建立基礎瘦身觀念(二)

圓圓：我懂了，所以我只要先能掌控五穀根莖類不要吃太多，還有將肉類（包括魚、豆、蛋、奶類）調配得剛剛好，就可以持續減重，是嗎？

　營養師：答對了！而且你從董氏基金會網站可以看出，一份五穀根莖類＝1/2把冬粉＝1/4碗白米飯＝1/2片土司，也就是說，過多吃土司跟吃白米飯會較快變胖，因為我們一餐通常不會只吃1/2片土司，最少也是2片（就有280大卡），但是我們一餐卻可能只吃1把冬粉（不到140大卡），就像鴨肉湯冬粉，才算1－2份五穀根莖類，超划算的。

　　而肉類（包括魚、豆、蛋、奶類）中，像蛤蜊就分大小囉！小的一份可以吃到90顆，蝦子依大小也有不同，約4－8隻才算1份肉類呢！還有小魚乾跟刎仔魚要吃一盤（如餐館賣的小菜盤子）才算1份肉類呢！

　圓圓：我明白了！這意思是多吃蛤蜊、小蝦、小魚乾跟刎仔魚，就不會超過。

　營養師：水果依甜味就有點不一樣了！像蕃茄一份就可以吃到很多顆、西瓜約10見方的三角形1公分厚；鳳梨1/6個縱切塊就算是三份水果。順便叮嚀你一下，依中醫理論，含水份多的水果在下午2點以前吃，對女性的子宮比較好。

　圓圓：我覺得我聽懂了！如果有份數手冊看過後會更容易明白的。

　營養師：真的嗎？那我們來個初階機智問答好不好，我來看看你到底會了多少。好，現在開始！

　　　1.玉米是哪一類？Œ五穀根莖類蔬菜類

　　　2.皇帝豆是哪一類？Œ五穀根莖類蔬菜類

　　　3.紅豆是哪一類？Œ五穀根莖類蔬菜類

　　　4.毛豆是哪一類？Œ五穀根莖類肉、魚、豆、蛋、奶類Ž蔬菜

　　　5.四季豆哪一類？Œ五穀根莖類肉、魚、豆、蛋、奶類Ž蔬菜

　　　6.南瓜是哪一類？Œ五穀根莖類蔬菜類

　　　7.馬鈴薯是哪一類？Œ五穀根莖類蔬菜類

1.Œ  2.Œ  3.Œ  4.  5.Ž  6.Œ  7.Œ

　營養師：你總共答對了幾題？

　圓圓：嗯—不太好意思說……

　營養師：沒關係，其實這些都是大家容易搞錯的，我再澄清一次：所有豆類，如皇帝豆、豌豆仁、綠豆、紅豆、大紅豆都算是澱粉，吃起來沙沙的，煮起來糊糊的，就都屬於五穀根莖類。就只有毛豆、黃豆算是蛋白質，其他綠色的則都算蔬菜（像菜豆、四季豆）。另外，很多人以為玉米是青菜，事實上，1/2-1/3根玉米＝1/4碗飯，算是五穀根莖類。大家最喜歡喝的「玉米濃湯」，請記得它完全不含所謂的「蛋白質」，而是奶油、五穀根莖類、鹽跟太白粉的組合。如果早餐吃了它，我建議就搭配肉類（包括魚、豆、蛋、奶類）的蛋白質食物，如：茶葉蛋、牛奶，會比再吃個漢堡來得好。因它纖維質較多，讓人還蠻有飽足感的，偶而可以吃它來清個腸胃。

