對付「沉默殺手」高血壓 除了吃香蕉還要做這些事

高血壓被稱為「沉默的殺手」，然而許多人似乎還沒有意識到這個最普遍的健康問題有多麼嚴重，儘管它是一個無聲的殺手。

高血壓不但會增加心臟病、中風以及腎臟疾病、視力喪失和失智症的風險，有高血壓問題的人，死於新冠肺炎的風險也會增加。

根據每日郵報報導，英國大約有三分之一的成年人患有高血壓，也就是說，收縮壓/舒張壓的數值超過140/90mmHg（超過80歲則為150/90mmHg）。血壓會因各種原因而上升，但除了吸菸和超重之外，一個主要的風險是隨著年齡的增加，動脈會失去彈性、必須以更大的壓力來推動血液流動。

但高血壓並不只是影響年長者，發表在美國醫學會雜誌上的研究表示，40歲以上的人收縮壓值每十年平均上升約7mmHg。

美國最近的一項研究也顯示，高血壓是年輕女性心臟病發作機率較高的原因之一。 在35至54歲的人群中，這一比率普遍上升，尤其是女性。因此，每個人都需要認真對待血壓，所幸在大多數情況下，改變生活方式與降低血壓的藥物一樣有效。

努力降低血壓數字非常重要，即使降低 5 mmHg也可以將心臟病或中風的風險降低約10%。以下是幾個簡單的方法和提示，可以有效降低血壓。

吃香蕉等含鉀食物

鹽會導致水分滯留在身體裡，進而影響到腎臟的運作，如果飲食鈉含量太高，身體就會累積多餘的水分，除了導致水腫外，還會讓血壓升高。

多吃富含鉀的食物，可以透過鉀來平衡鹽的主要成分鈉，協助將血球細胞壁的水引到通往膀胱，增加身體從尿液中排出鈉。鉀對血管也有鬆弛的作用。

富含鉀的食物包括香蕉、酪梨、發酵乳製品、馬鈴薯、鮪魚（但不是鹽漬罐頭）和豆類。

棗子熱量低每百公克有28~70毫克的維生素C，是西瓜的5倍、水梨的9倍、蘋果的20倍，堪稱「維生素C之果」。每百克棗子還含有192毫克的鉀(有助於降低心血管疾病風險)

馬鈴薯：根據美國農業部的食品成分資料庫，每一小顆（100克）的美國馬鈴薯就含有425毫克的鉀離子，還超過蔬菜、香蕉的含量，是數一數二高的主食類。而且，馬鈴薯質地鬆軟適合長輩攝取，帶皮吃不僅能吃到鉀離子，也多攝取到膳食纖維等營養，建議樂齡長輩可以將部份主食替換成馬鈴薯，得到更多的鉀離子和膳食纖維！

葉菜類蔬菜：葉菜類蔬菜的鉀離子含量十分豐富，像是每100克的菠菜含有510毫克、莧菜含有507毫克，依照每天要攝取到3份蔬菜，若不計烹煮流失的狀況，可以滿足1/3的鉀離子需求。

香蕉：香蕉是鉀離子的水果代表，每一根香蕉約含有380毫克的鉀離子，再加上香蕉的膳食纖維十分豐富、質地軟嫩又好儲放，吃一根香蕉就滿足一天水果的建議量，對於長輩來說是個很好的水果！

但是增加鉀的攝取並不代表可以開始在所有食物上撒鹽。減少鹽的攝入量（建議每天不超過6克，大約一茶匙）可能會使血壓降低2至8mmHg。每天多吃含鉀食物，多少可以看見成效。

值得注意的是，約70%的鹽攝入量來自加工食品，查看食品標籤：高鹽食品是指每100克含鹽量超過1.5克（或鈉含量為0.6克）的食品。

提示：嘗試使用香草和香料為食物調味，例如煙燻紅辣椒。但換成流行的岩鹽或喜馬拉雅鹽並非解決方案，因為它們的鈉含量都差不多。另一個替代品是含鉀減鈉鹽，它具有類似的鹹味，但鈉含量要少得多，還含有額外的鉀，但是患有慢性腎病的人不適合。

更多的優酪乳

優酪乳已被證明可以阻止血管緊張素轉換酶(angiotensin-converting enzyme)的作用，血管緊張素轉換酶會收縮血管、讓血壓升高。2018年發表在「高血壓雜誌」(Journal of Hypertension)的一項研究發現，每周吃優酪乳超過五次的人患高血壓的風險比不吃優酪乳的人低19%。

提示：選擇鮮活菌原味優酪乳，在早餐時吃一些或加入燕麥中。

從椅子上站起來

經常運動能使心臟更強壯，可以用更少的力氣推送出更多的血液，從而減輕血管壁的壓力。

但在一整天中保持活動也很重要，一項針對年長者（67歲以上）的研究發現，每天進行30分鐘的適度步行，再加上每半小時步行3分鐘，可將血壓降低約5 mmHg。

提示：可在手機上設置計時器，每半小時從椅子上站起來動一動。

改喝礦泉水

不僅酗酒者有罹患高血壓的風險，根據「美國心臟病學會期刊」2019年的一項研究，即使適度飲酒的人也比從不飲酒的人面臨更高的風險（適度的定義是每周 7-13個單位）。酒精會擾亂控制血壓的系統，促使腎臟排出更多的腎素酶，導致血管收縮。

提示：如果不能才完全戒酒，至少要減量，可嘗試將蘇打水加入白葡萄酒中。2017 年「刺胳針」雜誌的一篇評論表示，那些習慣喝6個或更多單位的人，將酒精攝取量減半後收縮壓降低了約5mmHg。

每星期吃30種蔬果

研究顯示，高血壓患者腸道細菌的多樣性往往較低，2017年「微生物組」(Microbiome)期刊的一項研究發現，將高血壓者腸道細菌的糞便樣本放入白鼠體內時，也會讓牠們罹患高血壓。

為什麼？可能是與炎症有關。如果任其發展，會刺激血管、進而導致血壓升高。如果腸道內有較多健康好菌，它們會產生丁酸鹽等化學物質來抑制炎症。

提示：盡可能多吃植物性食物，最好每周吃30種不同類型的植物，以保持腸道微生物的旺盛生長。這些包括全麥、蔬菜、豆類、水果、堅果和種子，甚至香草和香料也有幫助。

吃點巧克力

可可豆含有抗氧化劑類黃酮，它能使身體更容易生成一氧化氮，有助於擴張血管並對血管壁產生保護作用。

非營利組織考科藍(Cochrane Collaboration)曾對20項隨機對照實驗進行分析發現，每天攝入25-40克85%的黑巧克力，可在2-18周後讓血壓下降2-3mmHg。

提示：如果85%的黑巧克力太苦，可以選擇70%的巧克力，一個月以後再逐漸增加。 黑巧克力也是咖啡因的來源，對咖啡因敏感的人，最好在下午3點前食用。