高抬腿跑可以增強大腿前群肌肉力量和髖關節韌帶的柔韌性,發展小腿肌肉力量和膝關節的靈活性,提高動作頻率。從中提高短跑速度!

　　高抬腿跑可以增強大腿前群肌肉力量和髖關節韌帶的柔韌性,發展小腿肌肉力量和膝關節的靈活性,提高動作頻率。從中提高短跑速度!
　　1.快慢交替小步跑
　　縮小跑的動作幅度,加快動作頻率。
　　方法:①快慢節奏變化練習;②逐漸過渡到加速跑練習。練習距離60米～80米。要求是上下肢動作協調放松,快頻率,前腳掌積極扒地。
　　2.原地快慢交替擺臂
　　擺臂不僅能維持跑動中的身體平衡,促進支撐腿的后蹬,同時也促進腿的擺動頻率。
　　方法:原地站立,聽擊掌信號做練習。擊掌要有快慢節奏,一般是慢一快一慢。每次練習2—3組,每組15″—20″。要求是肩關節放松,有聳動感。前擺時注意向前用力。
　　3.高抬腿跑
　　增強大腿前群肌肉力量和髖關節韌帶的柔韌性,發展小腿肌肉力量和膝關節的靈活性,提高動作頻率。
　　方法:①原地或支撐練習,定時(10″～15″)或定次(50次～60次);②行進間練習,從慢到快,逐漸對渡到途中跑(亦可加信號節奏);④原地負重(輕沙袋系于小腿上部)練習,方法同①;要求是大腿與軀干成直角,支撐腿蹬伸充分,提高重心,防止上體前傾或后倒。
　　4.交換跳步推舉輕杠鈴
　　發展上下肢的協調用力。
　　方法:原地進行,定時(20″～30″)或定次數的成組練習。要求是循序漸進,要有一定的速率。
　　5.牽引跑
　　改善動作頻率,提高刺激閥限。
　　方法:跟隨跑、下坡跑或順風跑。練習距離在20米左右。要求是以最大努力做練習。改善步幅的練習方法
　　6.后蹬跑
　　發展腿部力量、改善用力順序。
　　方法:①支撐練習,定時(15″左右)或定次(60次左右)成組進行;②負重支撐練習,小腿負貢,方法同①;④60米～80米練習,提高練習質量為主。要求是上體稍前傾,髖、膝、踝關節充分蹬伸,盡量打開兩大腿的夾角。
　　7.專門性跳躍
　　發展腿部爆發力和彈跳力。
　　方法:①立定跳遠和多級跳遠;②蛙跳;③各種距離的跨步跳(跑),如80米～300米,均采用成組練習。長距離練習可安排在課的后部。要求是注意用力順序及爆發用力。
　　8.上坡跑
　　發展腿部力量。
　　方法:成組練習,每組間休息2～3分鐘,如(10×30米)×2～3組。坡度越陡,則距離應越短。
　　要求是保持正確動作。
　　9.杠鈴練習
　　加強訓練強度,提高腿部爆發力。
　　方法:①大重量深蹲起,成組練習,每組次數不宜過多;②中等重量跨步走,成組練習,距離不宜過長。要求是髖、膝、踝關節充分蹬伸。
　　10.肋木、墊上練習
　　發展腰腹肌力量。

文章來源：跑步資料網

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