一開始以為這是一本很嚴肅的書，還好副標題清楚寫著：「用神經科學突破行為模式迴圈，終結焦慮、恐慌和憂鬱，實現最佳的心理健康」，言簡意賅說明了這本書的企圖心，而且很有實用性。

關於人類發展以來對於心理疾病和健康的研究和因應，近百年來發展神速的心理學和精神醫學，可說產出最重要的成果和對症下藥，理論與實務的紮實和兼備實在很令人讚嘆。

我是助人工作者出身，一直很喜歡心理學，尤其對於身心相通的實際應用特別有感，親身印證的案例多不勝數，能掌握身心互相影響的關鍵，更有利於心理問題的解決。

不過，非常驚訝的是，這樣的實用並沒有普及於一般大眾。也許大家知道大腦、認知、情緒、疾病的交互影響，卻不知如何、從何著手？那麼，這本書就是典範級的指導手冊了！

*神經可塑性的運作

「事實上，肉眼看不見的大腦分子結構表明，大腦是為了改變而設計的。」(p.11)

強調神經元的可塑性已經很多年了，不但活化大腦，可以預防癡呆症，事實上，它也確保我們在身體和精神上能夠繼續學習新事物，無論多老，我們的大腦都能適應環境、解決問題。

「研究顯示，在整個老年期間保持身體活躍的老年人的大腦含有更多的蛋白質，因此可以讓神經元之間的連結牢固和健康。

隨之而來的好處是可以執行較高的認知功能和得到較少的神經退化性疾病。」(p.14)

這都是我們大腦本有的功能，一千億個神經元、數萬億個突觸連結，即使神經表現特異社群：自閉症、強迫症和過動症，也可以適用神經可塑性，建立新的行為和習慣，以適應新的環境和要求。

這對於人格發展尤其重要，幼年的時期超強的可塑性，是因為孩童大腦充滿「腦源性神經營養因子」的分子，對於外界無論重要與否都會自動吸收，譬如語言。只是年紀大了，則需要付出較大的努力。

但可塑性也有其限制，有一些關鍵期發展學習是不可逆的，譬如盲人的大腦視覺區沒有啟動，就會被其他功能所取代，因此可以善用觸覺去摸點字。

書裡也提到一個可塑性的重點：心理捷思法，也叫「心理捷徑」，亦即我們大腦會透過自動化減少能量耗損，專走習慣而便捷的捷徑，譬如右手刷牙、左手拿菸，因為我們的「網狀活化系統」，大腦的感測器和過濾器會自動略過雜訊，這會影響我們感知和判斷，壓抑可塑性。

【階段1】擺脫負面情緒

人類大腦喜歡專注於負面事情，為了突破和改變這樣的困境，我們可以從認知上理解和行動上的嘗試，來翻轉這種的負面。

1-1.認識壓力

「把壓力感知為好事可以改變身體對壓力的反應」(p.29)

(1)警覺性壓力：可以讓生活和工作表現更出色的壓力，會促使分泌腎上腺素、皮質醇及正腎上腺素等神經化學物質，能提高警覺和工作效率。

(2)急性壓力：協助適應的壓力，短期的能量爆發，以解決緊急問題、克服障礙。

(3)適應不良壓力：超出能力過多的壓力，造成身心和情緒的疲憊不堪，長期會造成焦慮症、憂鬱症或心血管疾病，生理上會切換成「低電量模式」，受影響的腦區：額葉皮質（高階認知）、杏仁核（調節情緒）、海馬體（學習和記憶）。

作者列舉個人的做法：去掉多餘的東西&聚焦在自己；消除了我生活中不必要的負擔(額外的工作、社群媒體、大型聚會等)；把重要的事情列為優先，割捨不重要的事情；與朋友和家人溝通我的需要；學習說「不」而不感到內疚：劃界線；制定明確的工作/家庭生活時間表；避免飲酒和參加派對；冥想與自我催眠；嗜好：芭蕾與藝術；規律運動；有限的咖啡因攝取；抽時間享受大自然；良好的睡眠；做瑜珈。

