4.調整正確的座墊位置

依身高選對了單車的尺寸後，還得依腳長調整座墊的高度。

座墊太高，肌肉會過度伸展容易拉傷；太低，腿部易因無法充分伸展而疲勞，膝蓋也會過度磨損，造成退化性關節炎。選購時可依以下原則：

●坐在座墊上雙腳踩踏板，踩到底的腳應可自然彎曲才對。不要完全伸直（座墊太高），或是過於彎曲（太低）。

●坐在座墊上，腳著地時需稍微墊腳才是正確的高度，若雙腳的腳板可完全著地則太低了。

●調整座墊高度時，切記不能高到露出座墊桿上的安全刻線，否則座桿支撐的距離太短，易斷裂造成危險。這時該換一部尺寸較大的單車才合適。

5.出發前的安全檢查

跨上愛車出發前，除了備齊安全裝備，還要檢查車況，因為一個小零件出問題，就可能釀成大悲劇。每一次出擊都讓愛車維持在最佳狀態。

基本日常檢查表

項目　　　　　　　　　　檢查狀況

□快拆的零件　　　所有方便拆裝的零件（例如輪胎、座墊），是否確實鎖緊

□輪胎　　　胎紋是否清楚、胎壓是否正常且氣足

□輪圈　　　轉動是否正常、有無變形、是否穩固

□鋼絲　　　同一輪圈上各鋼絲的緊度是否足夠且相同（用指甲彈看看是否鏗鏘有力）

□煞車　　　煞車是否順暢、煞車夾片是否兩邊同時作用、煞車皮是否正常（若只有單邊使力，應請專業車店調整）

□變速　　　定位變速系統，一次變動一格，觀察轉動是否靈活（若不順暢，應請專業車店調整）

□鏈條　　　保持潤滑清潔狀態（鍊條鬆緊以不超過半吋為原則，定期上防鏽油，騎乘完畢應將鏈條放至最小齒盤，以防彈性疲乏鬆弛）

□座墊　　　調到適當高度並鎖緊，座墊面應與地面平行

□把手　　　是否保持平直

□龍頭　　　方向端正，確實鎖緊

□踏板　　　是否運轉順暢不會側滑，若有彎曲、鬆動、損壞，則應更新

□車燈、反光鏡　　　前後車燈亮度在15公尺內是否清楚可辨，反光鏡是否乾淨。警政署新訂交通規則，準備處罰晚上騎車未裝車燈與反光設備的單車

資料來源：自行車新文化基金會／製表：梁嫣純

6.熟悉基本操作

熟練技巧不但確保安全，還能充分發揮單車的性能，享受駕馭的樂趣。

●基本變速技巧

一般而言，左手操控「前變速器」（前輪3片齒盤），右手控制「後變速器」（後輪7～9片飛輪）。

「熟悉變速要領，可以騎得遠又省力，」車齡超過30年、幾乎每天騎50公里上下班的自行車新文化基金會副執行長林惠忠，以24段變速車為例（前輪3片齒盤、後輪8片飛輪，數字愈大，代表齒輪愈大），提醒簡單要訣：

