改善膀胱控制能力的骨盆肌肉運動（男性）

骨盆肌肉運動能強化稱為骨盆底肌肉的肌肉群，這些肌肉能在您的控制下鬆弛與收縮，以開啟及關閉膀胱。如果這些肌肉虛弱無力，便會出現尿液滲漏現象。不過經過鍛鍊，通常都能恢復膀胱的控制能力。

為了達到鍛鍊肌肉的最佳效果，您可以想像自己是位正在接受訓練的運動員，必須培養身體肌肉的力量與耐力。

從找出需要鍛鍊的肌肉開始：

1. 排尿時，請試著在不繃緊腿部、臀部或腹部肌肉的情形下，中止或放慢排尿速度。這點非常重要，如果使用其他肌肉，就違背了這項運動的目的。
2. 能順利中止或放慢排尿速度，就表示您已找到正確的肌肉。請感受一下往內及往上提拉這些肌肉的感覺。 

訣竅

• 您可以對直腸部位施加壓力以繃緊肛門，就像試著憋住不要放屁一樣，這個動作就會用到正確的肌肉。
• ·    請記住，千萬不要繃緊腹部、臀部或大腿肌肉。

 此時您已經準備好要開始規律運動：

1. 找到正確肌肉後，每天撥出一些時間進行三到四次運動（早上、中午及晚上）。
2. 先對您的肌肉施加壓力，慢慢數到五。然後讓肌肉完全放鬆，慢慢數到五。五秒的收縮與五秒的鬆弛，合起來便是一組動作。

訣竅

•     如果您的骨盆底肌肉虛弱無力，剛開始只要收縮肌肉三至五秒即可。一開始請量力而為，但必須切實持之以恆。幾週後，您應該能延長保持收縮狀態的時間，能夠完成的動作組數也增加了。您的目標是要保持收縮狀態十秒，放鬆十秒，每次完成 25 至 30 組動作，一天運動三至四次。

•     剛開始時，可經常對著鏡子或將手放在腹部或臀部自行檢查，確認腹部、大腿或臀部肌肉並未移動。如果會移動，請持續試驗，直到單純只有骨盆底肌肉動作的感覺。

•     如果您不確定收縮的肌肉是否正確，下次回診檢查時，可以請泌尿科醫師幫您確認正確的肌肉收縮。

•     您對膀胱的控制能力，應在三至四週內開始改善。如果每天尿液滲漏的狀況留有記錄，您應該會發現膀胱漏尿的次數已開始逐漸減少。

未來也請繼續規律鍛鍊您的骨盆肌肉，以增進及維持對膀胱的控制能力。

• 骨盆肌肉運動也能提升性高潮能力，無論您從事骨盆肌肉運動的目的，是為了增進或維持對膀胱的控制能力，或是提升性高潮能力，都請持之以恆，讓此運動成為您的習慣。

•     可利用日常活動進行骨盆肌肉運動，例如用餐、收看新聞、等紅綠燈或排隊等候之時。

文章來源：台北榮民醫院 泌尿部

原文網址：https://guweb.vghtpe.gov.tw/health.aspx?id=608