一、主食這個問題比較清晰，跑者基本都明白：碳水化合物（淀粉類）食品是跑者的主食。

在跑者群體中比較容易形成的共識是：每天攝入的熱量中，碳水化合物應該是超過一半的！

“大多數的營養學家認為，跑者應該從三個方面獲取熱量：55%來自碳水化合物、25%來自蛋白質、15%-20%來自健康的脂肪。”（《馬拉松訓練寶典》）

碳水化合物的部分來源

碳水化合物之所以對跑者最重要，是因為碳水化合物是葡萄糖的主要來源（糖原），而肌肉是通過利用葡萄糖來產生能量的。簡單講，碳水化合物是你跑步的能量供給。

米飯、面條、包子、饅頭、點心等等這些日常食品是大家最熟悉的碳水化合物了，淀粉類食品也能越做越精細，但跑者平常攝入的碳水化合物應該盡量避免精加工過的谷物類，因為全谷物被精加工之后就缺失了包括纖維在內的營養成分。

因此，建議跑者攝入的“好的纖維來源有：小麥片、全麥、燕麥、玉米、糙米、大麥、野生稻米、藜麥、全麥面食以及蕎麥。”（《馬拉松訓練寶典》）

像大叔一樣，買面包的時候不妨多看看配料表，確定它是全麥面包。選購其他淀粉類食品的時候同樣道理，盡量不要精加工、深加工的。

部分全麥食品

除了谷麥類的碳水化合物，別忘了還有水果蔬菜，果蔬也能提供碳水化合物并且體統大量維生素、礦物質和抗氧化物。

盡量多吃不同的蔬果：胡蘿卜、西紅柿、綠葉蔬菜、漿果、瓜類、葡萄、蘋果、橘子等等。

二、怎樣合理攝入碳水化合物這個問題，對很多跑者來說可能就有點模糊了。一句話：訓練期備賽期攝入高纖維碳水化合物以維持穩定能量，而跑前和跑中要攝入低纖維碳水化合物以快速補充能量。

日常訓練周期里，盡可以放心多吃不同的纖維含量高的食物，例如：水果、全谷物、蔬菜、燕麥以及豆類。高纖維含量的食物消化得慢，有助于在跑步中維持穩定的能量水平。

部分高纖維碳水化合物食物

但是，比賽或高強度訓練前一天開始就不能攝入纖維含量高的食物了，否則會造成比賽期間食物仍未消化或腸胃蠕動過多而引起不適。（例如玉米、芥蘭、豆類）

比賽前一天，午餐和晚餐肯定是以碳水化合物為主了，尤其應以午餐為最重要，如果晚上吃太多了可能消化不了。賽前一定要注意高碳水、低纖維、低蛋白、低脂肪。

比賽前兩個小時內，其實主要就是說比賽日當天早餐了，至少提前90分鐘進食完畢，同樣是高碳水、低纖維、低蛋白、低脂肪。大叔通常就是三四片白面包就著水或一點運動飲料，然后就可以應付一個全馬了。（當然途中必須補給！）

比賽前30分鐘和比賽途中，終于可以理直氣壯地去吃精加工的淀粉類食品（例如烘焙類的甜甜圈和精制糕點）啦！因為精加工食品的特點是容易被消化、能被快速轉換為能量。

這就是為什么起跑前吃一點糖果零食、小糕點、或能量膠，并且全馬途中、尤其是消耗更大、持續更長的耐力越野跑中更要有規律地補充包點零食和能量膠的道理所在了。

精制糕點烘焙食品總是那么誘人

人體的一個生理局限是：無論你攝入多少碳水化合物，持續奔跑75分鐘之后，儲備的糖原都基本消耗殆盡。因此，你就需要在長時間的運動中有規律地提前、分段補充碳水化合物了。

大叔平常訓練距離在半馬或以內的（耗時90分鐘+以內的），跑前喝水、途中補水就好了，跑前和途中都不用攝入碳水和能量補給（其實半馬最后幾公里開始吃力，因為超過75分鐘了）；但超過半馬訓練距離的（例如30+的LSD），一定要在跑前吃一兩塊精制的小的面包或糕點，或隨身帶一包能量膠，這樣就能迅速儲備能量、保證訓練后半段不會跑崩。（各人能力不一，跑前吃多少、怎樣吃，很不一樣。）

但要注意：包括烘焙食品在內的這些容易被消化的碳水化合物其實并不健康，更別說它們通常含有過高熱量和各種添加劑了，因此只建議用于開跑前或跑步中，不建議平時攝入太多精加工的碳水化合物。

烘焙類食品不建議平時多吃

特別需要提醒的是：全馬備賽期通常三四個月，這三四個月里碳水化合物的攝入比例應該更高，就不是碳水55%蛋白質25%脂肪20%了，碳水在三者中的占比通常要上到75%左右甚至更高，訓練強度越大、碳水占比越高，越臨近比賽、碳水占比越高。

三、蛋白質幫助肌肉修復、脂肪幫助提升耐力，這兩者都是跑者必不可少的營養攝入。跑者怎樣攝入蛋白質和脂肪類，留待以后適時分享探討。

總結：碳水化合物是跑者第一能量，保持攝入未經精加工的全食品，平常高纖維，賽前低纖維，跑前跑中卻可選用精加工碳水化合物快速補充能量（當然還可以是糖果零食和能量膠）。

大叔溫馨提示：科學道理是文章上述那些，但沒必要那么死板啦。心里有一桿秤，知道哪些更健康、哪些不太健康，知道自己什么時候需要什么、不需要什么，這就足夠了，一定能越吃越健康、越跑越好！

跑馬大叔

中英雙語主持、新聞主播

79場馬拉松和越野

全馬313

廣外跑團代言人

長跑長有跑步裝備代言人

全景中國媒體跑團首席技術顧問

凱樂石跑山幫隊員