2012年10月20日和信治癌中心醫院 身心科林帛賢醫師演講心得報告

                       報告人：陳樟卿

 1.一天需要多少的睡眠? 因年齡而異、因人而異!!!

因『年齡』而異：出生嬰兒每天睡眠約為16~18小時以上，成年人平均每晚睡7.5小時，而老人家可能5~6個小時就夠。

因『人』而異：不同的人，有他不同的睡眠時間，因人而異，睡眠時間的長久與他的健康也沒一定關係。

2.睡眠結構大概可分四期：

第一期睡眠—如聽演講打瞌睡：外部稍一刺激即醒來，並沒沉睡。

第二期睡眠—如坐車子時睡著：半睡著狀態，在外界較大刺激時便會醒來

第三期睡眠—深度睡眠：屬熟睡狀態，需較為強大的刺激，才會被叫醒。

第四期睡眠—深度睡眠：屬最深度睡眠，需較為強大的刺激，才會被叫醒。

另外睡眠的期間會交雜快速動眼期睡眠(REM Sleep)，是人類夜裡作夢以及統整白天訊息的重要時間。

人若無失眠，正常狀況應是要在躺上床後半小時內進入到第三、四期睡眠。前半夜睡眠較深，後半頁則多為第ㄧ、第二期睡眠，且快速動眼期睡眠(REM Sleep)越來越多。

人類不可能一覺到醒都是一樣的睡眠深度!!!

3.夢的來源：

白天資訊、記憶的統整。白天生活身體內外的感知覺刺激，或潛意識中的慾望、意念，或遺忘的往事。

j老化對睡眠的影響：老年人的深層睡眠(第三、第四期睡眠)較少，相對年青人較為淺眠且多夢。

k喝酒(過量)幫助睡眠 ? 適得其反，喝酒有害睡眠！喝酒可以幫助放鬆且入睡，但入睡後因為酒精會造成睡眠結構的破壞，深度睡眠(第三、第四期睡眠)消失，故常會有睡不飽足的感覺。

4.睡眠調節的機制
j恆定系統：要累積睡眠債才有睡眠驅動力，新陳代謝或運動均能產生腺苷

酸(Adenosine)繼而累積睡眠債，而咖啡因是腺苷酸的競爭對手，對睡眠有相當的影響，應避免咖啡與刺激性食物(如：可樂、巧克力)，中午過後不使用。白天不躺床，以半小時為限。下午三點之後不休憩。白天要多運動，最好在傍晚時分。癌症病人的特殊性: 疲憊，容易累“醫師有交代，要多休息!”白天躺床活動量減少，睡眠變”稀”了，疲憊不是”睡眠債”，並不會幫助睡眠，休息反而會破壞睡眠。

k生理時鐘：人類的生理時鐘 24.2 小時。故人類的天性是『熬夜容易、早起難!』人類便是靠著每天24小時於早上時能受太陽光影響，使腦內的褪黑激素(Melatonin)受到抑制，才能將生理時鐘壓縮到固定的24小時。如果每天沒有早起曬太陽，我們便會越來越晚才有睡意，無法在晚上固定的時間想睡就睡。

※癌症病人的特殊性:不工作了，較晚起床，外出曝曬陽光的機會減少。

l生理時鐘的臨床應用：

• 固定晚上上床的時間

• 固定早上起床的時間

• 早上醒來後不賴床

• 一大早接受太陽光照

• 週末不補眠

m警醒系統：

思考過激狀態：與焦慮情緒有關，與個性有關。

身體過激狀態：身體躁動，”冷靜不下來”

• 癌症病人的特殊性:

面對疾病、治療過程、死亡可能性所產生的情緒壓力。以及因“醫師有交代，要均衡飲食，要睡眠充足”，而病人便擔心“睡眠不好，白血球會昇不上來”、“睡眠不好，抵抗力會下降”，故若是晚上睡不好，便開始擔心”沒辦法作化療”，”病情會惡化"、”癌症會復發”，反而進一步惡化失眠

睡前小建議；躺在床上睡不著如果超過30分鐘則離開床到旁邊的椅子或沙發作些”簡單、無聊、不用大腦”的活動，等到有睡意再回到床上，不要把工作帶上床，睡不著，不要看時鐘，使用煩惱記事本，記一些雜碎瑣事。

睡不著不要看鐘!!!