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淺談失眠
2019/07/10 13:52:42瀏覽51|回應0|推薦0

文/和信治癌中心醫院 身心科莊永毓醫師

人要睡眠這是天經地義的事,但事實上並沒那麼簡單。人只要過了半百,就會出現睡眠的問題,這是正常生理現象。所謂「生理現象」,就是越年輕睡眠時間越容易持續;越老越容易早醒。

許多癌症的病人都有失眠現象,這種現象是在治療後才開始,有七成失眠者如唐朝孟浩然《春曉》詩詞:「春眠睡不著(不覺曉),七早八早起(處處聞啼鳥)。夜來風雨聲,花落知多少!」的意境。

長期睡眠不好的人,免疫力降低,身體就容易出問題。所以有失眠現象且長達半年時間,則需正視並尋求專業醫師協助治療「失眠」問題。

癌症病人的睡眠障礙

癌症病人有失眠問題,以正在治療中的比例很高;完成治療的人,接近一半難維持睡眠;接近四成的病人,白天都會打瞌睡。

攝護腺癌病人會有夜間頻尿的生理現象,一旦起床解尿後,需20到30 分後才能入睡。攝護腺癌病人又需服用抗男性荷爾蒙藥,常有熱潮紅、盗汗等更年期症狀,伴隨著心情不好(憂鬱);再癌症治療後遺症引起疲倦感等因素,造成睡眠的障礙。由疼痛、憂鬱和睡眠障礙相連性的結果,疲憊的影響睡眠與生活品質。所以有失眠問題的人,不要覺得羞恥,找醫師治療失眠才為重要。

失眠,多重原因產生結果

失眠如一座冰山,它的問題不是在水上冰山頭,而是在水裏部分才是最大問題。失眠是多重原因所產生的結果,特別注意失眠是否由憂鬱和焦慮所產生的。

1.憂鬱(Depression)

憂鬱表徵:(1)情緒低落;(2)對大部分事物失去興趣;(3)食慾減低,體重下降;(4)睡眠障礙;(5)體力衰退;(6)注意力無法集中或猶豫不決;(7)失去自信或無價值感;(8)無助感,無望感;(9)過度的罪惡感,想死的念頭或自殺意念。這九項具有5項以上,持續達二週以上,可能是憂鬱症狀。

2.焦慮(Anxiety)

人若常處於過度緊張與擔心、坐立難安、容易疲勞、難以集中精神、腦筋一片空白、暴躁易怒、肌肉緊繃、睡眠障礙、胸悶、心悸、呼吸困難、腸胃不適、四肢發抖和冒冷汗等症狀,醫學稱呼為「焦慮」。

睡眠生理

人的腦波會把睡眠生理,分成四期:第1-2期為淺眠期;第3期為深睡期,第4期為作夢期。通常深睡期佔總睡眠時間的20%,做夢期約占20-25%。若有睡10小時的人,仍覺得不夠,可能深睡期不夠或

有睡眠呼吸中止症問題,須找專業醫師諮詢。可以撰寫自己睡眠日誌,早晚各寫一次,至少記錄七天,並以簡式符號來記錄每天24小時睡眠狀況。

改善睡眠方法

1.活動記錄器:有睡眠困擾的人,可善用活動紀錄器。它可以幫助記錄活動量、測量脈博、血壓記錄,也可以記錄晚上睡覺品質,白天的活動量。

2.好睡眠須知:(1)固定時間起床;(2)停止使用影響睡眠物質;(3)非睡覺時間勿躺床睡覺;(4)增加午後和傍晚運動;(5)晚上適做溫和放鬆活動;(6)上床前四小時勿激烈運動; (7)晚上不吃太多東西和喝太多水;(8)維持舒適睡眠環境,(9)不要強迫自己入睡;(10)除了睡覺和性行為外,請勿在床上做其他活動;(11)勿太長睡眠時間。

3.睡眠衛生:固定作息時間、適度運動、接觸陽光、睡前避免使用3C產品,以6-8小時睡眠時間就足夠了。

4.光照療法:光照對生理時鐘會產生影響,傍晚接受光照會延遲睡眠;清晨接受光照可提早入睡。光照強度以2500燭光以上才有明顯效果(清晨約2500燭光;正午約一萬至十萬燭光;燈光約60~300燭光)。光照時間至少半個小時,以一小時以上效果最佳。戶外光照不要載墨鏡,讓光線進入眼睛,因天然安眠藥褪黑激素是由眼睛來吸收,只要做好防曬即可。

使用失眠藥物

當症狀影響情緒,造成體力,專注力不足,而且已使用非藥物方法,仍沒有改善,就需要藥物治療。藥物治療在短期內會有明顯效果,不過長期效果就會越來越差了。藥物種類如合併憂鬱時(抗憂鬱劑(Antidepressants)藥)、合併焦慮時(抗焦慮劑(Anxiolytics)、Benzodiazepine (俗稱鎮靜劑)、抗癲癇或神經痛用藥( gabapentin, pregabalin, …)和安眠藥等,使用時要注意其副作用、危險性和成癮性,若要減低劑量或停藥,需由醫師評估方可行。

放鬆,改善睡眠品質

放鬆自己可減緩疼痛感、改善睡眠狀況、減緩緊張焦慮、增加生理/心理的舒適、改善恐慌、創傷事件的影響。利用獨處空間、柔和燈光和輕柔音樂,配上漸進式肌肉放鬆法(肌肉拉緊放鬆的動作),或正念呼吸減壓法(放鬆專注在呼吸的感受),讓身體學會掌握放鬆的感覺。

失眠,不只是睡眠問題,與日常作息、心理有著密不可分的關係。一旦影響身體健康和日常活動,就得尋求專業評估。最重要是養成良好的睡眠衛生習慣,才能好好睡一覺。

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引用
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