腳踝的強化運動不但有助于預防運動傷害，也能加速傷處的復原。做平衡運動或使用運動橡筋帶，也能加強鍛鍊腳踝；運動橡筋帶還可搭配多種運動。以下是9種不錯的腳踝運動方式：

■ 坐在椅子上用腳趾寫字母，這樣可刺激腳踝各個方向的動作。

■ 單腳站立在枕頭上，或是站在柔軟不穩定的抱枕，努力維持平衡。平衡力增加后，加入膝蓋上下快速彎曲的動作。

■ 用搖晃板鍛鍊受傷或健康的腳踝。

■ 用腳畫圓圈，每個方向各50次，每天至少做四至五組。

■ 單腳站立保持平衡，另一腳彎曲到膝蓋高度，就跟跑步時單腳著地時的動作一樣。剛開始每次30秒，一直練習到你能支撐好幾分鐘。這種練習能強化腳踝。適應了這個動作后，可以閉著眼睛試試看。“失去平衡又恢復平衡”的反覆動作，能讓腳踝更加強健。你的腳一接觸地面，神經末梢就會偵測出扭轉，如果閉著眼睛做這個運動，可以重新訓練你對這些訊號的快速反應。

■ 單腳站立，然后腳跟慢慢離地，再慢慢回復，必要的話可以扶著東西保持平衡。剛開始每天做25次，之后加到50次。這也是很好的本體感覺運動。

■ 站立時，把前腳掌放在突起的表面（書、低臺階、或木頭），接著踮起腳尖然后再慢慢回復。踮起腳和回復著地的時候，各停留10到15秒，重復做到小腿疲勞為止。

■ 雙腳互推做等長運動時，不需用到關節就能鍛煉肌肉。坐在椅子上時，一隻腳用力踩另一腳，而底下那隻腳則用力往上推，然后交換。坐在地上時，腳底對著腳底，先用大腳趾互推，然后用其他腳趾互推。每個動作維持6至10秒鐘，每天重復做幾次。

■ 單腳跳然后換腳。練習往前跳，再往后跳，以及往左、右跳。

更多書摘：

多日賽事中的腳部保養_書籍摘錄（護腳圣經）

處理水泡的祕訣_書籍摘錄（護腳圣經）

資料來源：遠流出版《護腳圣經：跑者、山友、舞者、健行者、戰斗人員、極限運動員必備的傷害預防與治療大全》，約翰・馮霍夫（John Vonhof）著。