1-2.適應壓力的機制

杏仁核快速啟動HPA軸（下丘腦-垂體-腎上腺），分泌皮質醇，提高能量和注意力，活化交感神經系統，啟動身體壓力反應。壓力結束後，再透過副交感神經舒緩和放鬆。

辨識壓力和焦慮的差別：

壓力是生理反應，接近本能；擔憂是前額葉認知功能；焦慮是杏仁核，偏向威脅的考慮，於是無法理性思考。焦慮是內在的，過多的擔憂；壓力是外來的，外在事件的刺激。焦慮會導致對尚未發生的事情感到恐懼。

1-3.實用工具：生理性嘆息

即：循環嘆息法，短促地連續用鼻子吸氣兩次，閉氣一秒，再用嘴巴緩慢地呼氣。可以拿回呼吸的自主權，避免身體的危險緊繃。

敏感的作者，過去一遇到煩心習慣嘆息，養了一隻邊境牧羊犬，就人會因此焦躁不安，而有了自我覺察。為什麼深呼吸可以讓人感到平靜？因為當我們感到壓力，呼吸變淺，肺部的肺泡塌陷，血液中二氧化碳增加，會導致壓迫和焦躁，生理性嘆氣可以讓肺部擴張，也是人類的自然反應機制。

1-4.實用工具：嗜好

漫長而辛苦下班後的娛樂，可以提升「腦源性神經營養因子」，其作用在改善我們的情緒、減輕壓力、讓身心健康、產生幸福感和成就感。

1-5.擺脫負面偏見

關於負面偏見，負面情緒影響比較大，人們高估負面也執著於此，這是人類進化所導致，我們為了生存要隨時注意潛在威脅。

根據「赫布定律」：如果神經元互不相刺激或溝通，這些神經元的連結就會隨著時間的推移而減弱。所以，需要透過重複正面故事的敘說來逆轉。

簡單來說，就是負面情緒的反應，可以透過重新架構，反覆練習用新的故事取代，截斷自動化，改寫舊的故事和負面連結。

1-6.實用工具：練習感恩

其中，感激最可以帶來正向循環：你感激的事情越多，你的正面思想、情緒和行為就會愈見增強；你的正面思想、情緒和行為愈多，你就有愈多的事情值得感激。

練習感恩的三個方法：

(1)感恩日記。

(2)對他人表達感激。

(3)將「本週的小得意與大得意」融入你的練習中。

1-7.你的思想的力量

所謂「信念的力量」：研究顯示，我們的思想，可以在我們的大腦中創造路徑，來強化我們的信念，最終塑造我們的知覺。

這樣的信念練習是要改變「預設模式網絡」：一個人自傳式記憶、社會認知、情緒狀態處理、和反芻性思考的區域，過度活躍就容易負面思考。

對應於「預設模式網絡」是「中央執行網絡」，負責外部思維，監督管理注意力，活絡時會抑制「預設模式網絡」，可以抵擋負面情緒。「顯著性網絡」，則為負責切換上述兩個網絡。

1-8.實用工具：後設認知

後設認知拆解反芻的自動模式，拿會大腦的主動權：

步驟1.後設認知使我們察覺這些思想並觀察它們。

步驟2.了解負面情緒刺激比正面情緒刺激對我們有更大的影響力，會帶給我們自主感。

步驟3.寫日記或向朋友傾訴幫助將思想引導到更有凝聚力的事，思想不再無始無終的亂跑。

心理學研究發現，人類大腦僅透過思考某件事就可以創造新的改變。心理練習組僅透過思想，不一定需要真的去做，就能在大腦中創造了新的路徑，這也是思想影響生理的歷程。

1-9.悄悄展開的常態

悄悄展開的常態，譬如心理創傷可能來自看似無害小事的累積，事實上是一種負面的和漸進的改變，創傷會被接受，是因為它發生的極其緩慢，以至於被忽略。

「你可能根據別人過去對你的評價形成一個有關自己的負面故事。這故事來自謊言、辱罵和羞慚。它不是有關真正的你。」(p.108)

但大腦有一個重要的部位：島葉，可以讓你成為真正想成為的你。島葉在大腦皮質皺褶深處，在顳葉和額葉之間，負責有意義渴望的豌豆狀結構，它能引發一連串的情緒，讓你想要起而改變自己，成為你想成為的人。