　圓圓：我明白了！

　營養師：接下來是進階的機智問答，都是些加工食品，讓我們來看看你活用的程度囉！

　　　1.年糕是哪一類？Œ五穀根莖類蔬菜類

　　　2.蘿蔔糕是哪一類？Œ五穀根莖類蔬菜類

　　　3.豬血糕是哪一類？Œ五穀根莖類肉、魚、豆、蛋、奶類

　　　4.糖炒栗子是哪一類？Œ五穀根莖類肉、魚、豆、蛋、奶類

　　　5.夾心餅乾是哪一類？Œ五穀根莖類肉、魚、豆、蛋、奶類

1.Œ  2.Œ  3.Œ  4.Œ  5.Œ

　　營養師：我猜圓圓這麼用心，應該都懂了吧？以上的問題是為了提醒你如何組合一餐所吃進去的營養素比例，如一餐中最多吃五穀根莖類2－4份（早餐可以多一些五穀根莖類，但頂多4份），肉類（包括魚、豆、蛋、奶類）有2份 。也就是說，每一餐都不要全只是澱粉，也不要全只是蛋白質，最好還能配點水果或青菜，這樣一整天無論唸書或上班精神都會很好，因為這跟胺基酸種類也有關，而且最最重要的是要記得：不要光只吃澱粉跟精緻糖類，因為這些食物很容易隨便一吃就超過熱量。另外，一顆蛋等於1/4碗飯，你吃一顆蛋會覺得肚子填了東西，但你絕不可能只吃1/4碗飯就覺得飽，或是吃半片土司就停住不吃，這樣的算法你了解嗎？

　　圓圓：我瞭解！

　　營養師：至於加工食品的部分，可直接看它們包裝上的營養標示，如：其上標示每份食物含有7克蛋白質，那意思是含有1份蛋白質。這可以參考第三章的「7-11菜單」。

　　圓圓：好棒！「7-11菜單」？我等不及要往下看了！

　　營養師：好，不過，我們還是得先來猜題，接下來是「超級星光食物大考驗」版，這更高階！可以考驗你組合營養素的能力，包括如何組合一餐含蛋白質跟澱粉以及高油的食物，卻不會超過你所需的營養素。

　　　1.是Œ玉米濃湯＆菠羅麵包？還是玉米濃湯＆茶葉蛋＆豆漿？ 

　　　2.是Œ玉米濃湯＆蛋餅？還是玉米濃湯＆蜂蜜鬆餅？ 

　　　3.是Œ單點麥當勞好，還是買套餐比較好？

　　　4.是Œ玉米濃湯＆蛋餅？還是玉米濃湯＆漢堡？

　　　5.是Œ滷肉飯＆魚丸湯＆燙青菜？還是滷肉飯＆豬肝湯＆燙青菜？

　　　6.是Œ滷肉飯＆豆干＆海帶？還是滷肉飯＆涼拌苦瓜？

　　　7.是Œ酸辣湯＆水餃，還是蛋花湯（或豆漿）＆水餃？

　　　8.是Œ羹麵＆燙青菜，還是湯麵＆燙青菜？ 

1.  2.Œ

3.Œ雖較不划算，但總比再花更多錢讓自己瘦下來得好。 

4.Œ因漢堡澱粉更多

5.因魚丸蛋白質可能不到7克，油卻多了些。 

6.Œ

7.  8.

　　圓圓：哇！這真的有點難呢！

　　營養師：別怕，接下來還有高高階呢！這是避免食物毒素累積組合的大考驗！你可要仔細思考哦！以後你再買東西吃時，就會比較有概念了。

　　　1.是Œ火腿蛋三明治＆優酪乳？還是煎蛋三明治＆優酪乳？

　　　2.是Œ香腸飯＆養樂多？還是香腸飯＆水果？

　　　3.是Œ燒烤＆果汁？還是燒烤＆可樂？

　　　4.是Œ鹹酥雞＆沙士？還是鹹酥雞＆檸檬愛玉（或蕃茄汁）？

1.  2.  3.Œ  4.

　　圓圓：我看我要過關還得再多學學才行，營養師，求你多教教我！像夜市賣的現榨柳丁汁我超愛喝的，一口氣我就可以喝一瓶哩！

　　營養師：所以胖都是有原因的，你看我所列出的都是超有彈性的作法。如果你很愛吃的食物都是容易叫你發胖的，那就得想辦法用其他食物來替代，這樣才能健康瘦身！

殷勤籌劃的，足致豐裕；行事急躁的，都必缺乏。～箴言廿一章5節～

　　圓圓：真好，我看到了希望，YA！

　　營養師：不過要切記像「高高階」這樣的吃法，次數可不能超過，頂多一、兩週一次。比方，若你白天喝了夜市買的現榨柳丁汁一整瓶，這是約10-12顆柳丁榨成的，等於超過420-540大卡，那麼，晚上跟中午就得少吃飯、麵等五穀根莖類，要吃也頂多半碗，當然最好是完全不碰囉！有關蔬菜的攝取，我覺得最容易執行的方法是：每兩到三天就去吃一次素菜館或好一點的自助餐，吃你平常少吃到的黑木耳、菇類、南瓜、蘆筍、菜豆、花椰菜、紅蘿蔔、莧菜、油菜、川七跟蕃薯葉等。

　　圓圓：對了我常跟好朋友去KTV唱歌，那