示範圖。圖／采實文化提供

十指交扣背部拉筋操 改善腰痛緊實腹肌

【內容摘自《我要瘦10kg：日本減肥名醫

教你最有效的「背部拉筋減肥操」，95%的

脂肪完全燃燒消失！》，作者佐藤萬成，

采實文化出版】

步驟一：預備姿勢 雙腳打開與肩同寬，

不要駝背，腳尖朝外轉約45度，維持自然

平順的呼吸，保持微笑，腳跟緊貼地面，臀部

用力緊縮，接著將雙手十指交扣，掌心朝向天空。

步驟二：頭部上仰，深深吸一口氣

進行背部伸展的呼吸時，胸廓處於張開的

狀態，很自然地就會胸式呼吸，雙手往上

舉直後，接著視線向上看，大且緩慢的

深吸一口氣，盡量將氣息吸的愈極限愈好。

步驟三：姿勢不變，慢慢將氣吐盡

接著雙手不用放下來，將氣吸到最極限時，

再將氣輕輕吐出，小腹慢慢放輕鬆，氣吐得

愈綿長愈好，將注意力放在背部伸展及

呼吸，每一次的吸吐約15約，總共做4次。

tips： (1) 十指交扣背部拉筋搭配胸式呼吸；

(2) 一次吸吐約15秒總共做4次；

(3) 小腹盡量內縮，能輕鬆做到胸式呼吸。

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步驟四：左右側彎伸展 最後做舒緩運動，

將上半身朝左與右彎曲一次，伸展身體兩側的

肌肉，最後再將上半身往前傾，伸展背肌群。

早午晚只要1分鐘 抑制食慾輕鬆甩肥腰

背部拉筋操透過兩種不同的動作構造，

達到抑止攝食過量的效果。

●黃金瘦身時段是「早午晚用餐前」，

各做一次就夠了

每天「早午晚的三餐前」是做

背部拉筋操是最理想的模式。

飯前做可以讓下垂的內臟回歸原位，

因此能預防過量飲食，另外還能活化

交感神經，抑制食慾中樞，降低食慾。

一次深呼吸所需的時間是15秒，早午晚

時間各做四次，合計所需時間只有3分鐘而己；

雖然只有短短的3分鐘，卻可以提升基礎

代謝量，讓食慾恢復正常。一味禁食的瘦身法

只會讓基礎代謝量降低，導致食慾中樞異常，

變成暴飲暴食，最後當然是面臨可怕的復胖結果。

●呼吸與健康的密切關係

另外，「呼吸方式」對於精神層面也會

造成重大影響，當我們感到興奮或喜悅、

憤怒或悲傷時，呼吸會變亂且急促。

相反地，當我們放鬆或睡前打盹時，呼吸

顯得沉穩有規律。 所以，只要能控制

呼吸，就能掌控心理狀態。我在前面

有提過，安定自律神經也是瘦身的重要

一環。也就是說，如果你是呼吸紊亂的人，

建議你常做「背部拉筋減肥操」，就能

調整呼吸，讓呼吸變得規律。

●因為瘦身成效完美，每個人都能持之以恆

我想，應該不少人都有過這樣的悲慘

經驗吧？事實上我的減重門診患者中

有許多人是因為極端節食後嚴重復胖，

因為復胖問題才來看診。可以正常飲食

的「背部拉筋減肥操」絕對不會有復胖的

問題。當你持續實踐後，你一定能真實

體會減肥成功的成就感。 在本書一開始曾經

提到，「背部拉筋減肥操」的效果不是

看體重數字，而是體脂肪與腰圍的數字。

我還是想不厭其煩地提醒大家，除了讓

體重變輕，「降低體脂肪」也是重點之一。

只要持之以恆做背部拉筋操，大約一個月

過後，幾乎每個人的腰圍都會縮小，因為

呈現完美的瘦身結果，每個人都心生

喜悅，於是更認真地實行。

●「坐著」幫背部拉筋，一樣有瘦身效果

背部拉筋操的好處就是這麼多，它可以

維持身體健康、暖和身體、讓你保持

愉快心情，又有瘦身效果。所以常常

有人問我：「只能早午晚各做一次嗎？」

早午晚各做一次是最低限度，如果時間

允許，也可以每個小時做一次。另外，

當你想運動或是久坐疲勞時，也可以透過

背部拉筋操活動筋骨。 如果是上班時間，

不方便起身運動的時候，也可以坐著幫

背部拉筋，伸展上半身也能發揮相同的

運動效果。請配合自己的作息安排運動時間。