1-10.確認偏見︰你相信什麼就會看見什麼

你的大腦正在發生什麼事：記憶模板系統會在潛意識層面檢查周遭的一切，看是否需要加以注意，啟動「顯著性網絡」，大部分的資訊我們都會忽略。

透過確認偏誤，我們會傾向於搜尋和回憶可以確認我們的信念或價值觀的資訊，或是往這個方向詮釋資訊；網狀活化系統的主導，當你想買一樣東西時，會發現到處都看得到它們。

「如果你告訴自己今天過得很糟糕，你的大腦會找到方法來強化這種信念，而你會在這一天剩下的時間裡尋到方法來證明今天很糟糕。」(p.119)

1-11.實用工具：認知三角

認知行為療法的三個基礎，透過你的思維和行為來幫助你管理你的問題。；你「思想」上相信什麼，就會塑造你的「行為」，包含看見，而改變你的「情緒」。

當你相信自己、改變你的故事，你會設法尋找證據證明這個世界實際上並沒有高陰謀對付你。

「知道你將無意識加以意識化之前，它會一直指引你的人生，而你會稱之為命運。」(p.122)

1-12.結束、失落和悲傷

所有失去、失落和結束，造成的痛苦是身體上和心理上的，突然的失去和改變，大腦神經元放電方式發生巨大改變，導致我們難以適應。

人類大腦會做一些準備：「前扣帶皮質」大腦錯誤偵測區域會找到解決問題方案；「經驗依賴可塑性」，意味著經歷過失去，我們下次可以有更好的準備；杏仁核適度活躍，活化我們的壓力反應。

然後神經化學物質也有對應的解決方案：

(1)多巴胺：失去導致「失樂」，大腦處於戒斷期，可能會求助酒或毒品；增加多巴胺的方法是：投入獎勵性活動。

(2)血清素：失去導致血清素調節能力下降，導致情緒和睡眠混亂；增加血清素的方法：做運動、曬太陽、沐浴在大自然中、良好的睡眠衛生、吃色胺酸含量高的食物、正念與冥想、從事讓我們感覺良好的溫和活動。

(3)催產素：催產素決定誰屬於你的親密群體，誰不屬於其中；「危險催產素」：當我們分手反而會更強烈希望跟對方在一起；治療分離的唯一方法是時間，建立新的故事和身分，建立溫馨具安全感的環境；增加催產素的方法：透過有意義的連結，以及透過有意義且深入的談話。

(4)內啡肽和內源性大麻素：天然止痛劑，身體進入低電量模式；增加內啡肽和內源性大麻素方法：做運動、跑步、做伸展操、唱歌跳舞、長笑和常與人互動、洗桑拿和泡熱水澡。

1-13.失落的處理

如何處理結束和失去：有利於情緒整理的表達自己：跳舞、唱歌、寫詩、創作藝術、做剪貼簿、寫日記、投入嗜好、繪畫、玩樂器、學樂器。

另外，增加舒適感、安全感的建議：社群支援、待在家中的舒適圈、與朋友和家人住在一起、打電話給朋友和家人、財務安全、喪親支援、心理健康支援、寫日記、維持常規慣例、求取專業協助、自我照顧、多與理解你和有同理心的人來往、少接觸麻木不仁或不能為你提供支援的人。

1-14.擺脫負面情緒的神經工具包

將神經可塑性分解為最基本的元素，便是：重複+注意力+刻意=持久的改變。如何利用神經可塑性定律來停止反芻性沉思，讓我們來分解一下：

(1)來自環境的訊號（提示），你能辨識出觸發你反芻的環境提示嗎？

(2)社交場合與環境，你能辨識出觸發你反芻的社交提示嗎？

(3)感覺和感官觸發原因，你能辨識出觸發你反芻的感官線索嗎？

(4)錯誤的時間，正確的地點（與時間依存的提示）

破壞放電模式：破壞那些你的神經元沒有意識的情況下依習慣放電決定了你的生活～

步驟1:承認並了解大腦所做的事：注意力和刻意，注意力是指我們要告訴大腦這行為是我們不想要的，我們要把它改掉；刻意是指投入努力去改變。

步驟2:利用提示和觸發原因做出改變：「生理性嘆息」攔截負面資訊，削弱神經元放電模式，降低情緒干擾，透過新習慣打斷意念。

步驟3:意念分析：反思與重新架構，用有事實性證據和非情緒性證據驅動邏輯思考來回應和反思你的想法，額葉皮質會比較活躍，讓邊緣系統無法支配你的決策，阻斷負面意念；並透過後設認知，將神經元錨定在自我引導的東西上。

