人們普遍認為，要想練就一身肌肉就需要攝入大量蛋白質和碳水化合物，其主要原因在於碳水化合物能為肌肉提供能量。然而，過去幾年的研究表明事實並非如此。

其實氨基酸和蛋白質不只為肌肉組織提供養分，某些氨基酸還會向肌肉發出基因指令促使其增長並生成蛋白質。只要這些氨基酸在你血液中循環，那麼這些指令甚至在食物還在消化時就已經發出了。

不僅如此，科學家們還發現這種蛋白質與碳水化合物間的比值非常重要，隨著年紀的增長尤為如此。研究指出含高碳水化合物的飲食甚至在青年人群中都不能促成肌肉增長。經過反復研究發現，高蛋白質配合低碳水化合物的飲食才能最有效地增加肌肉和減少體重。

所以，以下這些是健康營養學的兩個要點：

1. 攝入高蛋白和低碳水化合物飲食
2. 攝入含有特定氨基酸的飲食，特別是白氨酸

白氨酸—強大的肌肉構造者

白氨酸是某些食物中所含的支鏈氨基酸的一部分，它在人體中起到很多作用，其中一個就是發出MTOR（哺乳動物雷帕黴素靶蛋白）機理信號來生成蛋白質和增長肌肉。然而，你需要攝入高出每日建議攝取量很多的白氨酸才能達到增肌的最佳效果。

高品質的乳清蛋白中含有最高濃度的白氨酸和其他支鏈氨基酸(BCAA)。

為營造最佳的合成代謝環境，你需要提高白氨酸的攝入，而非僅僅維持在正常水準。

但請記住，只有食物中的白氨酸才是對肌肉有益的。

那麼到底需要攝入多少乳清蛋白的白氨酸才能達到增肌的目的呢？

根據氮平衡測量原則，每天維持人體正常蛋白含量的白氨酸是1-3克。要達到最佳合成代謝的話，每日白氨酸的攝入量估計約需8-16克。

這意味著要達到每日最低的8克白氨酸，你每日需要攝取食物的數量如下：

• 1.5磅雞肉
• 3磅豬肉
• 超過1磅杏仁（超過3000卡路里）
• 超過1.5磅生雞蛋（相當於16個生雞蛋）
• 0.5磅生切達起司

值得一提的是，這些數量的食物只等同于3盎司高乳清蛋白，但要達到最佳的每日16克白氨酸，你至少需要6盎司的高品質乳清蛋白。

如你所見，補充乳清蛋白能有效達到增肌所需的最低和最高白氨酸含量，而不用攝入大量食物和卡路里。

本文由約翰·萊納(John Lehner)撰寫

來源至 http://moveit4.com/nutrition-for-fitness/?lang=tw