【早安健康／徐棟英（體適能訓練課程教練及講師）】
"節拍超慢跑"是一種較緩和的有氧運動讓血液中的乳酸濃度不會增加太多,即使長時間的活動,也不易產生疲勞感,但同樣可以消耗能量,達到燃燒脂肪的效果!
長期進行節拍超慢跑,幫助降三高!
"節拍超慢跑"不特別追求速度感,所以對身體負擔也比較小,能夠輕鬆自在地慢速跑步,卻不會因為慢而達不到運動效益,反而能跑更久節拍超慢跑消耗的能量甚至比快走多出1.5倍至2倍!https://classic-blog.udn.com/alpineatks/175372449
學員進行數個月的"節拍超慢跑之後,體重逐漸下降,膽固醇,血糖,血壓指數也都正常了,甚至還能改善痛風,便秘問題;還可以舒緩壓力,連提升睡眠品質,睡得好,有充分的休息,及身體修復,腦部活化,白天的精神和注意力也變佳,還能延緩失智症的發生!https://classic-blog.udn.com/alpineatks/175372449
剛開始節拍超慢跑授課時,很多長輩一聽到課程中需要跑步,多數人很多長輩都有點怯步,因為對於他們來說,年紀漸長後器官不免退化或是本身有疾病而導致行動遲緩,連走路都十分吃力了,更別說還要他們跑起來;https://classic-blog.udn.com/alpineatks/175372449很多長輩紛紛成為節拍超慢跑的愛好者;不需要任何器材輔助,隨時隨地都可以跑,不受環境限制,想要在戶外跑或邊看電視邊跑都可以,對於長輩或是運動時間有限制的人來說,是最適合的跑步形式!
根據史丹佛大學的研究,他們追蹤55歲左右的業餘跑者和沒有跑步的對照組,研究證明:跑步其實比走路或是其他運動更不傷害膝蓋!https://classic-blog.udn.com/alpineatks/175372449
跑步對於關節的影響
節拍超慢跑的4要領4口訣
秉持「慢運動」的精神，為了讓身體沒有負擔、不痠痛、不傷膝蓋，我把慢跑結合步頻，讓運動更加溫和持久有效。以下為「節拍超慢跑」運動設計了4項要領：
- 前腳掌先落地再後腳跟
- 膝蓋彎曲、保持彈性（呈ㄍ字形可避震）
- 節能減碳，輕量落地
- 小步伐、高步頻（180步/分鐘）
進行節拍超慢跑時，請在心裡謹記4口訣：「不酸、不痛、不硬、不喘」，一邊聽節拍器，讓身體保持在舒適狀態、呼吸順暢不憋氣，不斷「傾聽身體回饋」。如果覺得會酸、喘不過氣時，試著再縮小步幅，千萬不要過度勉強自己。體力比較不好的長輩先在家裡平坦的地板上原地超慢跑練習，當自己已經非常嫻熟地沉浸於步頻，就可以一邊看電視、追劇或電影，甚至到校園操場、公園裡超慢跑，選擇自己最喜歡的場域每天跑、長期跑，一定會感受到身體的變化。血糖、肌力都改善！下一頁看看節奏超慢跑與肌力訓練的更多好處實例節拍超慢跑-20分鐘燃脂降三高-年瘦24kg-逆轉糖尿病前期-徐棟英各位跑友,超慢跑卻比慢跑更不傷害膝蓋,關於跑步,你認為哪些是對的?
跑步姿勢很重要「超慢跑」重點Step by Step,即是：
想像自己是木偶被線拉著,挺直身體但不要施力;
稍微抬起下巴,直視前方,視線自然往前看!
