你是否也是「三餐老是在外」的外食一族？對於蔬菜、水果的攝取，你是否還抱持著「有吃就好」的輕忽態度？

根據流行病學的研究，飲食與慢性疾病罹患風險高低有直接的關聯性，尤其是蔬菜、水果的攝取，蔬菜水果吃得多的人，罹患慢性疾病如癌症、心血管疾病的風險較低，反之較高。此外，高纖維飲食可降低罹患癌症的機率，尤其是腸癌，因為纖維質可以使糞便快速通過腸道，減少有害物質的吸收，相對也就減少腸內致癌因子的產生，能改變腸道的細菌種類，降低腸道的酸性，使腸內膜正常分化，避免癌細胞形成。

營養師表示，蔬菜水果所以對慢性疾病具有相當大的保護作用，是因為蔬果中含有多種維生素（A、C、E、B群、胡蘿蔔素、葉酸等）、礦物質（鈣、鐵、鉀、鎂、硒等）、膳食纖維及含有生物效應的植物化學成分(植化素)，而水果中還含有果糖、蔗糖等醣類成分，所以比蔬菜含有更高的熱量。維生素與礦物質具有抗氧化作用，可以減少有害自由基的產生，保護細胞膜不被破壞，降低過氧化物對身體產生的傷害。而蔬果中含有生物效應的植物化學成分(植化素)具有提高免疫力、誘導細胞良性分化、抑制癌細胞的分裂成長等生物效應，常人只要攝取足量與多樣的蔬果，可以有效達到防癌目的。

功能超強的五色蔬果

近年來颳起五色蔬果養生旋風，這股旋風並非只是噱頭或潮流而已，營養專家表示，所謂的五色分別代表紅色、綠色、白色、橘黃色與藍紫色蔬果，除了具有賞心悅目的顏色、能夠調並挑逗我們的視覺與食慾外，不同色系的蔬果內還含有不同價值的營養成分與對抗疾病的能量！

紅色蔬果：保護心臟、預防癌症、抗老化。

綠色蔬果：明目養神、預防癌症、強健骨骼。

白色蔬果：維持血壓正常、抗發炎、降低膽固醇、穩定血糖、預防癌症。

橘黃色蔬果：保護視力、增強免疫力、維持肌膚彈性、預防癌症。

藍紫色蔬果：維護泌尿系統、增強記憶力、預防癌症。

營養師建議，只要在一天之內把五色蔬果找齊，來者不拒地吃下它們，之後再攝取五穀類、魚、肉、蛋奶類食物，秉持「蔬果優先，魚肉在後」的原則，一天的營養與熱量就能控制得宜，另一方面，按照，這樣的優先順序進食，先讓高纖、低熱量的食物佔據胃裡的空間，高油脂、高熱量食物的攝取自然會相對減少，對於降低膽固醇、降低血壓與想要纖體塑身的人來說，是相當好的進食方式，對於養生、抗老化、疾病預防等也具有相當的助益。

本文摘自<五色蔬果養生法>

活泉出版社  編著/台灣大學醫學院生化所博士 楊新玲