作者特別推薦寫日記：可以讓思想和情感清晰的重要工具，有助於減輕情緒負擔和降低反芻思想的頻率，讓我們不安的問題創造一個敘事空間，可以活化大腦中與產生話語相關的區域，使我們的思維模式遠離「預設模式網路」，外化並管理反芻思想。

步驟4:不要自責，自責讓你原地踏步然後一事無成。試著分析你的意念了解為什麼你會被觸發去做那些負面的事？有效提應對這些觸發因素。透過慶祝我們的小勝利和避免自責可以活化獎勵中心，從而有助於鞏固新的行為。

【階段2】改變你的敘事

改變你的敘事是為了重組你的潛意識，幾乎我們的所有想法、行動和決定，都是潛意識地在大腦的不同區域自動進行的。改變大腦硬體包含7個步驟：

2-1.擱下你的手機

手機使用的害處：七成少年看到網路上朋友圈活動沒被邀請就會感到被排擠；每天在社群媒體上使用兩個小時的年輕人感到孤僻的可能性是使用不到30分鐘的人的兩倍；每天使用社群媒體超過3個小時的年輕人，比起使用不到1小時年輕人更容易出現嚴重憂鬱症症狀；四成五的人，因為在社群媒體上看到別人的生活而感到焦慮；六成七的美國人表示睡前使用社群媒體讓睡眠品質不佳。

一早就查看手機，讓自己暴露在大量資訊的通知，可能會破壞剛起床的放鬆狀態，讓你的大腦進入較警覺和受刺激的模式。

2-2.視覺化及注意力

學習頂尖運動選手麥可・菲爾普斯和喬科維奇的心理訓練模式，視覺化想像的科學是：對某些事情的知覺和信念可以影響我們的生理機能。視覺化想像普遍應用於體育運動界，透過心裡重複綵排，你的表現會讓這些動作在你的腦海中形成習慣，更重要的是，讓視覺化想像與現實世界的體驗或訓練完全結合。

在生活中將視覺化想像和注意力搭配起來，譬如在你的一天中添加一段心理訓練時間，最好是早上，可以幫助你相應地做好當天要做的事務，不逃避負面想法，合乎情況實際地看待事實。我們的信念、心理綵排（視覺化想像）、記憶模板、負面偏見和注意力偏見會共同作用形塑我們與世界的互動方式。

2-3.重複

建立新習慣多久有效，18～256天不一定，但「小習慣，將變成大習慣，為你的美好未來鋪平道路，最終成為你之所以為你的原因。」。

如何透過重複來實現這些變化？做法包括：每天早晨起床後進行冥想、與志同道合的人在一起、創立具有共同目標的早晨或晚上例行活動支持團體、與一個朋友保持聯繫、與一個教練保持聯繫、將其納入你的日記，下定決心、自我催眠。

2-4.騰出空間

給改變騰出空間：當你越來越注意自己的行為時，觸發原因和反應之間的空間就會變得更大，這不會發生在一夜之間。

如何騰出空間？生活中要保持耐心、觀察你的自動反應、採取生理性嘆息、建立自我催眠習慣、騰出時間冥想。

2-5.突破界限

「大腦是可塑的，它不是鬆緊帶，改變也不是線性的」(p.184)

你必須信任你自己，信任大腦，改變一直在發生，不要用完美去看待結果，而是好好享受當下的過程。

2-6.制定策略並為挫折做好準備

制定策略包括：寫日記、視覺化想像、自我催眠、做習慣追蹤筆記、在指導下冥想、在指導下進行視覺化想像、依慣例行事、與一個教練或治療師保持聯繫、與一個朋友或支持小組保持聯繫。

