風險。

即使面對行走時的疼痛和不適，費茲潔羅也沒有放棄。隨著時間的推移，她不僅體重逐漸減輕，足底筋膜炎和背部疼痛的情況也有了明顯的改善。這些身體上的變化給了她繼續前進的動力。

她從討厭任何運動開始，到一天沒走會不習慣

一開始，費茲潔羅並不喜歡運動減肥的點子，「甚至我對任何運動基本上都討厭！」她坦承道。

然而，當她決定要改變自己的生活時，她知道，想健康沒有捷徑可言，就是要開始嘗試。她也決定接受醫生建議，選擇了走路。除了難度不高，也不太受環境所限，很容易天天執行。

雖然剛開始帶著排斥運動的心情，勉強自己練習，就算一天只走15分鐘也好，重點是要天天執行。沒想到，費茲潔羅慢慢地發現，走路不僅幫助她減輕體重，竟還改善了她的心理健康！

慢慢地，她從每天走路15分鐘，逐漸增加到每天堅持走路1小時。到後來只要有一天偶爾有事不能走，還覺得不習慣。每天走路，就此成了她生活中不可或缺的一部分。結果這樣下來，14個月後竟從原先最高的323磅水準，慢慢減少了183磅，約83公斤，體重恢復到標準的60多公斤水準。 也確實，這樣大的體重減幅，一開始需要漸進式來執行減重計畫，比較不會造成傷害。

「這早已超過我本來一半的體重！」她開心地表示。

她的YouTube頻道也因此命名為「一半的卡爾拉（Half of Carla）」，並展示自己減肥前後樣貌，確實是前後判若兩人。但不只是因為身材變瘦，可看出費茲潔羅的臉上更明顯展現自信！正是這段期間她找回自我的見證。

為何費茲潔羅能堅持下去？她在影片中分享說，步行不僅是她減肥的工具，更是她釋放壓力、整理思緒的方式。隨著體重的減輕，她開始感受到走路帶來的輕盈感，這種感覺讓她更有動力繼續她的健康之路。

科學實證：減肥可以靠漸進式走路達成

只走15分鐘，大約只能走2000步上下，真的有用嗎？事實上，根據英國倫敦學者梅爾（Susan Mayor）的研究，即便只是每天多走2000步，對於已有心血管疾病的人來說，就能讓未來發生相關心血管病變的風險減少8％。確實有益健康養生！

另外，根據美國耶魯大學醫學院專家莫司托（Anthony Musto）等人的研究，漸漸增加步行數，也一樣能有效減肥。他們邀請了一群過重的女性來進行實驗，請她們執行12週的走路減肥計畫。由於其中不少女性認為一開始就日行萬步太困難，因此研究團隊將這群女性分為實驗組與對照組，實驗組一開始先從自己可接受的少量步數開始，慢慢增加到一萬步。

結果發現，即便一開始走得較少，採取漸進式增加的實驗組女性，一樣能有效縮減腰圍與體重，各種身體數據都有明顯變好。因此莫司托認為，對於之前毫無運動習慣，每天久坐不動的人來說，會鼓勵採取這種漸進式走路減肥。因為一樣有效但更容易執行。

想靠漸進式走路減肥，3個小撇步

費茲潔羅也建議，如果你想通過走路來改變自己，重要的是要持之以恆，就算每天多走幾步也好！慢慢地習慣後，再把時間拉長。

除此之外，有3個小撇步是費茲潔羅自身經驗，可以讓像她這樣以往不愛運動的人，在採取漸進式走路時，較不會受到運動傷害。如下：

1. 走路時應該穿著合適的鞋子，

2. 注意正確的走路姿勢，

3. 走路後進行適當的伸展運動，以避免受傷。

飲食還是重要

不過，費茲潔羅指出，雖然她從頭到尾只做走路這一種運動，但是她的減重成功，仍然有很大部份是仰賴低卡健康飲食。這兩者都要並進才行。如今，她也常在影片上分享健康食譜。

費茲潔羅用自己的經驗證明了，只要有決心，每個人都能通過簡單的步行來改變人生。還在猶豫嗎？不如就從今天午休的15分鐘開始。

（本文出自2024.04.19《遠見