如何消除身體發炎？早餐吃麵包、午餐微波餐、下午再配一瓶含糖飲料，可能早已讓身體默默亮起警訊。醫師提醒，真正影響健康的不只是熱量高低，而是餐盤裡超加工食品的比例，長期下來恐點燃一場看不見的慢性發炎。
書心健康管理診所院長許書華表示，現代人生活忙碌，超商裡的麵包、開瓶即飲的含糖飲料，以及微波幾分鐘就能上桌的餐點，確實提供了便利。但這些高度工業化處理的超加工食品，可能正讓身體付出意想不到的代價。
她指出，超加工食品與慢性低度發炎具有密切關聯。這種發炎不像急性發炎會出現紅腫疼痛，而是長期、隱蔽地存在體內，卻可能成為心血管疾病、糖尿病，甚至癌症的無形推手。
許書華引用澳洲墨爾本一項長期追蹤研究指出，研究分析2,018名成年人，利用血液中的「高敏C-反應蛋白（hsCRP）」評估體內慢性發炎程度。hsCRP不僅能偵測微小發炎訊號，也是評估心血管疾病風險的重要指標。
結果發現，超加工食品攝取量與hsCRP呈現明顯線性關係，每多攝取100公克超加工食品，hsCRP濃度就增加4.0%。也就是說，愈依賴工業化食品，免疫系統愈容易長期處於警戒狀態。
許書華進一步提到，許多人以為加工食品傷身，是因為熱量高導致肥胖，但研究顛覆了這項認知。
即使排除體重指數（BMI）的影響，每增加100公克超加工食品，hsCRP仍增加2.5%。代表就算體重正常，只要長期以超加工食品為主食，體內依然可能維持在高發炎狀態。她強調，肥胖並不是發炎唯一原因，食物本身的加工方式，同樣是影響健康的重要關鍵。
為什麼超加工食品容易引起發炎？許書華說明，問題出在「食物基質」遭到破壞。依照NOVA分級，超加工食品通常將天然食物拆解成澱粉、油脂、分離蛋白等工業原料，再重新組合，加入大量色素、香料及乳化劑，天然細胞結構也被破壞成容易吸收的「非細胞碳水」，讓身體接收到不同的代謝訊號。此外，腸道也是重要受害者。她表示，常見乳化劑如羧甲基纖維素（CMC）與聚山梨酯-80，可能侵蝕腸道黏液屏障，人體臨床試驗也證實，CMC會讓腸道微生物與腸壁異常接觸，進一步引發發炎。就連糖精、三氯蔗糖等零熱量人工甜味劑，也可能透過改變腸道菌相，成為全身發炎的導火線。
許書華建議，抗發炎飲食並不困難，關鍵是回歸天然食物。優先選擇看得出原型、保留天然細胞結構的食物。
養成閱讀成分表習慣，若添加物、乳化劑種類過多，就應提高警覺。
把微波餐、含糖飲料等便利食品當作偶爾救急，而不是每天每餐都吃。
2026/06/16 11:41 更新 許佳惠主編 報導 番茄與大豆這兩種台灣餐桌上常見的食材，結合後竟能對抗體內慢性發炎。美國俄亥俄州立大學一項為期四周的研究發現，肥胖成人每日飲用番茄大豆汁後，多種發炎相關蛋白質明顯下降，研究成果刊登於學術期刊《Molecular Nutrition & Food Research》。精準預防醫學會理事長、基因醫師張家銘針對這項研究提出解讀，並分享如何將研究概念融入日常飲食。張家銘指出，俄亥俄州立大學的研究團隊讓12位健康但肥胖的成人，每天飲用兩罐番茄大豆汁，連續四周後抽血檢測，發現IL-5、IL-12p70、GM-CSF三種發炎細胞激素明顯下降，與肥胖關係密切的TNF-α也呈下降趨勢，血液中的茄紅素更增加到約2.5倍。研究團隊認為功效來自於番茄的茄紅素和大豆的大豆異黃酮。
張家銘表示，這篇研究真正重要的地方，不是把番茄汁變成神奇飲料，而是提醒食物進到身體，不只是吃飽或熱量，而是一串會影響發炎、代謝、腸道菌和免疫系統的分子訊息。
張家銘說明，很多人以為肥胖只是體重多一點、肚子大一點，其實在分子醫學的角度來看，肥胖最需要注意的是脂肪組織會慢慢變成一個低度發炎的環境。
