如何睡得更好？ (轉貼自康健雜誌)

睡不飽、睡不好、睡過了還是感覺滿身疲累……。
你是不是也面臨過這樣的睡眠煩惱？
有方法可以幫助你睡得更好嗎？

文．許芳菊 

1999/09 康健雜誌 12期 

希臘神話中，黑夜裏有兩個神衹降臨到人間，被睡神希普諾斯帶走的，將進入一場甜蜜的睡眠；被他的攣生兄弟摩爾斯帶走的，將進入死亡。

時序進入20世紀末，繁華的科技文明，不斷地侵入睡眠的領域，黑夜，逐一地被點明，驅走了夜的威脅，卻也剝奪了睡神的恩賜。

在台灣，根據《康健雜誌》去年所作的調查，超過四分之一的台灣民眾感到睡眠不足。另一個統計數計則顯示，有將近八成的民眾，曾經有過睡眠困擾。

睡不飽、睡不好、睡過了還是感覺滿身疲累。你是不是也同樣面臨過這樣的睡眠煩惱？有方法可以幫助你睡得更好嗎？

為什麼我總是睡不飽？

美國睡眠專家戴蒙（William Dement）認為，相較於工業革命以前，日出而作，日落而息的農業時代，現代人的睡眠減少了將近20％。

睡眠不足幾乎快成為社會上一種看不見的危機。根據估計，在美國，有50％的嚴重車禍是因睡眠不足所引起的。在台灣，雖然還沒有實際的統計數據，但根據許多醫師的觀察，現代許多青少年的心理問題可能都跟睡眠不足有關。對於睡眠有專精研究的台大精神科醫師李宇宙就憂心地指出，台灣青少年睡眠不足的問題「非常嚴重！」

根據今年台北教育局的調查顯示，有近三成的國中生睡眠不足六小時，高中和高職生，更有一半以上的睡眠時間在六小時以下。

睡眠不足容易變笨？

睡眠不足究竟對身心有哪些影響？

首先受到傷害最大的，可能就是我們的大腦。

根據睡眠專家的研究，人類睡眠大致可分為「非快速眼動期」（NREM）與「快速眼動期」（REM），其中NREM睡眠的第三、第四階段，是屬於深睡期。這個階段對腦部有非常重要的機能，它可以恢復、修補腦部受傷的組織。

李宇宙醫師更指出，除了深睡期之外，其實睡眠的每一個階段都有它重要的作用。比方說，一個人處在第二期睡眠的時候，會有酣暢的感覺，會有心理的滿足感，這也非常重要。睡眠的前半夜是以第三、四期深度睡眠較多，後半夜則以第二期睡眠或REM睡眠比較多。它可能有更積極的學習的功能、創造的功能。

睡眠專家哈普生（Alan Hobson）在《睡眠》一書中也指出，我們白天所學的東西必須透過睡眠才能整理和儲存，新的資訊進來是儲存在不穩定的蛋白質中，如果這些蛋白質沒有新的補充，就會衰敗。大腦中的資料在REM睡眠期中被補充與增強，在睡眠時我們不吸收新的資訊，而是將舊的重新整理保存，以便清醒時能更有效的吸收新的資訊。所以犧牲睡眠K書的效果，往往是事倍功半。

李宇宙醫師便提醒大家，「睡眠皇帝大」，因為睡眠本身可能不只是睡飽了就好，它可以睡得更豐富，更有積極性。

睡眠不足不僅傷害大腦，也傷害我們的容貌。想要擁有美麗的肌膚的人，千萬不能「每天只睡一個小時」。

日本睡眠醫學專家井上昌次郎指出，女性在飽睡的第二天早晨，肌膚會顯得容光煥發，因為在睡眠之際，身體會分泌出成長荷爾蒙，使老化的皮膚細胞再新生出來。肌肉、內臟等處也會與睡眠完美的搭配，獲得良好的復原效果。

睡幾個小時才足夠？

想要讓身心獲得充分的休息，究竟每天需要睡幾個小時才足夠？

李宇宙醫師認為，想要回答這個問題，好比要回答一個人每餐要吃幾碗飯，每週要做愛次才夠一樣困難。但是根據過去幾年所作的一些研究顯示，現代人的睡眠需求量，可能比我們現在真正睡眠的時間還高。李宇宙醫師認為，一般人至少要睡六到六個半鐘頭，甚至到九個小時都不為過。

史丹佛大學睡眠研究專家戴蒙建議，一個人應該注意自己的身心狀態，看看自己何時最清醒，何時較昏沈，儘可能依照自己的生理狀態來調整日常的工作與活動。如果發覺自己需要比別人多的睡眠，無需有太大的罪惡感。

