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健康飲食怎麼吃?9句話全說清楚了
2022/09/01 18:03:06瀏覽55|回應0|推薦0

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健康飲食,應該是怎樣的?

首先,要明確的是健康飲食並不是嚴格的飲食限制,因為一味不切實際地減少或摒棄我們喜歡的食物反而可能影響我們的食慾、心情,對我們的身體健康造成不利影響。

一般而言,健康飲食的基礎是均衡飲食,並且是盡可能食用天然生長的食物,而非那些加工食品。只有保證飲食多樣化、營養均衡,我們才能從飲食中攝入均衡的蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素以及礦物質等,用以維持我們身體的健康。

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 當然,除了在食材選擇上有要求,烹飪方法也是很重要的,做到少油、少糖、少鹽,這樣對我們的身體健康也是具有極大益處。

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9句話告訴你,健康飲食該怎麼吃!

01、每天吃鹽不超過5克

2022年新版《膳食指南》中建議每人每天食用鹽量別超5克,這也與世界衛生組織推薦成年人每天食鹽攝入量不應超過5克保持一致。生活中,烹調少放鹽,盡量少吃醃製食品以及黃醬、腐乳等。

02、每周至少吃3次粗糧

粗糧中的膳食纖維和不飽和脂肪酸可以促進消化、保護心血管健康,但很多人吃粗糧主要集中在小米、玉米、燕麥等其中某一種食物上,品種過於單一,不利於營養均衡,建議盡可能將多種食材混合烹調,每周至少吃3次粗糧。

03、每天吃1把豆製品

大豆及豆製品富含豐富的蛋白質,還含有鈣、鎂、鉀、大豆異黃酮、B族維生素等營養物質,是名副其實的健康食品。成年人建議每天攝入大豆或豆製品25克左右,對身體益處很多。

04、每天吃一小把堅果

在眾多零食中,堅果一直是被視為“健康擔當”。各種堅果往往都是植物的精華部分,營養全面且豐富,比如富含膳食纖維和不飽和脂肪酸,對身體健康有極大益處。

建議每天吃10克左右堅果,會給身體帶來意想不到的好處,差不多就是手掌心一小把的量。

05、每天吃一斤蔬菜、半斤水果

蔬菜水果富含維生素、礦物質、膳食纖維、植物化合物等營養物質,對促進消化、維持腸道健康、保護心血管健康大有裨益。

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 建议大家每天摄入300~500克蔬菜,同时摄入200~350克新鲜水果。值得注意的是,蔬菜中应以深色蔬菜为主,而果汁也不能代替鲜果。

06、每周吃够25种食物

想要保持营养全面,饮食的多样性就极其重要。日常生活中,要注意保证谷物、蔬菜、水果、奶类等多种食物的均衡搭配。建议平均每天摄入12种以上食物,每周吃够25种食物,合理搭配。

07、每周至少吃2次鱼

鱼类是优质蛋白质的来源之一,并且脂肪含量较低,而深海鱼中富含的omega-3多不饱和脂肪酸,更是对调节血脂、保护心血管健康有重要作用。

因此,建议每周吃鱼2次,尤其是深海鱼类。如果无法保证每周吃2-3次深海鱼,那么服用深海鱼油这种营养补充剂也是一个不错的替代方案。

08、每天红肉摄入不超75克

猪、牛、羊肉等红肉肌肉纤维粗硬、脂肪含量较高,尤其是饱和脂肪酸含量远高于白肉,建议大家少吃,每天摄入应少于75克。

因为长期摄入大量红肉,会增加超重肥胖、糖尿病及心血管疾病等慢性病的风险。

09、每天喝500毫升奶

奶类是一种营养成分丰富、易吸收、营养价值高的天然食品,富含蛋白质、钙和维生素B1、B2等营养物质,更是膳食中钙、优质蛋白质的良好来源。

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