利用手肘的力量將手臂往後擺動。
骨盆上方略微往前挺。認識超慢跑之前，先來看看跑步姿勢吧！
最輕鬆的跑步姿勢大公開不酸,不痛,不緊,不硬
雖然我一再強調「跑步時不要太在意姿勢」，但一定還是有很多人滿懷著困惑，忍不住想問：「到底要採用什麼姿勢才能真正輕鬆跑呢？」為了幫助大家在習慣跑步後,能更輕鬆有效地展現運動效果,我還是稍微介紹一些適合跑步的姿勢。
一般而言，跑步時最好維持「挺直腰背」的姿勢。(詳細說明請見第106∼107頁)不要只使用腿部肌肉,多運用「腰部以上的肌肉」能減輕各部位肌肉的負擔,跑起來更輕鬆自在。
如果跑步時駝背,或是像坐在椅子上般腰部後傾,都無法順利擺動腰部,運動到上半身。
而且這樣的姿勢會過度利用大腿根部到腳尖的力量,如此一來,大腿前方的部分肌肉難免因負擔過重而很快地感到疲倦。
因此，想要沒有運動傷害的從事「超慢跑」運動,首先要挺直背部，維持抬頭挺胸的正確站姿。避免針對某部位過度施力,只需想像自己像木偶一樣，頭頂上有一條線把自己往上提拉即可。
手放在「腰骨最上方」的位置。
接著想像該處被線往前拉，交互踏出雙腿。
- 這時使用的是臀部與大腿內側的肌肉，腰部會「自然往前推」，這就是最輕鬆的跑步姿勢。
- 雙手微彎維持一定節奏，以「手肘帶動手臂」，自然來回擺動。
- 雙手不要用力往前擺動，否則會讓身體因為反作用力而往後傾，造成反效果。
不過，光用文字說明或許還是很難掌握訣竅。
這些動作只要偶爾練習、慢慢學會即可。
在此之前，先好好享受跑步的樂趣吧！
超慢跑重點Step by Step:
想像自己是木偶被線拉著,挺直身體但不要施力;稍微抬起下巴,直視前方,視線自然往前看;利用手肘的力量將手臂往後擺動;骨盆上方略微往前挺!
挺直腰背的小撇步
- 腰部挺直
骨盆往前傾、挺直腰部的姿勢，能讓整個身體以脊椎為中心跑步。更多，更完整的文章請參考《驚人的超慢跑瘦身法：「燃燒熱量」是走路2倍，連「運動白痴」都會愛上的運動！》
節拍超慢跑 20分鐘燃脂降三高!一年瘦24kg,逆轉糖尿病前期;【體適能教練】徐棟英: 早安健康和一般跑步不一樣的是,傳統跑步追求的是速度,會越跑越快!
但「超慢跑」講求的是持續度只,要以幾乎同等於走路的速度慢跑,每天10分鐘,隔週延長至20分鐘,循序漸進,並持之以恆就可以讓你健健康康的;但如果想要減肥的話,建議每天至少超慢跑30分鐘,最好跑夠一小時。
高雄高分院日前邀請臺北市文山區體育會徐棟英副總幹事主講「核心逆齡— 節拍超慢跑」由莊秋桃院長主持。
徐棟英講師首先以人生最後的10年你想在瑜珈墊上揮汗,還是在病床上流淚的提問,引領同仁正視自身的健康狀態;並說明足夠的睡眠,適當的運動及健康的飲食,才能累積健康的資本。
根據研究,每天應睡滿6到8小時,並於晚上11時至隔日7時進入深層睡眠,方能避免產生注意力不集中,情緒過激或阿茲海默症等後遺症!
徐棟英講師表示,運動不足可能會造成糖尿病,癌症等重大疾病,並產生肌少症,下背痛等不良影響。
此外,美國癌症醫協會已正式將運動列為預防與治療癌症的方法,而日本作家梅方久仁子在驚人的超慢跑瘦身法一書中提到,慢走與超慢跑,慢跑的熱量消耗為1:2.5及1:2.7,消耗的總量差不多,但超慢跑卻比慢跑更不傷害膝蓋。
徐棟英講師建議同仁選擇超慢跑培養心肺耐力,並藉此鍛鍊體魄,才能正確投資健康,打造肌優人生。
徐棟英講師接著示範伏地挺身,棒式,深蹲,捲腹等正確姿勢,同時指導同仁實地演練及教授正確的跑步要領,透過節拍器設定1分鐘180下2拍的音頻律動帶,領同仁一起原地超慢跑,實際體驗以固定的高步頻,小步伐,降低負重,節省體能的方式,達到長時間持續運動,健康減重的目標!
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