記者黃惠群／世界新聞網

營養師指出，日常減重飲食把握「低熱量」、「均衡營養」且「能獲得飽足感」原則。圖／123RF

根據台灣衛福部國民健康署公布的最新數據顯示，國人每5人約有1人有肥胖問題，營養師指出，減重要點是要讓吃進去的熱量少於消耗的熱量，日常飲食攝取把握「低熱量」、「均衡營養」且「能獲得飽足感」原則，少吃澱粉、採低糖飲食，並在進食時間8小時內進食，超出時間後，吃沒有或低熱量的食物充飢，減重也能開心又健康。

台灣肥胖意識問卷調查顯示，有近9成民眾想減重，但僅約2成民眾曾與醫護人員討論如何控制體重。

控制體重的日常飲食可以怎麼吃？台北市立聯合醫院和平婦幼院區營養科主任張惠萍表示，如果早上11時吃第一餐，下一餐可以間隔8小時，間隔時間內均可進食，想分兩餐、三餐吃都可以。

她建議，減重民眾一天攝取2個拳頭大小的水果，蔬菜量要比水果量再多些，可攝取3到4個拳頭大小，增加飽足感；盡量吃未過度加工的「原態肉」，以攝取蛋白質、脂肪等，一天份量3掌心，除雞肉脂肪量少外，白肉可吃鮭魚、鯖魚、秋刀魚等，紅肉可吃豬肉、牛肉等補充鐵質；豆干、豆腐也是攝取蛋白質的好來源。

張惠萍表示，全穀雜糧類一天吃2碗7、8分滿的白飯即可，也能用全麥、燕麥、糙米、小米以及藜麥等替代，不僅延緩血糖上升速度，營養價值還更高。

張惠萍提醒，減重切忌攝取熱量密度高，卻營養價值低的食物，如糕餅、手搖杯等。若想在進食時間8小時外吃東西，她表示，飯後點心可吃不加糖的寒天、愛玉、仙草等，無熱量且能增飽足感，不會成為減重負擔。

日常飲食減重訣竅

1.一日進食時間8小時，如11時至晚間7時

2.超出8小時，吃低熱量、無糖食物，如：開水、氣泡水、無糖咖啡、茶、蒟蒻、寒天、愛玉、仙草，無熱量且能增飽足感

3.低糖飲食、少吃澱粉：不要吃糕餅、手搖杯等

4.吃飯速度放慢，吃得快就吃得多

5.不吃宵夜、零食

6.蔬菜要比水果多，可增加飽足感