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【健康與飲食】含鐵量是菠菜2倍！莧菜營養價值高能補血、補鈣又能穩定血壓專家：3類人少吃(體質虛寒、經常腹瀉者、腎功能不好)

2023/04/08 20:18:03瀏覽248｜回應0｜推薦0

含鐵量是菠菜2倍！莧菜營養價值高專家：3類人少吃

17:172023/04/06

中時新聞網

2023/04/06

專家表示，莧菜能補血、補鈣又能穩定血壓，不過體質虛寒、經常腹瀉和腎功能不佳者應少吃。（示意圖／達志影像）

莧菜營養價值高，不僅含鐵量是菠菜的2倍，能補血、補鈣又能穩定血壓，不過專家提醒，因為莧菜屬性較涼，且含鉀量相當高，體質虛寒、經常腹瀉，以及腎功能不佳者要少吃。

台灣營養基金會董事吳映蓉近日在臉書粉專發文指出，莧菜營養價值高，無論是綠莧菜或是紅莧菜，其鈣含量都高於菠菜，且莧菜並不含草酸，不會影響鈣質的吸收，尤其是莧菜質地細軟，非常適合小孩、老人作為鈣質的補充。

此外，吳映蓉也提到，綠色莧菜及紅色莧菜的含鐵量分別為菠菜的2倍、4倍之多，而且沒有草酸的干擾，鐵質吸收率高，是最佳補血食物。加上綠色莧菜是「低鈉、高鉀」的蔬菜，能幫助多餘水份排出體外，維持血壓穩定，因此高血壓患者可多吃莧菜，但是要注意的是，烹調時不要放太多鹽，否則就失去其低鈉、高鉀的特性。

最後吳映蓉提醒，莧菜屬於涼性的蔬菜，加上含鉀量高，除了體質虛寒、經常腹瀉者不可多吃之外，腎功能不好的人因為排鉀的能力下降，也應避免攝食太多。

吃了會長壽！紅莧菜、白莧菜、野莧菜3種莧菜比一比補充鈣、鎂要選「它」

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你喜歡吃莧菜嗎？莧菜也被稱為「長壽菜」，其鈣和鐵的含量高於菠菜，對牙齒、骨骼生長有幫助，非常適合老人、小孩或貧血者食用。而莧菜有3種，紅莧菜、白莧菜和野莧菜，它們的營養素差別在哪呢？

根據農委會資料，莧菜的主要營養成分有蛋白質、胡蘿葡素、鐵、鈣、鋅、維生素C及膳食纖維等，是很好的食療蔬菜；它的鐵、鈣含量高於菠菜，而且草酸很容易吸收，對牙齒和骨骼的生長都有幫助，適合老人、小孩或貧血、骨折修復者食用。

另外，其蛋白質含量也比一般蔬菜高，尤其紅莧菜每100克中含有2.9克的蛋白質，很適合素食者補充蛋白質；膳食纖維則可以防止便祕，胺基酸還能提高免疫力，因此也有「長壽菜」的美名。

莧菜有豐富的膳食纖維、礦物質，成為婆媽們逛市場必買的蔬菜之一；紅莧菜、白莧菜、野莧菜，你喜歡吃哪一種？營養師彭逸珊分析3種莧菜的主要營養價值：

熱量是3種莧菜中最低的，每100克僅有13大卡，白莧菜也是日常最常看到的莧菜。

屬於鐵含量豐富的食材，每100克的含鐵量是8.5毫克，是3種莧菜中最高的，素食者可以多補充。

每100克食材其膳食纖維有4.3克、鈣質有336毫克、鎂有186毫克，是三者中最高的，是補充營養的好選擇。

另外，農委會也說明，野莧菜是野外常見生命力強、生長期長、種子生產量多、繁殖容易的野菜，也是鄉下老人家及原住民朋友普遍認識且習慣採食的植物，也非常具有耐逆境特性。此外，其性甘、淡、微寒，有清熱利濕的作用，是花蓮地區野菜餐廳常用的食材。

莧菜挑選和保存上，該注意什麼？農委會指出，莧菜很容易栽培，但葉片容易受傷、腐爛，要挑選葉片及根部鮮綠且水分飽滿的，才是鮮嫩的莧菜，口感較好而且不易有澀味。

而買回家的莧菜，可以用沾濕的廚房紙巾，完整包裹住根部，再用報紙將整把包住放入冷藏，料理前切除根部，用水沖洗掉髒污、浸泡2～5分鐘就可以下鍋；莧菜很容易出水，烹調時不必另外加水。

◎ 圖片來源／翻攝自彭逸珊營養師臉書．達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／彭逸珊營養師．農委會