69歲像40歲有朝氣，4招再也不感冒！醫曝

「早餐菜單」高蛋白質、活腦抗老

想健康長壽、每天都過得神采奕奕，早餐怎麼吃很重要！日本知名心療內科醫師姫野友美將迎來70歲，至今仍在第一線看診，還活躍於日本健康節目、媒體，外表看上去像40歲一樣年輕、甚至比年輕人更有朝氣！她也公開自己的熟齡養生秘訣、早餐範例與不生病的技巧，早餐就能吃夠蛋白質，活化肌肉與大腦，再也不感冒。

熟齡醫師養生秘訣1：元氣早餐這樣吃！防止肌肉衰退、活化大腦

「早餐最重要的成分就是蛋白質」，姫野友美表示，自己從8年前開始（約60、61歲）就開始過著「早晨蛋白生活」，蛋白質不僅是保持肌肉量的關鍵，還是活躍腦部不可缺少的物質。

蛋白質對大腦至關重要，不僅腦部有40％由蛋白質所構成，它還是幸福荷爾蒙血清素、與幹勁及認知機能息息相干的多巴胺、提供集中力的腎上腺素的原料，因此每天想要神采奕奕，必須要充分攝取蛋白質。

另一方面，蛋白質也是預防衰弱、肌少症的關鍵。台大醫院老年醫學部主治醫師周怡君曾為文引述研究指出，台灣65歲以上長者至少15％飲食中蛋白質攝取量未達建議的75％，建議每天蛋白質攝取量應達到每公斤體重1～1.2g，例如一位50公斤的健康女性，一日蛋白質建議攝取量約50g。 

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除了整日蛋白質需攝取充足外，姫野友美認為早餐是攝取蛋白質的關鍵，吃夠蛋白質能提高體溫與代謝，利用率也比較高，建議早餐以20g蛋白質為目標，且動物性蛋白質：植物性蛋白質的比例約2：1。她也分享自己的「早餐蛋白菜單」供大家參考：

【早餐範例一】

• 炒豬肉60g：約有6.5g蛋白質
• 魚肉80g：約有7g蛋白質
• 雜糧米100g：約有4g蛋白質
• 適量炒青菜

【早餐範例二】

• 豆漿優格100g：約有3.5g蛋白質
• 蛋白粉15g：約有10g蛋白質
• 雞蛋1顆：約有6.2g蛋白質
• 富含黃豆的生菜沙拉
• 喜歡的湯品（如雞肉蔬菜通心粉湯等，可隨喜好變換食材）
• 紅茶

隨著年齡漸長，食慾漸漸不佳，要靠肉類、魚類補充蛋白質可能變得困難，姫野友美對此深有同感，她建議活用蛋白粉(黃豆粉、黑豆粉)，搭配優格、果汁、檸檬汁，可可等各式飲料及食物，隨喜好變換味道，更有效率地補充蛋白質。

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熟齡醫師養生秘訣2：起床一杯溫開水、一碗熱湯

要隨時維持身體健康，暖身、頸部保暖都是關鍵。姫野友美透露，她會隨時留意要讓身體暖起來，起床後必定先喝一杯溫水。不論季節，早餐餐桌上也都備有熱湯。由於每天煮湯相當麻煩，因此習慣一次煮約2天的份量，再放入冰箱保存，即能每天享受暖心湯品。

熟齡醫師養生秘訣3：加強脖子保暖，避免著涼、感冒、過敏

此外，姫野友美天冷時必定會留意頸部保暖，冬天時會穿高領服飾，避免著涼，讓細菌、病毒侵入人體，導致喉嚨發炎。蓮樺中醫診所院長蔡惠君則受媒體訪問說明，喉嚨保暖後，較不會誘發支氣管過敏；此外，脖子後面有「督脈」、大椎穴，保暖頸部也有助於陽氣的升發。 （編輯推薦：怕冷穿太多反而易受寒！保暖抗寒秘訣：這6部位千萬冷不得！脖子、肩膀、背部、肚臍、 膝蓋、 腳底）

圖片來源／台北慈濟醫院

芙曦中醫診所院長王心眉也曾撰文提醒冬天頸部保暖的重要性，由於頭頸部匯聚許多重要血管、血管相當密集，若血管出現問題，就恐直接影響腦部引發中風，建議最好圍上圍巾，避免頭頸部失溫。

熟齡醫師養生秘訣4：晚上「洗鼻子」清除細菌與病毒，對抗感冒好發季

另一方面，感冒、流感、新冠病毒等病毒、細菌有可能會聚集在鼻咽處，當這些病菌進而入侵人體，就可能導致喉嚨疼痛、咳嗽，甚至引起全身性的發炎症狀，因此每天晚上透過洗鼻器清洗鼻咽，將這些細菌、病毒清除成為姫野友美冬天的每日功課。她表示，「只要做好頸部保暖、洗鼻子，就算到了感冒等疾病流行的季節也不用再擔心」。 （編輯推薦：饒過你的鼻子！耳鼻喉科醫師：正確洗鼻子4要點）

除了用洗鼻器洗鼻子，其實還有其他簡單方式，例如林口長庚臨床毒物中心護理師譚敦慈也曾於健康節目《醫點不誇張》分享，只要用一根棉花棒，即可清潔鼻孔中鼻腔黏膜，避免細菌、病毒等髒污待在鼻腔中。方法只需要將少量橄欖油與水混和，用棉花棒沾取後，親柔地在鼻腔畫圓、清理鼻腔外側即可。

(早安健康https://www.edh.tw/article/35509)

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