然後要為遇到挫折做好準備，研究顯示，我們可以在挫折發生之前改變我們對它們的看法，以更正面的眼光看待它們，不那麼認為它們是對我們的進步的傷害；這有助於我們在遇到它們時更有效地做出反應，更新我們對達成目標的決心，不至於失去希望和放棄。

2-7.跨越恐懼並征服自我破壞

「一個已知的負面結果，比未知事物的潛在危險要安全。」

為什麼來自暴虐家庭的人會重複同樣的虐待模式？為什麼人們會反覆與爛人陷入浪漫關係？就是因為暴虐模式或爛人是他們的大腦所熟悉的路徑。

所以，要勇敢跨越恐懼，包含兩個方法：

(1)積少成多：當你踏入未知領域時，你開始意識到事情並沒有那麼糟糕，所以你可以踏得更深一點，慢慢累積，你就能踩到深水區。

(2)跳入深水區：面對自我破壞和恐懼的方法，就像你被拖回去沒有手機和電力的時代，你的大腦被迫在相當短的時間內做出新的可塑性改變。可惜的是，我們的大腦常常寧可選擇立即的獎勵，而不敢選擇未來的不確定獎勵。

【階段3】增強積極性

如果你的大腦健康是你的硬體，心理健康是你的軟體，如何支援你的硬體，以獲得持久的改變？

3-1.運用神經科學提升心靈韌性

「有別於流行的看法，急性壓力實際上不會削弱我們的免疫系統，反而會增強我們應對未來壓力的韌性和能力。」(p.203)

心靈韌性（mental resilience）是人類面對逆境、創傷、悲劇、威脅或重大壓力來源時的適應良好過程。

重新看待壓力，是幫助我們駕馭生活的寶貴工具，心理學實驗顯示：被告知壓力是正面事情的一群受試者他們的工作表現會獲得改善，並出現較少的負面健康症狀，譬如：心臟效率提高、全身搔癢系統獲得改善、消耗能量變少。

神經可塑性與心靈韌性：我們的大腦被設計成可以從失敗中學習，會給經驗數據庫加入如何在未來情境中反應的資料。失敗對於未來的成功是必要的，因為他教導我們的大腦了解世界和我們自己失敗是正面的學習成果。

3-2.實用工具：自願壓力

運用「自願壓力」培養心靈韌性：

慢性壓力：工作相關問題或財務問題、感情問題、健康問題、照顧者壓力、社會孤立。

急性壓力：求職面試、考試或測試、公開演講、衝突或對抗。

自願壓力：洗桑拿浴、做運動、吐納、正念冥想、冷水浴、學業追求。

實驗顯示，壓力下保持冷靜的驗證：一群受過冷水浴、冥想和呼吸訓練的人，既使他們在體內充滿壓力荷爾蒙的情況下，仍然能保持心靈平靜，就好像比賽擂台上的拳擊手一樣：既有壓力也能冷靜。

自願壓力就是在一些你處於掌控的情況下訓練自己承受壓力，可以提供你對壓力的承受程度。

正念冥想是已證實可以提供我們應對身體壓力的復原力和能力，幫助在執行有壓力的任務時體內的壓力荷爾蒙和發炎分子會顯著下降。

強而有力的「自上而下調節」可以提供我們的抗壓能力，幫助我們從壓力事件中恢復過來。譬如：冥想、認知行為治療和呼吸技巧。

3-3.實用工具：愛與支持系統

愛創造了我們，研究顯示：心靈韌性與你的環境和你周圍的支持系統有關，簡單來說就是：愛。在逆境中，愛與支持網絡，可以提供安慰和理解作為壓力的緩衝器。

「對於內向或神經表現特異的人，研究顯示，他們的社會連結的質比量重要。我們是可以獨處75%的時間。這表示，不多的有意義連結便可以讓我們感到獲得連結和支持。」(p.211)

3-4.成長型心態

成長心態是相信我們的能力和智力可以透過奉獻、努力和學習來發展。它使我們能夠歡迎挑戰，勇於去克服它們。具有成長型心態的人明白他們的能力是可以發展的；具有固定型心態的人可能會覺得他們遇到的難題是災難性的，感覺自己像是受到評斷。

