地表最強瘦身法不是有氧、不是跑步，竟然是「1動作」

久坐族必練！

By Womens Health TaiwanPublished: 2025/06/03

動作之王-深蹲 woman doing squats on the quayLordHenriVoton//Getty Images 深蹲原本就是健身運動中的「動作之王」，我從事多年專業教練，很清楚這個動作不但能強健腰、背、腹部的肌力， 也能鍛鍊最重要的核心肌群， 因此在書中設計並加入許多動作變化，一一為大家示範。各種年齡層的女性朋友都非常需要深蹲，不只是因為深蹲能練出像「維多莉亞的祕密」的超模S曲線，讓你穿什麼衣服都好看，也因為深蹲能鍛鍊身體中段最重要的區域，強健支撐身體的主力肌群，且能提振精神，連久坐辦公室導致的姿勢不正、腰痠背痛等文明病也會隨之改善。

藉由深蹲練出肌力後，再做其他運動（如瑜伽、打拳、游泳、跑步等）時，你會發現這些運動都變得輕鬆許多，就像我有很多學生在練習了幾個月深蹲之後再去參加路跑，竟能比以前多跑2K……這就證明了深蹲運動不但能健身、瘦身、塑身，還能增加肌耐力，讓你運動時更事半功倍。

你有臀下肌失憶症？

fit woman exercising outdoorsHirurg//Getty Images

深蹲可以鍛練大腿、小腿、臀部和核心，肩負起支撐全身重量、肢體移動以及伸展運動時的重責大任。無論你從事哪一種運動，深蹲都能快速、有效地幫你的身體打好基礎，不僅讓你維持平日生活的姿態平衡，更可以幫助你在運動時表現得更好且不易受傷。

因此深蹲可說是各種運動的基礎與根本。由於現代人多屬坐式生活型態，許多人都患有「臀大肌失憶症」，也忘記了如何讓髖關節及大腿肌肉使力，如果在這種情況下直接開始練深蹲，保證一定人仰馬翻。

所以我們先從初級深蹲的幾個基礎動作開始練習，用漸進的方式增加強度，以喚醒久未啟動的肌肉。無論在家或辦公室，隨時隨地都可以蹲一下，一旦大腿肌肉有力氣，臀部就不再鬆垮垮，整個人也會感覺精神百倍！

常見的深蹲問題與姿勢矯正 woman exercising in public parkIsbjorn//Getty Images

深蹲的動作基本上非常簡單，前面反覆引領大家循序漸進地進入深蹲的世界，就是為了避免初學者在做動作時，不小心忽略小細節，反而造成身體不適或運動傷害。

為了讓大家動作到位，以下再次提醒深蹲的幾個重點，這也是我在指導學生做動作時，最多人容易犯且最常見的小錯誤。

◆這樣蹲，避免運動傷害 很多人肌肉不夠有力，為了做出相仿的動作，就會用錯力氣，久了反而產生運動傷害，因此自己在家練習時，要特別注意容易出現的錯誤姿勢，反覆檢查深蹲基本動作的4個要點：

1. 不內八、膝蓋不內夾。

2. 膝蓋不超過腳尖。

3. 重心平均分配於腳底，這是平衡身體的大前提。

4. 從啟動髖關節開始動作，將注意力放在自己的臀部，以臀部往後坐的概念，用大腿和臀部的力量向後蹲（感覺好像背後有椅子），上半身不要刻意前傾，不是彎腰喔！

CP值超高！地表最強瘦身法

人體有超過600塊肌肉，70％ 的肌肉集中在下半身，而大腿肌肉（臀大肌）又是全身上下體積最大的肌群，練習深蹲可以有效集中鍛鍊大腿前、後側肌群，做一次標準的深蹲會比一直做抬腳來得有效，又能自己在家練。

所以也是很多超模、名人口耳相傳，呷好道相報的「CP 值超高健身法」，而且練習深蹲操20鐘，會比跑步1小時更能有效練出肌耐力喔！

https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/work-outs/g64950321/201-1748915071

Dana Winner - Sound Of Silence

Hello, darkness, my old friend

Ive come to talk with you again

Because a vision softly creeping

Left its seeds while I was sleeping

And the vision that was planted in my brain

Still remains

Within the sound of silence

In restless dreams I walked alone

Narrow streets of cobblestone

Neath the halo of a streetlamp

I turned my collar to the cold and damp

When my eyes were stabbed by the flash of a neon light

That split the night

And touched the sound of silence

And in the naked light I saw

Ten thousand people, maybe more

People talking without speaking

People hearing without listening

People writing songs that voices never share

No one dared

Disturb the sound of silence

"Fools," said I, "You do not know

Silence like a cancer grows

Hear my words that I might teach you

Take my arms that I might reach you."

But my words like silent raindrops fell

And echoed in the wells of silence

And the people bowed and prayed

To the neon god they made

And the sign flashed out its warning

In the words that it was forming

And the sign said, "The words of the prophets

Are written on the subway walls

And tenement halls

And whispered in the sounds of silence."

https://www.youtube.com/watch?v=BXuveostQaQ