一.無常乃是有常

作者雪柔・桑德伯格（Sheryl Sandberg）是臉書的營運長、「時代雜誌」評選最有影響力人物，有著眾人羨慕的功成名就，和美滿的家庭生活，就在這樣的美好中年時光的一次度假中，丈夫意外倒臥健身房而驟逝，她陷入了人生極度的哀慟和悲苦，但，他沒有沉淪甚至沉沒的本錢，兩個稚齡的孩子，等著她獨力撐起這個家。

寡婦或鰥夫，喪偶只是個身份，真正的改變的不只是身份，而是急性的、鋪天蓋地的悲傷，斯人獨憔悴，在黑暗的角落，「悲傷是個嚴厲的伴侶，在早期度過的那些日子和星期和月份中，悲傷無所不在，不只藏在心底，而且浮出表面。」(p.16)。

但，沒有了A選項，才知道不得不選擇的B、C、D，其實是另一種人生的新選項，新發現、新層次，「人生無法盡如人意，每個人都活在某種形式的B選項中。」(p.25)。

二.學習重新呼吸

以美國而論，因悲傷相關因素導致生產力下降，每年可能讓企業付出超過750億美元的代價，要如何走出悲傷、重新呼吸？依據正向心理學大師Martin Seligman數十年的研究，人們對挫折、創傷的打擊，無法復原的原因有三個p：

1.個人化(personalization)，是我帶衰！都是我的錯！

2.普遍性(pervasiveness)，衰到一塌糊塗，我的生活就是什麼都會出錯！

3.永久性(permanence)，我命中帶掃把星，一輩子都會倒楣的！

要走出這三種扭曲，可以這麼做：刪掉抱歉，刪掉都是我的錯，相信這只是單一事件，事情一碼歸一碼，不會是普遍性的，更不會一直永遠是悲慘的，也許可以讓回到工作，幫助你恢復現實感，拉回現實的注意力。

三.把房間裡的大象踢出去

什麼是大象？即創傷所帶來的「沉默效應」(mum effect)，大家避而不談創傷的話題，治療不佳、裁員、喪親、喪偶......，我們不只害怕，更多的是恐懼，害怕無法接話，害怕無法處理情緒問題；但事實上，只要不去評斷，能把悲傷聊開都是有益的事。

如何做？「遭遇不幸的時候，你往往發現身邊不再圍繞著人----而是充斥著各種陳腔濫調。那麼除了［事情會發生，都有它的緣由］之外，我們還能說說什麼呢？」作家Tim Lawrence建議：「最有力的做法是表示認知，直接對他們說：我明白你的痛苦，我在你身邊！」(p.67)除非正視大象、請他出去，否則牠永遠都在，而且只會越來越麻煩。

四.友誼的白金定律：成為彼此的暫停鈕

有關壓力的經典實驗：研究人員讓參與者從事需要專注的解謎題，但周遭可能隨時爆發刺耳的聲音，參與者會因噪音而流汗、心跳加快、血壓升高，雖然專注，但仍會犯錯，許多人因挫折而放棄；研究人員為了減輕他們的焦慮，會給其中一些人逃避的機會，當他們覺得噪音難以忍受，可以按下暫停鈕讓聲音暫停，這按鈕果然讓參與者可以冷靜下來，減少錯誤，脾氣也沒那麼暴躁。

但令人訝異的是，並沒有一位參與者真的按下暫停鈕，他們因為知道有辦法暫停，噪音有辦法改變，讓他們感覺到有辦法掌控，因而可以忍受壓力。「當別人受苦時，我們不要遵守黃金定律，而要奉行白金定律：照別人希望的方式對待他，把握受苦的人發出的訊息，以理解的態度回應----或更好的是，直接以行動回應。」按鈕是安全感，更是回應的保證，知心好友成了彼此的暫停鈕。

