理性──情緒ABC

莎士比亞在其所著『小木屋』一文內說道：「事情沒有絕對的好或壞，在於你怎樣的看待它」。每個人對同一件事情的感受和情緒反應不同，是否我們有可能可以靠著了解情緒反應的原因。利用理性來控制我們對於事情的反應呢？

曾經有位心理學教授做了一項有關情緒反應的實驗，他在一次月考結束一星期後宣布，該次考試因作弊同學太多所以不算數，他打算再重考一次。大多數的學生都會有負向的情緒反應，不過有的學生卻反而高興，因為第一次考得實在太差；有的人則會懷疑老師說的話是否是真的；有些人會內疚，認為自已作弊被發現了，有些人則無重於衷。我們可以從這裡了解，同一件事情，反應確是多麼的不同。

　　心理學家亞伯特。艾利斯(Albert Ellis)發展了一套情緒ABC的理論來解釋事件、情緒和反應間的關係，他指出：「引起情緒反應的並非事情的本身，最主要的是個人對事件所持的信念。」

情緒ABC的理論為情緒反應可分解為三個步驟：

A 引發的事情或經驗，如上例中教授宣佈考試重考的事。

B 個人的想法或信念，如上例中學生對教授宣布的事所持的看法。

C 情緒的後果，如學生們所產生不同的情緒反應。

　　艾利斯的理性情緒ABC理論主要思想源自於古希臘羅馬的斯多葛學派，他們認為：「個人的煩惱並非來自事件的本身，而是源自對事件所抱持的信念。」因此，找到我們對事件的看法，尤其是我們對於事件的非理性信念，就可以找到我們產生負面情緒的根源，並進而藉由調整非理性信念而達到改變負面情緒的目的。

　　如何才能將非理性想法擊敗以避憤怒和焦慮呢？首先要找出非理性想法（非理性想法解釋請見本期心理學小辭典），注意我們自已談話或想法中出現的一些字眼：「應該」、「必須」、「要這樣」，還有「糟透了」、「不可能」，甚至「我不能忍受那樣子」。這些詞語都會將我們的想法不切實際的誇大並使個人的焦慮增加。而有的時候非理性的想法很難由話語中直接發現，我們會在不知不覺中閃過不合理的想法，此時就要按部就班，反覆幾次探索話語中的意思，找出那些非理性的信念。

　　找出非理性信念後，我們來討論如何擊敗這些非理性的信念。問自已：「什麼事會讓我感到糟透了？」「為什麼我不能忍受它？」「為何他們『必須』做這些？」或「為何我們『不應該』做那些？』然後再問自已：「他們『必須』做這些？」或「我們『不應該』做那些？』最後再問自已：「為何我們要以一個行為或幾件事就對一個人下判斷呢？」。

　　下面的簡單方法可以簡單幫助你找出非理性的想法，並進而將它們轉化成正向的想法：

1、在紙上寫下A(引發事件),B(對事件的想法or非理性想法),C(情緒),D(駁斥非理性信念),E(新的想法)五個空格。

2、首先，分辨目前的情緒和感受，將他們寫在C（情緒）的反應空格內。

3、接著將引起壓力的反應的事件寫在A（引發事件）的空格內。

4、現在回想一下你對引發事件的想法，並將想法寫在B（非理性的想法）的空格內。你會發現這麼做有助於你檢視自已的想法，每當遇到會使自已憤怒或焦慮的事件時你就用此方法來分辨。

5、應用上面所介紹的一些問題問自已，將它寫在D（駁斥非理性的想法）空格內，用以擊敗非理性的想法。

6、最後找出健康的、正向的想法，將他們寫在E（新的想法）空格內以取代非理性的想法。

底下是一個範例：

A.引發事件：考試結束被老師約談。

B.非理性的想法：這科我一定考不好，我想老師一定會當我。

C.情緒的反應：焦慮、害怕。

D.駁斥非理性的想法：雖然可能我這次考不好，但那不代表我這次考試就完了。

E.新的想法：我會更加努力的準備這科。

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