戴蒙認為，「每個人所需的睡眠時間，就像每個人所穿的鞋子大小不同一樣」，有的人需要每天睡上十小時，就像有人需要穿上十號的鞋子。

歷史上就有每天只需睡三小時，隨時就能在馬上小憩，然後又隨時醒來作戰的拿破崙。也有每天都必須睡足七、八個小時，甚至天天得換上睡衣睡午覺才能運籌帷幄的英國首相邱吉爾。顯然一個人對睡眠時間的需求，受到體質、基因的影響很大。

夜貓子的苦惱

也就是因為基因、體質的不同，產生了所謂的「雲雀」與「夜貓子」。

32歲的李瑞峰幾乎每天都要在鬧鐘響了快半小時之後，經過一段奮戰才能從床上醒來。由於遲到頻率太高，最近還被老闆點名提醒。為了表示自己是個積極有為的年輕人，李瑞峰決定改變他保持了快30年的睡眠習慣，提早一個半小時上床，結果實施不到兩天，他就放棄了，因為他上了床根本睡不著，翻來覆去地弄得他更加疲累。

可憐的瑞峰，是個標準的夜貓子，偏偏選擇了朝九晚五，又必須搭車一小時才能到的公司工作。長期下來，他的生理時鐘總是在跟自己的工作與生活奮戰，難得有睡眠好的時候。

根據睡眠學者的研究，一般人粗略可以分為「雲雀型」與「夜貓子型」的睡眠形態。為什麼有人是雲雀？有人則成了夜貓子？這主要是受到人體中樞體溫的影響。

一般人的中樞體溫在醒來之後開始爬升，在傍晚時達到最高，然後在天黑的兩三小時之後開始下降。

體溫升高時，人逐漸清醒，隨著體溫的下降，則睡意漸濃。雲雀型的人，體溫會提早下降，夜貓子型的人則剛好相反。所以要夜貓子早睡，可能睡不著；要雲雀熬夜，則無異白費力氣。

李宇宙醫師認為，夜貓子，最好能尋找到彈性、多元的職場文化。假如夜貓子的工作，需要很早上班，他很容易變成一個弱勢族群。

學生族來講，常常需要六點就起來，可是課業的壓力，卻逼使他們十二點多才能睡，很多青少年因而睡眠不足。

夜貓子型的人，即便他早上很早醒來，他還是迷迷糊糊地到學校去，甚至到第一堂課，還是不清醒；而很多老師不了解這種狀況，造成孩子很大的壓力。傳統的生活價值「早睡早起身體好」，但是不一定每一個人都一樣。

對於有這種睡眠困擾的夜貓子，李宇宙醫師建議應從青少年時期開始，就避免生理時鐘往後延。他指出，人類的生理時鐘在青少年時期有往後延的傾向，如果這個時期的作息習慣又剛好是天天熬夜，就容易變成典型的夜貓子，所以青少年時期還是不能太晚睡。

但是不管你是多麼典型的夜貓子，人體的生理時鐘在凌晨兩點到五、六點這段時間一定是非睡不可的，再怎麼熬夜都不應該超過一、兩點。

事實上有很多人帶著錯誤的睡眠觀念，以為非把自己弄得精疲力盡的才能睡著。曾經學習過睡眠改善技巧的胡人傑，就遇到一些向他求助的朋友，為了要讓自己睡著，打保齡球打到半夜三、四點。還有準備考試的國中生，希望能練成每天只睡三、四個小時的功力，拚命在夜裡熬夜，結果變成失眠的夜貓族。「這些人的睡眠問題其實都是心態造成的，」胡人傑說。要改善這些人的睡眠困擾，需要先解決他們的心理困擾。

你可能忽略的睡眠障礙

睡不飽、睡不好的人，白天就成了昏昏欲睡的瞌睡族。事實上，有許多人明明睡上了八、九個小時，白天卻還是疲睏不堪。

位在林口長庚醫院的睡眠中心裡，陳濘宏醫師就碰過十幾年來都必須在白天繼續睡覺的病人。

十幾年來，這位病人從內科、精神科、胸腔科，一直看到睡眠中心，才發覺自己睡眠問題的所在。

這位患者由於晚上睡不好，白天精神不佳，脾氣也變得暴躁不堪，結果在精神科被當作焦慮症病人治療了好幾年，情形還是沒有改善。最後才在睡眠中心的診斷之下發現，他有睡眠呼吸暫停的症狀。

陳濘宏醫師指出，睡眠呼吸暫停會造成一個人體腦部暫時缺氧，導致患者無法進入熟睡期，睡眠斷斷續續，雖然睡了一個晚上，醒來卻依然疲累不堪。白天更會感到昏睡，因為他的睡眠不能給他真正的休息。

根據推估，在台灣至少有二十萬以上的人，患有睡眠呼吸暫停，但卻常常被忽略。

患有睡眠呼吸暫停的人，睡覺時常常鼾聲雷動。陳濘洪醫師提醒，如果你發現你的家人天天打鼾，甚至有呼吸暫停的現象，加上他如果白天常常精神不濟，那就有可能患有睡眠呼吸暫停，應該及早治療。