五.自我慈悲與自信：癒合傷口就會長出新肉

哀慟，要避免深陷於自我鄙棄的黑色漩渦裡，故需要讓自我慈悲來放過自己，來疼惜自己，來舒緩自己，「自我慈悲來自於坦然承認我們的不完美，是人性的一部分，能深入了解箇中中含義的人也能更快從苦難中復原。」(p. 91)

書寫，可以是學習自我慈悲的有力工具，把感覺變成文字，能幫助我們思考和克服逆境。不過要注意，不宜在事件或傷害發生後立刻書寫，未經沉澱情緒，效果反而適得其反。凱瑟琳重新站起來的真實故事：失敗不可恥，可恥的是不敢也不知道要如何面對

另外，可以創造「小贏」，在創傷情緒低迷的當下，不妨讓自己每天寫下三件小小貢獻或順利的事，日積月累，儀式化的自我疼惜和激勵，然後，在如常的生活裡就會看到自己的進步，傷口癒合長出新肉，漸漸地也能重拾信心面對未來。

六.困苦還是得向前躍進

人類面對打擊與創傷，並沒有我們想像中那麼脆弱，心理學家研究數百名經歷創傷的人，包括：性侵受害者、難民、戰俘、車禍、自然災害、重傷重病倖存者等，超過半數的人，後來都至少有一個正向的轉變，相較之下只有不到15%的人出現創傷後症候群，此種正向的轉變稱之為「創傷後的成長」。

「創傷後成長」有五種不同的形式：

1.找到個人力量：讓自己有地方可以使力和貢獻，

2.懂得感激：因為不是只有失去，還有更多珍貴的擁有呢！

3.形成深厚情誼：友誼的手可以滋潤的，也可以幫你拉出深谷。

4.找到更多人生的意義：意義的創造在生活中處處可得，讓活著的目的更具彰顯。

5.看到新的可能性：跨出悲情，只要一小步，就能走出負面情緒的惡性循環，生活便能找到新的突破和意義。

七.即使喪偶，也要苦中作樂

「倖存者罪惡感會偷著我們的喜悅，是死亡帶來的另一種附帶的失去。人們失去摯愛時，除了哀慟，也會深感懊悔。這是另外一種個人化的陷阱：為什麼活下來的人是我？」(p.144)但，澳洲有一個研究顯示，26%的喪偶者會設法重拾喜悅，會像從前一樣快樂，他們之所以辦得到，主要就在於重新投入日常活動以及與他人的互動。

正如作家Annie Dillard 所說：「我們怎麼過每一天，就怎麼過一生。」(How we spend our days is of course how we spend our lives.) ，「即使在非常沮喪的時候，我們仍然能抓住和創造片刻的喜悅。烹調、跳舞、健行、祈禱、開車、荒腔走板的唱著比地喬的歌，都能紓解我們的痛苦。而這些片刻累積起來，帶給我們的不只是快樂而已，而且能賜予我們莫大的力量。」(p.156)

八.教出有韌性的孩子

要提升孩子的韌性，端視孩子擁有哪些機會，以及他們的與父母、照顧者、老師和朋友之間的關係，我們可以先從幫助孩子培養四個核心信念做起：

1.他們可以控制自己的人生；

2.他們能從失敗中學習；

3.他們很重要；

4.他們擁有可依靠、也可分享的真實力量。

走出悲苦是可以透過教育和教養的方法來使力，譬如印度Steve Leventhal所創辦「女生優先」(Girls First)，在印度貧苦地區少女的身心狀況普遍不佳，18歲以前懷孕比例達7成，「女生優先」計畫教導少女能夠找出自己性格上的優點，並加以發揮，6年後，這項計劃幫助了50000個印度女孩讓他們擁有自己的強項和自信。

特別要提醒：當孩子面對創傷，人們往往讚嘆孩子所展現的韌性，其實背後有個神經科學上的原因：小孩的神經可塑性勝過大人。所以面對壓力時，他們的大腦更容易適應，而且，他們的「感覺幅度」也比較短，他們的哀傷人比較容易是突然爆發，而不是長期持續。

