【蕭佩珍／台大醫院營養師】

失眠是一種症狀，表示身體或心理問題所發出的警訊，藉由飲食與生活調理，可能舒緩失眠困擾。

那些食物會偷走你的睡眠？

含咖啡因食物：咖啡因是種興奮劑，能刺激中樞神經系統，使心跳加速，提神醒腦。還會減少褪黑激素的分泌，褪黑激素是由大腦松果體分泌的荷爾蒙，分泌量增加能使人睡得更好。含咖啡因飲料有茶、巧克力和可樂，睡前四至六小時應避免攝取。

含酒精飲料：睡前喝小酒有助入眠，但會抑制快速動眼期（或稱「做夢期」。喝酒亦會增加半夜清醒次數。

辛辣及產氣的食物：辣椒、洋蔥、大蒜等辛辣食物，或產氣食物如青椒、洋蔥、韭菜、地瓜、玉米、全豆類等，都有可能造成腸胃道的不適，造成消化不良，干擾睡眠。

不當的飲食習慣：油膩的晚餐會延緩消化，影響睡眠，還會造成肥胖！

過多的水分：睡前攝取過多水分會增加半夜起床如廁的頻率，降低睡眠品質。尤其老年人，夜間頻尿增加，更應在睡前限制過多的水分。

慢性病的不良飲食控制：糖尿病病人血糖控制不良或減重飲食攝取不當者，導致半夜血糖太低被餓醒，建議找營養師為您做正確的飲食衛教。

那些食物能許你一夜好眠？

含色胺酸的食物：色胺酸，是大腦掌控睡眠的血清素的原料。

先攝取碳水化合物的食物，如蜂蜜、土司或水果，造成血糖升高，同時刺激胰島素分泌，更促進色胺酸進入大腦，增加血清素合成，產生睡意。黑芝麻、小麥胚芽、腰果等堅果類或紅豆等全豆類，都是色胺酸來源。

含維生素Ｂ群的食物：菸鹼酸可改善憂鬱症引起的失眠。維生素Ｂ6能幫助製造血清素，並在維生素Ｂ1和Ｂ2協同下，將色胺酸轉換成菸鹼酸。維生素Ｂ12能減少半夜醒來的頻率。

維生素Ｂ群含量豐富的食物，包含瘦肉、蛋、牛奶、肝等、深綠色蔬菜、全麥製品及酵母。值得提醒的是，維生素Ｂ群雖有穩定神經系統效果，但攝取過量會造成亢奮、不易入睡。

含鈣和鎂的食物：鈣具神經傳導與肌肉收縮的功能，鎂有肌肉鬆弛與維持心跳規律作用，兩者為拮抗關係。

富含鈣的食物包含牛奶、乳製品、小魚干或豆製品等，鎂則存在全穀類、綠色蔬菜、堅果類、乳製品及海鮮中。適當地在日常飲食中攝取含鈣與鎂的食物，才是最好的助眠方法。

均衡飲食：均衡的攝取各類食物，確保各種營養素不致缺乏，使身體擁有適當運作，疾病自然不易上身。

輕鬆入睡有撇步

規律的生活作息、就寢前放鬆心情與放空腦袋、養成運動的習慣、製造舒適的睡眠環境及減少抽菸等，都有助改善睡眠。

引起失眠的原因，除常見的情緒壓力因子，還包括焦慮症或憂鬱症等身心病、氣喘、心臟病、巴金森氏症等慢性疾病、疼痛、或藥物治療的副作用。需先釐清原因才能根本治療。

若是長期的慢性失眠，最好趕緊就醫，莫陷入惡性循環的深淵。

【2005/11/14 聯合報】