辦公室白領通常會坐在椅子上很久，很少走動，很少做一些能夠活動手臂，肩膀關節肌肉的活動。當坐著時，白領們常常會傾斜上身。由于長時間保持靜止不動的姿勢，背部、頸部、肩關節和腿部常常會受到比較大的壓力，所以下背痛或肩頸疼痛的發生就不奇怪了。

下面的這個辦公室運動計劃就是為辦公室人群設計，能夠利用辦公室的有限資源進行有效的鍛煉。

基本姿勢

步驟1：背靠墻站，骨盆后傾（可以通過收緊腹部肌肉和臀部肌肉完成這個動作），確保下背部緊貼墻壁，沒有空隙。

步驟2：在確保骨盆后傾，下背部平貼墻的前提下，確保肩膀（后側）也貼住墻壁。

步驟3：在確保做好步驟2和步驟3的前提下，收下巴，感覺就像用下巴去碰上胸部，盡量要確保不是通過頸部前屈完成這個動作，保持這個動作時，嘴微微張開，保持下面的以下的運動呼吸暢通。(做這個動作時不要太過肌肉用力，要放松，收下巴的目的要使頸部放松）。

頸部前屈和后伸

頸部前屈：在確保保持基本姿勢的前提下，向前稍微屈頸部，保持5秒，然后回歸原位。這個動作要緩慢且流暢。

頸部后伸：在確保保持基本姿勢的前提下，向后稍微伸頸部，保持5秒，然后回歸原位。這個動作要緩慢且流暢。

左右旋轉

在保持基本姿勢的前提下，左右旋轉頸部，感覺要像用耳朵去觸碰墻壁，保持5秒。做這個動作時不要聳肩，肩部肌肉要放松。

頸部平移

在保持基本姿勢的前提下，伸出你的右手，用食指和中指指向鼻子和上唇之間的位置。眼睛余光要看到手指，然后慢慢向前平移頸部。做這個動作時，要感覺你的頭部是在一個光滑的水平面上移動，有點像新疆人的舞蹈。

肩部環轉運動

起始姿勢（這個動作無需靠墻）

肩部前繞

聳肩

肩部后繞