1.吃飲定時

　　如果減肥者一天吃很多次東西，那麼到了那些時間他就會覺得很想吃東西，所以擬定一個時間表對他很有幫助。定時用餐不一定是按傳統一天三餐的時間用餐，而是要依自己實際需要，找出最合適的時間表。

　　譬如：固定早上七點鐘吃早餐，把這點納入時間表。如果傍晚覺得有必要吃點心，也把它填進時間表。控制用餐的次數，包括正常的三餐飲食在內，切記不要太過苛求減肥者，讓自己選一個可以忍受的計劃。

　　遵循一個時間表，可以幫助減肥者不會胡思亂想，專心計劃的實施。比如：計劃中是晚上9時吃宵夜，即使在8時15分肚子餓了，也可以稍加考慮這是真的餓，還是只是想吃東西。也可以決定要不要再忍一會兒，過45分鐘后，到正常用餐時間再吃。

　　2.別把盤子里的食物吃光

　　這點指導者也必須提醒減肥者注意。相信媽媽們的規矩「把盤子里的東西吃光」是人人耳熟能詳的一句話。不浪費食物的確是件好事，但在吃得盤底朝天之前，請稍微想一下。

　　當你把盤中的食物吃個精光，這代表你進食的量是由替你預備餐點的人決定的。除非此人與你有默契，知道你需補充多少能量，否則不是過量就是不足，絕不可能恰到好處。我們習慣替人盛飯菜，總會多添一些，也就是說，你會攝取過多的熱量。當你習慣把盤中的食物吃得乾乾淨淨時，便受制於你眼前的食物，除非眼前可吃的東西都吃光了，否則你不會停止的。

　　減肥者要努力控制自己，改變這個把食物吃完的習慣，除非真的很餓，否則，試著每次進食時，都讓盤中留下一些殘餚，像兩顆豌豆和一小口馬鈴薯泥等等。這樣才可以掌握自己用餐的質與量，而非受制于盛裝食物者。

　　3.細嚼慢咽

　　很多人進食時都是狼吞虎咽，和匆匆而過的食物，只能蜻蜓點水般地接觸一下。這種吃法使用餐及享受美味的樂趣大打折扣，更重要的是，吃得太快可能會使自己失去戒心，一不小心就吃得太多。

　　生理機能會在足夠的時候自動發生「飽足」的信號：「夠了！夠了！再也吃不下了。」這過程需要大約二十分鐘，而且相當複雜，涉及胃、小腸中的荷爾蒙及其他的因素。如果進食的速度很快，可能在指令到達之前便已攝取過多的食物。因此，會使生理內部控制機能脫軌。

　　所以指導者要告知減肥者把進食速度放慢，可使身體不至於如火車出軌慘不忍睹。減肥者從小到大已吃了上萬餐，也就是說他可能已有上萬次狼吞虎咽的經驗，要改掉這樣根深蒂固的習慣，並不容易，指導者須勸減肥者要有耐心，持之以恆地練習下列方法，直至根除舊習，養成新習慣。

　　有兩個方法可以使進食的速度放慢，如同開車時要記得踩剎車，如此一來，才能充分品嘗食物的美味。

　　①在兩口食物之間放下刀叉エ碗筷

　　每吃一口食物，便把叉子放下，好好地、充分地咀嚼口中的食物，然後慢慢地把它吞下去，再去叉另一口食物。用湯匙喝湯也是一樣，用手拿食物吃也是一樣，在兩口之間稍作停頓休息。

　　②用餐期間稍作休息

　　用餐期間要稍作休息，剛開始的休息時間可能只有三十秒，但可以慢慢把時間拉長，一分鐘、兩分鐘，最後目標是三分鐘停頓的時間，可用來回想自己剛吃下了哪些食物，然後再冷靜地決定該再吃多少東西。這個習慣可以幫助你少吃些。以動物做實驗，發現動物吃東西被打斷後再吃，即使任它吃，它的攝食量也不如一氣呵成的多。

　　③專心吃

　　有些減肥者會在進食時，同時做別的事，如做一些自己喜歡的事，接聽電督、看電視、翻閱雜誌等等。這種行為有兩種缺點：一、讓進食與其他活動產生關聯，難免自己不會因此產生食慾。二、不專心品嘗食物，身體吸收了熱量，卻不會產生「飽」的感覺。

　　許多檢驗結果顯示：有些減肥者吃了半袋的爆米花、45個小餅乾、22個脆脆棒或四分之三磅的什錦乾果，僅是吸收了熱量，並沒有品嘗食物的滋味。

　　所以指導者建議減肥者專心進食，如找別的時間看電視，先看電視再進食或先進食再看電視。用等吃飯的時間看書，而不要在吃飯的時候看書。「吃」應單純化，別將它和其他活動連一起。

　　如果這個建議聽起來很不合減肥者的意，那表示他心中已有那種根深蒂固的觀念，把「吃」和其他活動牽扯在一起，他心中愈討厭這個辦法，他就愈需要它。

　　4.每餐間隔6小時以上

　　每次進餐之後，應該避免坐卧休息，最好是積極地從事各種日常活動。連續工作6小時以後，自然會產生空腹飢餓的感覺，這個時候再進餐，會覺得食物分外美味可口。所從事的活動，不拘內容。例如：主婦可以做家事；學生可以讀書或做輕鬆的運動；上班族可以處理公事，或是散步等輕鬆愉快的活動。此外，應同時配合沐浴、體操、休息，才能順利達到減肥的目標。

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