這種症狀通常發生在四十歲以上的中年男子，尤其是肥胖、頸圍粗大的人。要改善這種症狀，可以透過減肥、改善睡眠姿勢，以及口腔矯正手術等方式。

如何睡得更好？

了解自己的睡眠特質，從生理、心理，甚至生活習慣找出睡眠品質不佳的原因，才能真正獲得一夜酣眠。

儘管現代人面臨許多睡眠問題，幸運的是，仍然有許多方法可以改善睡眠品質。美國睡眠協會（National Sleep Foundation）提出了幾項改善睡眠的策略，有睡眠困擾的人，可以嘗試以下的一些方法:

■吃得聰明，睡得好

睡前六小時，最好不要喝含咖啡因的飲料。

雖然酒可能幫助你加速入眠，但卻可能增加你後半夜醒來的頻率。如果你感到睡醒後依然疲勞，酒可能是肇事者。

不只是咖啡因和酒，其他所有你吃的東西，都會影響你的睡眠。例如，吃過多的番茄醬、辛辣的食物，會使人胃部不適或胸悶，有時吃的速度過快也會如此。這不但使人難以入眠，有時也會讓人難過地在半夜醒來。

此外，睡前喝太多飲料，會增加半夜起來上廁所的次數。當人年紀愈大，這種情形就愈嚴重，所以最好能控制睡前流質的攝取量。

有時，單單吃得太多，就足以造成睡眠困擾，睡前吃太多食物，常常讓人睡得很不舒服。

同樣的，餓著肚子上床，也可能毀了你一夜好眠。有需要的話，可以吃片土司或小餅乾。

■和香菸說再見

香菸中的尼古丁可能導致睡眠困難，並且使醒來更加痛苦。抽菸的人通常經歷較多的夢魘。剛開始戒菸的時候可能會更難入眠。但是長期來看，戒菸對睡眠和整體健康都有更大的好處。

■適度運動，一夜酣眠

運動可使人容易入睡，同時使睡眠更為深沈。運動可以促進良好的睡眠，尤其是在下午或傍晚規律的運動。不妨在下午抽出時間快走或慢跑二、三十分鐘，或跳跳有氧舞蹈。但是在睡前兩、三小時應避免激烈運動。因為運動會使人精神變好、體溫升高，睡前運動反而使人不易入眠。

■泡個熱水澡試試看

這可能是由於體溫的改變，身體的體溫在離開浴缸後下降，可以提醒我們的身體，睡覺的時間到了。

■亮不亮，有關係

光線，尤其是陽光，是設定人類生理時鐘的最重要因素。它影響我們何時清醒、何時昏睡。

當你發覺自己輾轉難眠時，也許是因為你的日照不夠。想想看，你一天有多少時間待在戶外？你是不是整天關在不見陽光的室內或辦公室？對於老年人而言，日照不足的情形更常見。應該想辦法，多接觸一些陽光。

當然，在睡覺的時候，太強的光線會干擾睡眠，應該讓臥房保持黑暗。有時可藉助窗簾甚至眼罩。

■趕走噪音小技巧

如果你的睡眠經常受到噪音的干擾，可以試一試這些小技巧：

●戴上耳塞

●裝置厚重的窗簾

●裝置雙層具隔音效果的窗戶

●放些輕鬆的音樂

■睡不好，床是元兇？

品質不好的床墊會使人難以入睡，甚至使人愈睡愈累。檢查看看，你的床墊是否提供了舒服的支撐？當你醒來時，會不會感到背痛？是否有足夠的空間供你和你的夥伴舒展？當你在別處睡覺的時候，是否感到更舒服或更難過？

■你在床上做什麼？

如果你可以輕易的在沙發上睡著，卻有困難在床上入睡，那你可能在床上做了太多不該做的事。想想看，你是不是經常在床上辦公事？算帳單？看電視？這些事情都是在提醒你，在床上的時候需要保持醒，別睡著了。

從現在開始，你需要為你的床重新定位:

●只在床上睡覺或做愛

●只有想睡的時候才上床

●當你在床上躺了15分鐘以上還睡不著時，離開一會兒。等想睡覺的時候，再回到床上。

●躺在床上時，想些輕鬆愉快的畫面。

■睡前放輕鬆

睡前放輕鬆，意味著你可以為自己營造一些睡前的氣氛。聽聽輕音樂是不是可以幫你入睡？換上舒服的睡衣、打坐、禱告，或是和愛人擁抱，是不是可以紓解你的身心？選擇一些適合你的事情做做看。

如果你發現自己一到睡眠時間就心事重重，那就擺一本小簿子在床邊，想到什麼擔心的事，就把它寫在簿子上，等到白天再解決。通常在白天的時候，問題會變得不那麼嚴重。