身分認同不等於表現：成長型心態的第二大特徵是將我們的身分認同與表現分開，沒有固定的特質或是優秀的智力。

學習至關重要。成長型心態的第一大特徵是：學習是面對逆境的寶貴機會，失敗和挫折可以得到進步和成長，因而願意從事具有挑戰性的任務，並且在困難中仍堅持下去。

3-5.成長心態的神經科學

大腦可塑性證據：成長心態被認為與大腦紋狀體和基底神經節有關，這兩個區域負責與獎勵相關的學習，可以因為訓練而更活絡，進而帶來自主性和自信心。

當你改變心態時，你的大腦會如何重組路線？

(1)獎勵：當你開始將失敗視為學習和進步的機會時，大腦中與努力和堅持相關的區域會變得更加活躍。

(2)正增強：到挫折時，你的大腦會開始以不同方式對錯誤做出反應，獎勵中樞會在遇到障礙時被活化，進一步加強鼓勵和成長。

(3)減少對失敗的恐懼：大腦終於恐懼和焦慮相關的區域將會減少，這會讓你不再那麼害怕的失敗，更有可能能變得更有自信。

3-6.你的肌肉直接與你的大腦溝通

大腦灰質負責處理訊息、認知、感官知覺和肌肉控制。神經性退化性疾病通常涉及灰質的喪失，研究顯示，固定從事體力活動可讓灰質的體積顯著增加，海馬體和前額葉皮質中的灰質，尤其如此，一個負責記憶，另一個負責認知功能。

生病、慢性壓力、不健康的生活方式等都會導致慢性發炎，甚至穿過所謂的血腦屏障進入大腦、傷害大腦；大腦發炎，會導致神經退化、憂鬱和潛在焦慮等問題。

犬尿胺酸和色胺酸：調節情緒的血清素是由色胺酸製成，包含犬尿胺酸分子，當我們承受巨大壓力，發炎會驅使「色胺酸路徑」產生犬尿胺酸，一旦失去平衡，就會造成憂鬱或情緒低落。

這就是做運動的用武之地：「肌腦軸」，做運動會釋放肌肉因子，一種蛋白質，以減緩憂鬱症狀、改善焦慮、有神經保護特性。

3-7.運動介入憂鬱與焦慮

(1)腦源性神經營養因子：促進神經可塑性和確保突觸強壯健康，濃度過低與憂鬱症狀的發展有關。

(2)類胰島素生長因子1:攸關生長和發育的激素，對大腦具有神經保護作用；主要在舉重訓練時會釋放，漸進地使用肌肉超負荷訓練非常有效，其分泌可以獲得身心的健康。

運動和焦慮：體力活動會引發內啡肽的分泌，這種身心傳導物質是天然的情緒提升劑；此外，運動促發分泌「類胰島素生長因子1」，會削弱海馬體中保存某些情境的記憶的突出，並削弱這些記憶與恐懼之間的關聯，重寫大腦的原有可怕劇本，降低威脅性、建立安全感。

「眼動減敏與歷程更新療法」，用於治療那些曾經歷創傷事件或痛苦生活經驗的人，對於情緒再處理具有重大好處。這適用於任何類型向前移動的運動，譬如：步行、跑步和騎自行車，可以活化前額葉網絡，同時降低杏仁核的活動，因此而降低焦慮和擔憂。

3-8.運動如何改善情緒

(1)有氧運動可以增加流向大腦的血液，增強大腦的氧和作用，刺激「腦原性神經營養因子」的分泌，可以降低憂鬱。

(2)運動可以釋放多巴胺、正腎上腺素和血清素讓人感覺良好。

(3)運動可以分泌內啡肽，內源性嗎啡，是體內的天然止痛藥，減緩疼痛並產生愉悅。

(4)運動可以幫助身體的壓力力系統更好適應自願壓力，適應生活中其他方面不可遇見的壓力事件。

(5)運動可以暫時分散注意力，引導離開負面思想和反芻重新啟動我們的思想。

(6)有氧運動可以增加我們大腦和身體中的粒腺體，讓細胞更有能量優化大腦功能，調節神經傳導物質，減緩慢性發炎。

(7)灰直的體積可以靠運動來增加，促進大腦的壽命和完整性，減緩老化過程。

(8)神經運動訓練可以增強協調性、平衡性、敏捷性和本體感覺的運動，可刺激神經可塑性，增強認知能力，預防神經退化性疾病。

作者推薦的每星期運動方案是：大約150分鐘「第二區」（可邊運動邊聊天）的有氧訓練、3至8分鐘第五區（極強度）的訓練、每星期二至三回重量訓練、盡可能整合神經運動訓練（平衡或協調等）。

