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最簡單、最科學、最營養的配餐方案,讓你輕鬆享受每一餐
2022/08/13 13:53:44瀏覽3|回應0|推薦0

 吃飯不僅要吃飽,更要吃得好。日常飲食應注意營養均衡:主食與/副食搭配要均衡;動物性食物與植物性食物搭配要均衡;雜糧與精糧搭配要均衡…·下面要告訴你最簡單、最科學、最營養的配餐方案,讓你輕鬆享受每一餐。

1、要養成良好的飲食習慣

一定要吃早餐,而且要吃好,忌吃冰涼食物。

三餐定時定量,少吃零食。

早飯宜吃好,午飯宜吃飽,晚飯宜吃少。

講究飲食衛生,不吃腐敗變質和霉變食品。

少吃或不吃油炸食物,不吃過燙食物。

“三少一高”,即少油、少鹽、少糖、高纖維。

不偏食,不挑食。挑食往往造成營養素吸收不完全。

不暴飲暴食,不酗酒。

每天飲用6—8杯水。

人體對營養素的需求是多方面的,如蛋白質、脂肪、碳水化合物、無機鹽、維生素等。各種營養素之間既相互影響又相互補充。

為了滿足人體營養多方面的需要,必須盡量做到食物的合理搭配。

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 中國營養學會推薦的正常成人每日膳食中三大營養素佔總能量的百分比:

蛋白質佔總能量的10%~15%。

脂肪佔總能量的20%~25%。

碳水化合物佔總能量的。

2、科學配餐的原則

確保每日膳食中應包括食物金字塔中的各類食物,各種食物及營養素種類要齊全、數量要充足、搭配比例要適當,做到營養平衡。

一日三餐的能量比例大體與工作強度相匹配、避免早餐過少、晚餐過多的弊病。

食用富含優質蛋白質的食物。人體所需的蛋白質中,除糧食提供一部分外,其總量的一1/2必須是優質蛋白質,需由肉類提供,既要有四條腿的豬牛羊(其中一種即可),又要有兩條腿的雞鴨鵝(其中一種即可),還要有沒腿的魚類、蛋類、大豆等優質蛋白質食物供給。不能因減肥而盲目節食。

確保蔬菜、水果的供給量,一般正常人一天應供給500~700克的蔬菜水果(其中3/4為蔬菜、為水果),其中最好要有一半是綠色或其他有色的葉菜類,品種應多樣化。應照顧到根、莖、葉、花、果類蔬菜都要有,還要有豆類及菌藻類。

食物搭配要注意酸鹼平衡、粗細搭配、干稀平衡。

做菜要多變化烹飪手法,如:拌、炒、炸、熘、燒、熗、鹵、蒸等。

要充分利用調味品,如番茄醬、咖哩粉、黃醬、白糖、醋、魚香汁、椒鹽等。由於烹飪原料的品種、部位的不同,只有科學搭配,才能使每一道菜所含的營養素更全面、更合理。只有在食物搭配上達到合理、平衡的膳食結構,才能滿足人體的正常需要,才能有利於人體的健康。

設計菜單時,我們要充分考慮每一位家庭成員的營養需求,保證家人從一日三餐中吃出健康來。

最佳搭配

蒜苗炒肉絲、三色雞丁、枸杞絲瓜、芹菜拌核桃仁、金針豆芽羹。

此套餐最大的特點就是養顏瘦身。絲瓜、芹菜、綠豆芽富含膳食纖維,具有減肥的功效;雞肉、枸杞子具有潤膚、養血的作用。這些食材搭配到起,既滿足了身體對營養的需求,又能滿足想要減肥變苗條的她的胃口。

蒜苗炒肉絲

材料:豬瘦肉100克、蒜苗200克。

調料:薑絲、料酒、醬油、澱粉、鹽、味精、植物油。

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 做法:

1、豬瘦肉洗淨切絲;用澱粉、醬油、料酒和少許鹽、味精醃漬片刻。

2、蒜苗擇洗乾淨,切段。

3、炒鍋倒油燒熱,炒香薑絲,放入醃漬好的肉絲炒熟,撈出。

4、鍋內留底油,倒入蒜苗大火快炒,將熟時加入炒好的肉絲,翻炒後加鹽調味,炒勻即可。

三色雞丁

材料:熟雞脯肉200克、黃瓜100克、山楂糕條50克。

調料:鹽、白糖、香油、味精。

做法:

1、將熟雞脯肉切丁;山楂糕條切成與雞肉同樣大小的丁;黃瓜洗淨,瀝乾,切成與雞肉同樣大小的丁,加入鹽醃漬10分鐘,滗去滲出的水。

2、將雞肉丁、山楂糕丁、黃瓜丁盛盤,加入白糖、香油、味精拌勻即可。

枸杞絲瓜

材料:絲瓜200克、枸杞子15克。

調料:薑絲、鹽、味精、水澱粉、植物油。

做法:

1、絲瓜去皮,洗淨,切滾刀塊;枸杞子用水略泡。

2、炒鍋倒油燒熱,用薑絲熗鍋後放入絲瓜翻炒,加鹽、味精調味,燒熟後加入枸杞子,燒至絲瓜熟軟時,用水澱粉勾英即可。

芹菜拌核桃仁

材料:芹菜250克、核桃仁50克。

調料:鹽、味精、香油。

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 做法:

1、將芹菜去掉葉及老筋,洗淨後切成絲,入沸水焯燙,撈出用涼開水過涼,瀝乾水分,放盤中備用。

2、核桃仁用沸水泡約5分鐘取出,放在芹菜上,加入鹽、味精、香油拌勻即可。

金針豆芽羹

材料:金針菇150克、綠豆芽80克。

調料:鹽、味精、水澱粉。

做法:

1、將金針菇洗淨,去根,焯水後切碎,待用;綠豆芽擇洗乾淨,焯水後切碎待用。

2、鍋中倒入適量清水燒開,倒入已焯好水的金針菇末和綠豆芽末燒開,加入鹽、味精,用水澱粉勾薄即可。

最佳搭配

蒜蒸絲瓜、魚香肉絲、紅油炒蟹、番茄洋蔥拌沙拉、蓮棗枸杞湯。

有清新的蔬菜,還有解饞的肉,更難得是還有螃蟹,這樣的套餐搭配不但經濟實惠,還能滿足刁鑽的胃。絲瓜、番茄具有養顏美白的功效,就連用它們做出來的菜品,也是顏色清爽,看著十分的養眼。

蒜蓉蒸絲瓜

材料:絲瓜1根、紅辣椒1個、大蒜4瓣。

調料:鹽、白糖、香油、澱粉、味精、植物油。

做法:

1、將絲瓜洗淨,去皮,切成較厚的圓片;大蒜去皮,切末;紅辣椒洗淨切末。

2、油鍋燒熱,下入一半蒜末炸成黃色,盛出;與另一半沒炸的蒜末和鹽、白糖、味精、澱粉均勻撒在絲瓜上。

3、將絲瓜放入蒸鍋中,大火蒸約6分鐘,取出,撒上紅辣椒末,燒開後淋入香油即可。

魚香肉絲

材料:豬瘦肉200克,胡蘿蔔50克,水發黑木耳、水發筍片各25克。

調料:蒜末、蔥花、醬油、白糖、薑末、鹽、醋、味精、水澱粉、泡椒醬、料酒、植物油。

做法:

1、將豬瘦肉切粗絲,用鹽、料酒、水澱粉拌勻;胡蘿蔔洗淨,切絲;黑木耳洗淨切絲,筍片切絲,分別用開水焯燙後撈出,瀝水。

2、醬油、白糖、醋、味精、水澱粉和少許清水調成魚香汁。

3、油鍋燒熱放泡椒醬炒出紅油,下蔥花、薑末、蒜末炒香,再放入胡蘿蔔絲、木耳絲、筍絲炒勻,下肉絲炒散,烹入魚香汁,快速翻炒幾下,汁濃稠時即可裝盤。

紅油炒蟹

材料:螃蟹2只、青椒少許。

調料:薑絲、紅油、鹽。

做法:

1、螃蟹洗淨,瀝乾,剁成塊;青椒洗淨,去蒂、去籽,切絲。

2、炒鍋倒入紅油燒熱,放薑絲炒出香味,倒入螃蟹塊,加入青椒絲、鹽快速翻炒至蟹熟即可。

番茄洋蔥拌沙拉

材料:櫻桃番茄150克、洋蔥1/2個。

調料:沙拉醬、鹽、胡椒粉。

做法:

1、把洋蔥洗淨,撕去表皮,用刀橫向切成細圈,放入水中浸泡約10分鐘以去辛辣味,撈出瀝乾,放入炒鍋內焙乾。

2、櫻桃番茄洗淨,對半切開,排於碟內,在表面均勻撒上鹽及洋蔥圈,置於冰箱內冷藏10分鐘,食用時拌入沙拉醬,撒上鹽、胡椒粉即可。

蓮棗枸杞湯

材料:紅棗800克、蓮子50克、枸杞子10克。

調料:白糖、鹽。

做法:

1、紅棗洗淨,去核;蓮子去心,洗淨;枸杞子洗淨。

2、將紅棗、蓮子一同入鍋,加水小火煮25分鐘,放入枸杞子、白糖、鹽繼續煮5分鐘即可。

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引用
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