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想要減脂，維持心目中完美的體重，光靠意志力苦撐，強迫自己每天只能吃一餐的方式最沒用，飲食控制才是核心。營養師提醒，選對食物，配好正確食物比例才是關鍵！這一次我們不妨來試試看 211 餐盤減重法，不需要特別計算熱量，不容易復胖又適合長期執行，這麼好康，當然要好好了解一下。

211 餐盤要怎麼吃？

建立在均衡營養的基礎上，具體來說就是將餐盤劃分為四等分，每餐的蔬菜、全穀類、蛋白質攝取量調整成 2：1：1 的「黃金比例」，來達到飲食控制目的。

吃對順序是減肥成功的秘訣！

對於想要減脂的人來說，熱量控制很重要，但是吃飯的順序也有講究，吃對了，可以讓你在瘦身這條路上更事半功倍。

簡單調換用餐順序，先喝一杯 250 c.c. 的水或是先喝清湯，接著再按照「蛋白質→蔬菜→全穀類」的順序來吃，可以增加飽足感，同時減少不必要的熱量攝取。先吃蛋白質食物可以讓餐後胰泌素的濃度比較高，胰泌素增加對我有什麼好處呢？會讓我們有飽飽的感覺，就不會因為「開胃」而吃下過多的熱量。

食物挑選原則

1. 蛋白質：盡量選擇雞肉、魚、海鮮等白肉，或是豆類、豆腐、豆干等豆製品，避免培根、火腿、香腸等加工肉。

2. 蔬菜：將蔬菜當成主菜，而不是配菜，多攝取不同種類的蔬菜，多嘗試烹調上的變化，比較不容易吃膩。

3. 全穀類：避開白吐司、麵包、白麵條、餅乾等地雷食物，選擇糙米、五穀米、地瓜、馬鈴薯、南瓜、山藥、蓮藕等全榖雜糧類，能保留比較完整的營養素。

拿捏好各類食物的比例，掌握食物的挑選原則，你也可以吃的輕鬆又健康，營養師提醒，211 不代表只能吃餐盤中的食物而已喔！別忘了補充餐盤以外的食物，建議可以在餐後補充乳品類、水果及堅果，更能達到營養均衡的目的。

執行211餐盤常見的問題

外食族也可以執行嗎？

當然可以，上班族通常都是用一個便當解決午餐，但是容易有蔬菜量不足，飯太多的問題，這時候自助餐店就是你的好朋友，選擇多樣化，更能符合 211 餐盤的原則。有時候難免同事、朋友揪聚餐，你可以參考這篇減肥聚餐指南，落實在 211 的概念中，做到快樂吃、健康瘦！

只能吃清蒸水煮的食物嗎？

千萬不要只有單一的烹調方法，我遇過很多想要減重的人，完全不碰油，或是只吃水煮餐，這種方式無法堅持太久，一段時間後容易造成皮膚乾燥、便祕甚至掉髮，建議使用好的油脂，如橄欖油、苦茶油、芥花籽油都很適合當作烹調用油。

可不可以喝飲料？

可以，優先選擇無糖茶飲為主，或是喝豆漿、鮮奶、拿鐵等高營養價值的飲品，想要控制體重就要先想辦法戒掉波霸奶茶以及看似健康的高糖果汁！

早餐也要吃蔬菜？

從這個問題就可以發現，大部分的人早上都不習慣吃蔬菜，有些人會說我都外食所以很難吃到那麼多青菜，因此對於要滿足 211 餐盤中的蔬菜量，通常都面有難色。建議早餐可以搭配沙拉，或是從早餐店菜單中選擇有「蔬菜」字眼的餐點，例如蔬菜蛋吐司、蔬菜蛋堡等，部分店家也能提供客製化服務，加價添加生菜。

文／劉思妤、圖／艾蜜莉

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