大家都知道平板臥推是鍛煉胸肌的最好方法，但是有一種情況就是在健身房器材不夠用，而很多人都在等著平板臥推，這個時候怎么辦呢？其實鍛煉胸肌的方法遠不止平板臥推。

      我們今天所要介紹的訓練計劃是以史密斯機上斜推舉開始，采用大重量多組數少次數的方法；然后，我們采用一些啞鈴的訓練來給肌肉纖維更大強度的刺激，同時，也可以使更多的肌纖維參與到鍛煉中來，培養肌肉群之間的協調性，這個時候我們就要用輕、中重量多次數來鍛造肌肉；最后，用繩索飛鳥來結束，這個時候就采用很小的重量和更多的次數來給肌肉反復充血，最好能達到這一個星期內每次收縮胸大肌都能感覺到酸痛漲的感覺。當你完成了你的胸肌訓練計劃的時候，或許那些在等平板臥推架的傻小子還沒反應過來了。

步驟一、史密斯機上斜推舉

      組數和次數：2組熱身+4組訓練，4組的次數分別是6、6、8、8；

      訓練準備：將一個30～45度向上傾斜的凳子放置于史密斯機正中央的位置。躺在上面，雙腳蹬地，記住，千萬不要翹腳尖或者以腳尖點地來借力，這樣很容易受傷。以等肩的寬度抓握杠鈴桿，大拇指環繞的握法可以增大安全系數，防止杠鈴脫落，記住，我們訓練的時候，安全是第一位的。開始發力的時候雙臂是彎曲的，杠鈴桿應該處于你胸大肌上部的位置。

      動作要領：將杠鈴緩慢下放至胸部的位置，并作短暫的停留，然而，我們所說的停留可不是指讓杠鈴接觸到你的身體，你要自己用力控制住杠鈴桿，然后將杠鈴桿推舉到雙臂伸直的程度，也就是肘關節幾乎要接近鎖死的時候，如果你真的把雙臂鎖死，這就意味著很大程度上的重量都作用在你的三頭肌上了，而不是你的胸大肌。記住要領，如此反復。

步驟二、上斜啞鈴推舉

      組數和次數：3組，每組10～12次；

      訓練準備：躺在一個向上傾斜約20～30度的斜板上，雙腳的腳掌要完全貼緊地面，手持一對啞鈴，置于與肩水平的位置。

      動作要領：將啞鈴推起至幾乎要互相接觸的位置，作短暫停留，進行頂峰收縮，然后緩慢下落到初始位置，注意動作的全程要控制好啞鈴，不要貪圖過分的重量從而影響了訓練效果。

步驟三、上斜繩索飛鳥

      組數和次數：3組，每組12～15次；

      訓練準備：手持D形手柄，采用大飛鳥機的兩個低位拉力器，躺在向上傾斜約30～45度的斜板上，雙腳的腳掌要完全貼緊地面，頭和背部要完全靠在斜板上。

      動作要領：肘部微彎，不要繃直，雙手以劃弧線的動作以繩索帶動重量將D形手柄對聚于胸前，作短暫停留，頂峰收縮，緩慢下落，全程發力，控制運動軌跡，在雙臂與肩膀在同一水平線的時候停留在最低點，然后再發力至頂峰，如此循環。