高敏 C-反應蛋白（hs-CRP）是目前醫學界用來偵測體內慢性低度發炎（Low-grade inflammation）與評估心血管疾病風險最普遍且精準的血液指標。
傳統的 C-反應蛋白（CRP）主要用於抓出嚴重的急性感染或器官發炎（如肺炎、蜂窩性組織炎，數值通常大於 10 mg/L），而 hs-CRP 則像是一具高倍率顯微鏡，能捕捉到血液中 0.1 至 10 mg/L 之間微小的發炎訊號，這對於無症狀的心血管硬化與慢性病預警至關重要。 [1, 2, 3, 4, 5, 6]
| hs-CRP 濃度範圍 (mg/L) | 發炎狀態與心血管疾病風險分級 | 臨床意義與風險預估 |
|---|---|---|
| 小於 1.0 mg/L | 🟢 低度風險 (Low Risk) | 體內全身性慢性發炎機率極低，血管健康狀態良好。 |
| 1.0 ~ 3.0 mg/L | 🟡 中度風險 (Average Risk) | 體內存在微弱的慢性發炎，血管內皮可能已開始累積代謝壓力。 |
| 3.0 ~ 10.0 mg/L | 🔴 高度風險 (High Risk) | 具有顯著的慢性發炎。即使膽固醇正常，未來心肌梗塞的風險仍明顯倍增。 |
| 大於 10.0 mg/L | ⚠️ 急性急性期 / 重新檢測 | 通常代表當下有感冒、細菌感染或外傷等急性發炎，此時無法準確評估心血管風險，應於恢復 2~3 週後再重新抽血。 |
張家銘強調，茄紅素是一種類胡蘿蔔素，也是番茄紅色的來源，本身具有抗氧化特性。但茄紅素不是水溶性的，它比較像需要油脂幫忙載運的分子。番茄不是只有生吃才健康，有時候煮過、加一點好油，反而更能幫助茄紅素釋放與吸收。台灣人日常飲食裡，番茄炒蛋、番茄豆腐湯、番茄燉肉、番茄蔬菜湯，其實都比單純喝一大罐甜甜的番茄汁更好。
張家銘提到，很多人聽到大豆異黃酮，第一個想到更年期、女性荷爾蒙，其實它也是一類植物多酚，會參與抗氧化、發炎調節與細胞訊號傳遞。大豆食品在台灣很常見，像無糖豆漿、豆腐、毛豆、豆干都是很日常的食物。真正要注意的是，不要把它想成越多越好...
不要把含糖豆漿、加工豆製品、重鹹滷味豆干全部都當成健康食品。
張家銘推薦番茄豆腐湯是最簡單、最台味、最容易執行的版本。番茄提供茄紅素與多酚，豆腐提供植物蛋白與大豆異黃酮，再加上一點橄欖油、苦茶油，或用少量油先炒香番茄，把茄紅素釋放出來，接著加入豆腐、菇類、青菜，就是一碗很完整的抗發炎料理。這道菜還有一個好處，就是很適合代謝有壓力的人，不會像果汁一樣一下子喝進太多液態糖，也能提供蛋白質、纖維和水分，對血糖穩定、飽足感和腸道環境都比較友善。
張家銘建議可以用幾種方式輪流變化。
也可以一餐中有熟番茄料理，另一邊搭配無糖豆漿，身體看的是整體飲食訊號，不是看有沒有把食物全部混成一杯。
食物的價值常常不是單一成分決定，而是整個飲食型態一起決定。
張家銘提醒，很多市售番茄汁其實會加糖、加鹽，喝起來順口，但對血糖、血壓和代謝未必友善。甜豆漿也是一樣，大豆本身很好，可是一旦加很多糖，就會把原本的健康優勢打折。尤其是本來就有胰島素阻抗、脂肪肝、三酸甘油酯偏高、血糖容易震盪的人，更要小心液態糖。果汁最麻煩的地方，就是喝起來很快、飽足感不高，但糖分進來很迅速。張家銘建議，與其喝番茄汁加豆漿，不如吃熟番茄加豆腐，用咀嚼取代猛灌，用料理取代飲料，身體通常會比較穩。如果要把這篇研究轉成台灣人餐桌上的公式，就是熟番茄加一點好油，再配原型豆製品，少糖、少加工、少重鹹，讓身體每天收到比較好的分子訊息。
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