3-9.睡眠是你的頭號最優化工具

睡眠是養成新習慣和做出改變的最重要一步，它可以重組大腦線路，維持身體健康、認知功能和情緒蚊穩定，幫助鞏固白天的記憶和學習。

「快速動眼睡眠」階段，對於情緒和記憶幫助很大，降低侵入性的創傷記憶。睡眠期間的內分泌影響是：

睪丸酮：睡眠不足會降低睪丸酮，而影響睡眠品質，而影響認知功能的調節。

生長激素：調節大腦的代謝功能、分泌多巴胺、修復神經元。

發炎與免疫：睡眠幫助維持健康的免疫系統，研究證明：每晚只睡6小時會改變基因組成，造成健康狀況不佳、糖尿病和心血管疾病。

3-10.慾望分子多巴胺

「真正的快樂來自旅程，而不是目的地。」

正如塔爾·班夏哈所謂的「到達謬誤」，可比喻為多巴胺：以為抵達目標了會快樂、幸福，事實上並沒有，多巴胺在達到目標時立即下降，它只負責預期獎勵、追求獎勵。

真正當下的快樂因子是：血清素、催產素、內啡肽，讓人感受「此時此地」的快樂，但，很容易就被多巴胺所淹沒，所以我們必須時時提醒自己：你唯一的比賽就是與自己比賽。輕鬆自在地活在當下。你不會再次得到這個當下。

即時滿足會降低你實現目標的動力：依靠即時滿足來讓自己感覺更好，會破壞大腦的獎勵系統和多巴胺濃度，多巴胺基準線一旦改變，譬如來自社群媒體的過度使用，你會需要更多的多巴胺才能驅動動力去做事情。

所以，滑手機可以快速獲得多巴胺，獲得的是虛假的動力感，然後很快消失；相較下，運動和洗冷水澡之類的活動會增加多巴胺，不會立即消失，因為有一個重點：需要努力。

3-11.建立自我信賴和信心

自我信賴是對自己的能力有信心，建立個人擔當，並信守對自己的承諾，這是個人成長和成功的重要基石，因為它會滲透到一個人的各個層面，是一種成長心態的驗證。

建立自我信賴的步驟：

(1)尊重你的保證：勇於承諾並信守。

(2)設定切合實際的目標：忠於自己的價值觀。

(3)慶祝你的成就：看見自己的優點，開始改變敘事觀點。

(4)成長性心態：失敗就是學習。

(5)聆聽你自己：脫離外部世界，創造心靈空間，相信直覺。

如果你有幾天違背的承諾，請不要擔心：

(1)不要為此自責。

(2)思索你為什麼這麼做。

(3)記住大腦喜歡恢復自動狀態。承認這一點可幫助我們理解為什麼我們在努力改變時會碰到阻力。

(4)回正軌，不要沉迷於負面事情。

(5)提醒自己你為什麼要建立自我信賴。

3-12.實用工具：戒掉手機

最後作者大聲呼籲的：如何戒掉早起用手機的習慣？

(1)前一天晚上，想像自己沒用手機和社群媒體，會做什麼？提醒自己依賴的熟悉的多巴胺路徑，切斷「觸發原因」和「回應」的運作。

(2)改變你的習慣提示，透過改變現狀來改變，譬如開飛航模式、手機放另外一個房間。

(3)建立自我信賴：相信自己，擁抱希望。「動力只能讓你走一段路，然後你就需要依靠紀律和慣例。」

「許多人認為他們沒有意志力，或者認為他們的性格類型決定了他們的意志力。但當我們用知識來賦予自己力量，就會多了控制權，看著我們可以打破模式。」

#阿得的讀書會

#神經可塑性