（1）平路：前輪使用中齒盤（左手控速轉到2），後輪再依體力狀況逐漸從小飛輪放到最大（右手控速由1慢慢調到8）。

（2）上坡：前輪小齒盤（左手轉到1）搭配後輪大飛輪（右手使用4～8）。

（3）下坡：前輪大齒盤（左手轉到3）搭配後輪小飛輪（右手使用1～3）。

（4）禁忌：小齒盤（左手1）配小飛輪（右手1），太鬆會脫鍊。大齒盤（左手3）配大飛輪（右手8），繃得太緊會卡壞變速器。

●基本煞車技巧

養成兩手同時煞車的習慣，或先煞右手（控後輪）再煞左手（控前輪），千萬不要只煞左手，會翻車。

利用中指及食指或無名指採「點放式煞車」慢慢減速，快接近時才全煞。不要用全部手掌使力，以免力道過強一次煞到底，容易翻車。

緊急煞車的同時，雙手伸直、手肘微彎並撐住把手，可避免身體重心往前移。不要長時間按住煞車，否則煞車塊過熱會降低煞車力，造成危險。

●上下坡技巧

爬坡：身體往前傾貼近把手，臀部重心稍微往前，或直接站起踩踏，以增加衝力。採「S」型方式前進，可減輕陡坡的負擔。

下坡：身體往後壓低重心，臀部稍往後移，較不會翻覆。

●過彎技巧

應減速慢行。右彎時右腳踏板在上，左彎時相反，避免踏板踫觸地面而跌倒。

7.姿勢正確才能騎得遠又好

錯誤的姿勢不僅影響技術表現，熱愛單車的新光醫院骨科醫師蔡效良還指出，長期下來會引發運動傷害，例如肌肉拉傷、神經壓迫等問題。

騎乘姿勢以「舒服」為原則，養成正確的姿勢，才能趨吉避凶，騎得遠又好。

●騎乘姿勢

雙肩放鬆、自然前傾，雙肘微彎握住把手。腰不要挺得直直的，否則不到半小時就痠了。

手掌與手臂呈一直線，避免長時間壓迫手掌，會造成腕隧道症候群。

正確的踩踏位置，是用腳大拇趾關節踩在踏板的軸心上。

●上下車姿勢

雙手抓煞車（固定車子不會亂動），車體微傾左邊，右腳從座墊後方跨上車及下車。不要從座墊前面跨，容易勾到車架而跌倒。

﹙部份資料來源：《我的單車日記》，天下生活出版﹚

8.避免常見危險動作

「沒養成良好的習慣，面對危急情況時，會無法掌控車輛而更危險，」資深單車玩家林惠忠語重心長地提醒，別做危險動作，因為意外多是在轉眼間就發生了。

●儘量避免單手騎車，遇車友打招呼「動口不動手」，不必揮手。（台北市郝龍斌市長就是因為舉手向民眾打招呼，才分心翻車）

●不要邊講手機邊騎車，要養成停車再接手機的好習慣。

●不要穿寬鬆的褲子或裙子，以免被車輪捲入而翻車。最好穿單車專用褲，具排汗、透氣、防磨擦的功能。

●儘量避免在視線不良時騎車，例如夜間、下雨天。

●遇雨天騎車時，要穿兩件式雨衣，不要穿小飛俠式雨衣或輕便雨衣，因為寬鬆的下擺，易被捲入車輪。

●外套不要綁在腰際，雖然看起來很帥氣，但容易鬆脫而被捲入車輪，要收進背包裡。

●不要併排騎，要儘量靠近慢車道或右側成一路縱隊行進。

●不要緊跟在前車之後，保持1～2車的距離。

●不要載人或防礙視線的物品。

●非不得已不騎上人行道。在人行道上應減速慢行，遇行人眾多則下車採步行前進，警政署新訂交通規則，最快10月底後要求單車騎士穿越斑馬線時，要下車推著走。

單車環島，不能說走就走

電影《練習曲》中聽障男孩騎單車環島的故事，感動不少人起而效之。單車鐵人陳彥良擔心初學者的一時興起，可能會造成永久的運動傷害。

因為多數人平常沒有持續運動的習慣，突然每天騎車約10小時，再加上使力不當，很容易就受傷。

笑稱自己就是運動傷害「受惠者」的陳彥良，以過來人經驗提醒初學者，「不要以為踩得重（把前齒輪放到最大）就能騎得快。」事實上這種騎法對腿部的壓力很大，容易受傷反而騎不遠，對於長途騎乘而言，「踩得快，比踩得重來得有利。」

此外，他提醒車友在環島前除了必須檢查裝備，出發前2～3個月也要有計劃地進行訓練，建議方式如下：

●前三個月：打好有氧基礎，每天騎單車通勤，約5～20公里。

●前二個月：持續騎車通勤，但一星期找一天做長距離的練習，前兩週約30～50公里，後兩週可再增加至60～80公里。

●前一個月：持續通勤，但假日的長距離練習逐漸縮短，儲存能量，以備出征。

●訓練期間，每個星期找一天完全休息、不騎車，讓身體完全恢復（不再感覺疲累）後再訓練的效果最好。

「運動並不需要那麼辛苦，」熱愛鐵人三項運動的陳彥良分享自我訓練的心得：適當的運動會讓人心情安定、睡眠品質好，過度運動卻適得其反。

（審稿專家：自行車新文化基金會副執行長林惠忠）