九.靠向社群，一起找到力量

「冰雪中的友誼」：1972年烏拉圭高山空難倖存的真實故事：韌性背後的關鍵力量是韌性。高山上33人經過72天奮戰，剩下16人存活下來，此種群體建立信心的過程，可稱之為「有根據的希望」，一群人對未來的想像會產生力量，相信行動會帶來轉機，「集體韌性不但需要大家懷抱共同的希望，還必須靠共同的經驗、共同的敘事和共享的權力來強化。」(p.192)

「有些人面對災難的反應讓我們明白，共享希望、共享經驗和敘事，可以激發及體韌性的火花。但如果要讓這把火持續燃燒，就需要分享權力，這是形塑我們命運的資源和力量。」(p.204)，「成為社群的一份子，有時候能賜與我們單打獨鬥時無法擁有的力量。與他人連結時，我們也找到自己的本性----生存的意志和愛的能力。不但個人能獲得創傷後的成長，變得更堅強，社群亦復如是。」(p.206)

十.韌性延伸到工作上的失敗與學習

不要怕行動，不要怕失敗，有一項研究1957年以來的人類發射火箭，總計四千多次統計顯示，越經過發射錯誤，下一次越能成功，尤其發生發射爆炸，接續的發射成功率最高，「我們不但從失敗中得到的教訓比從成功學到的多，而且從最慘痛的失敗中學到的也最多，因為我們會更詳細的檢視失敗的經驗。」(p.212)

紐約市中心出現了一個大黑板，讓大家寫下「最大的遺憾」，其中的幾百個答案幾乎都有一個共同點：「大多數的遺憾都和缺乏行動有關，而不是失敗的行動。」，「當人們覺得可以安全的討論錯誤時，他們也會比較願意報告錯誤，同時較少犯錯。然而典型的職場文化往往習慣展示成功，隱藏失敗。」，怕失敗，少行動，實在是走出哀慟的阻力。

一個具有韌性的真實故事：美國的麥肯錫資深顧問拜倫奧古斯特(Byron Auguste)，是公司裡有史以來第一個非裔美國人擔任高級董事，15歲的拜倫，有一天和他的弟弟、父親及表親，一起走路去吃晚餐，突然被一名酒駕者追撞了他們，拜倫醫院醒來，弟弟以喪生，父親已昏迷。為了不要成為家人的負擔，他一路自我要求，成績優異的讀到經濟學博士。

十一.喪偶一樣可以再度愛，再度歡笑

喪偶者絕對有重新找愛的權力，且要性別平等，因為研究顯示：喪偶的中年人中有54%的男人喪偶一年後有新的戀情，相較之下只有7%的女人如此，「喪偶之後，人們同情你，希望你不要一直那麼傷心。但如果你開始約會，他們有時會評斷你，認為你的悲傷未免結束得太快了一點。」(p.237)

重新找回歡樂，幽默是一條捷徑，「幽默能提升我們的韌性。病患如果開刀前觀賞喜劇，對止痛藥的要求會少25%，懂得開玩笑的士兵也比較能應付壓力；喪偶六個月後能自然發笑的人比較能成功面對逆境；能共同歡笑的伴侶比較可能維繫婚姻」，「喪禮中經常有人講笑話，談笑面對苦難的［絞刑台幽默］(gallows humor)，能幫助我們戰勝悲傷。」(p.245)

愛的連結，可以跨越死亡，「你可以在一個人死後，仍然深深愛著他。你可能沒辦法擁抱他，或和他說話，但你對他們的愛意從未稍減分毫。」(p.246)，劇作家Robert Woodruff Anderson說「死亡會結束一個人的生命，卻不會終結彼此的關係。」(p.247)

「愛的韌性意味著從內心找到可以和別人分享的力量。在起伏不定的人生中，設法讓愛持續，即使人生有時不盡如人意，仍然找到自己愛人的方式。即使摯愛的人已經逝去，仍然設法繼續愛人。」(p.254)