比核桃還強！專家曝「這堅果」蛋白質翻倍　礦物質也奪冠

南瓜子不只熱量相對較低，蛋白質、微量元素鋅、鎂、鐵等礦物質含量也均奪冠。（圖／取自呂謹亨醫師的粉專）

堅果是好油脂來源，成為許多人的健康零食首選，但營養師王郁菁表示，堅果雖營養，熱量卻不低，且強項也大不同。以同樣份量的核桃、南瓜子、杏仁、腰果、夏威夷豆、胡桃而言，夏威夷豆熱量最高達72大卡。南瓜子不只熱量相對較低，蛋白質、微量元素鋅、鎂、鐵等礦物質含量也均奪冠，蛋白質甚至比核桃多1倍。

王郁菁在其粉專表示，許多人吃堅果經常一把抓，堅果雖是好油脂來源，但攝取「份量比種類更重要」。她列出6種常見堅果的營養素、熱量比較表。

1. 核桃（約65 大卡 / 蛋白質1.5克）：Omega-3 補充首選

含有較突出的 Omega-3，但要注意琥珀核桃或蜜核桃，熱量會再飆高。

2. 南瓜子（約57 大卡 / 蛋白質3克）：蛋白質與微量元素冠軍

蛋白質含量居堅果之冠，且富含鋅、鎂、鐵等礦物質，適合想補充植物蛋白質與微量元素的人，但調味南瓜子常有鈉含量偏高的盲點。

3. 杏仁（約58 大卡 / 蛋白質2.1克）：維生素 E 保健好手

含有豐富的單元不飽和脂肪與維生素 E，蛋白質表現也很優秀。不過要注意市售「杏仁茶/杏仁飲」不等於直接吃杏仁原型顆粒，營養價值大不相同。

4. 腰果（約55 大卡 / 蛋白質1.8克）：最易讓人吃過量

口感香甜軟Q，但市售腰果極易做成蜜汁、鹽味或椒鹽等調味零食，容易讓人越吃越多，而吃進過多的鈉與糖。

5. 夏威夷豆（約72大卡 / 蛋白質0.8克）：熱量大魔王

奶香濃郁、單元不飽和脂肪高，口感高級，但其熱量是所有堅果中最高的，只要吃幾顆熱量就相當驚人。

6. 胡桃（約69大卡 / 蛋白質0.9克）：甜點常見隱形熱量

富含鋅、銅與維生素 E，但常被加工做成黑糖胡桃塔、糕點裝飾，因此常讓人悄悄吞下大量的糖和奶油。

郁菁提醒，堅果是優秀的好油脂，但攝取份量比種類更重要。每天控制在1湯匙左右（約一小把），才能適度補充營養而不造成身體負擔。此外，挑選時應以「原味、無調味、低溫烘焙」為原則，

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