修學安般念的步驟與技巧：

第一、關於禪坐姿勢。

可以使用散盤、單盤、或雙盤的姿式禪坐，只要上半身能保持端正直立就可以。要注意的是，不要長期盤一個姿勢，應該左、右腿交換，以免身體因長期傾斜而壓迫到脊椎，造成病變。此外，腰力弱、腳受傷，或腰受傷者可以試著坐禪椅，坐禪椅的著力點、重心在臀部，而不是在雙腿與腳背。坐端正之後，上半身以非常自然的方式保持端正直立。

上坐之前不要匆忙，任何會束縛身體的東西，最好先取下、鬆開，再以最自然、最輕鬆的姿勢坐好。雙手自然放在腿上，上身保持直立，閉上雙眼，然後花幾分鐘的時間，從頭到腳依序檢查自己的身體，若有緊繃、僵硬之處，專注作意，提醒自己放鬆。

第二、關於攝念修定的所緣。

全身放鬆後，將注意力放在人中的範圍，也就是鼻孔以下，上嘴唇以上的部位；當我們的心能夠漸漸地安靜下來時，應當可以在人中範圍覺察到自己的呼吸，也就是鼻息的出與入，氣息通過人中的皮膚，有摩擦，接觸的覺受。對！就是把注意力放在這個覺受上。

第三、關於安般念的技巧。

念住人中的鼻息，不要移動。念力弱的初學者，專注的範圍越大，越多，越移動，就越不容易專注。我們應該像足球守門員一樣，當呼吸通過人中時才加以注意，至於呼吸進入鼻腔和身體的其它部位後，就不要再理會它，不要隨著移動，應該將所有的注意力放在人中的範圍就好。而且，一旦發現注意力跑掉，警覺之後，馬上回到（鼻息的）安般念。

觀察自然的呼吸。所謂自然的呼吸，不是說你現的呼吸是不自然的，要去找一個自然的呼吸；而是指如果你現在的呼吸是長的、綿細的，就觀察長呼吸；如果你現在的呼吸是短的、急促的，就觀察短的、急促的呼吸。換言之，就是觀察你目前身心狀態下的呼吸──這就稱為「自然的呼吸」，沒有絲毫的控制，造作和勉強。只是靜靜的觀察，不刻意追求讓自己舒服的呼吸，也不刻意排斥讓自己難受的呼吸；不要因為覺得氣息很弱，就加深呼吸或用力呼吸來讓自己的覺察變得清楚些；也不要因為覺得氣息粗，就刻意憋氣變細。

整個過程都不要控制和調整呼吸，以免造成胸悶、氣滯。而應該以平靜安穩的心念，去接受當前的每一個呼吸狀態，當注意力跑掉時，一覺察到，就馬上回到安般念。

無法觀人中鼻息時，可先觀鼻腔內的氣息。如果息很微弱，無法在人中範圍覺察出來，這時可以先把注意力移到鼻腔裡面。由於鼻腔黏膜的皮膚更為敏感，因此一定能夠在裡面找到一個清楚的鼻息觸點，確定之後，把注意力放在這個部位。當專注一段時間後，如果覺得心意已經穩定安住，可以再把注意力移回人中範圍。不過，如果你能在人中範圍覺知呼吸，就不要把注意力放在鼻腔裡面，因為鼻腔十分敏感，很容易覺察到息的出入，這樣無法增強我們的定力。

心意散亂，可先數息。心念散動，不能及長時間集中時，還有一個前方便可以運用，也就是數息。

在觀察呼吸的過程中，如果感覺自己的心非常的散亂，或是在人中的範圍息太微弱了，甚至沒有辦法觀察，這時可以把注意力放在人中範圍，然後用數數目的方式：吸氣、呼氣，完成一個呼吸，數一；吸氣、呼氣，完成一個呼吸，數二，………。如此增上數目，從一數到八，不斷重覆，直到注意力穩定、人中範圍的息，能觀察得非常清楚，而且保持長時間不散動為止。

論典中說，數一至五，數目太少，不容易攝心；數十以上，數目太多，心念過勞，故數數以六至十為佳。帕奧禪師的教法是以八為數，取其「憶念八正道」的寓意，所以我們在此也建議同學數到八。但是當心意能安住而集中，就應該將數目字放下，只是觀察呼吸。

經過幾天的練習後，如果一入坐，息就可以觀察得很清楚，那就不要數息而直接觀息。「安般念」的修持重點是觀察、念住於（鼻）息，以「念」為主；因為初學者無法立刻專注，才退而求其次的數息，而不是以「數」為主。

安般念的特勝與功德

第一、具普遍性。^[1]

呼吸是每一個人都有的，自然的生理現象，以它為禪修的所緣，不但容易取得，也可以超越宗派、宗教的對立與修持的神秘色彩。

第二、利於情緒的調理與覺察。

我們的呼吸和情緒相關聯，情緒起伏，呼吸的狀態也會隨之改變。例如，情緒穩定時，呼吸就比較平靜細長；情緒焦躁時，呼吸就比較急促粗糙。因此，以「呼吸」做為專注的對象，有助於情緒的自我覺知與調整，專注力愈強，情緒的自我調理能力就愈強。

第三、培養定力。

三十七道品中的四念處，其中「觀身如身念處」，息屬於身，故觀息也是觀身的一個所緣。安般念在禪定的層次上可以修到四禪，到了色界的頂點：四禪，息才會停止；在色界四禪以下的眾生都還有呼吸，在經典中經常可以看到佛陀教導弟子修學安般念得四禪。第四禪的定力均衡和穩固，非常適合開發觀慧，故《阿含經》中常稱四禪為「根本禪」，即依此定力而起觀，觀察一切法的自相和共相，進而破除我執，故佛陀對此禪境的定力，十分讚歎。

南傳覺音論師在《清淨道論》中，將修定緣整理成四十個業處，並論及各個業處所能到達的定力淺深，有些所緣的定力層次較低，不容易開發觀慧，有些則定力雖深，然慧力轉弱；而安般念則定慧力適中，這就是佛陀讚歎其為根本禪的原因，所以是一個非常好的禪修所緣。

第四、開發觀慧。

安般念不僅可以培養定力，也可以修觀慧，如「十六勝行」中說，依之而修可以破除我執，得證聖果。

以安般念為所緣的定慧分別

也許有人會問：修學安般念，是否會影響自己過去所修學的法門？事實上，定力和慧力都是一種能力，如果安般念修得好，定力就會增強，這時要轉學其他的觀門、定門，根本不成問題。換言之，一旦三昧力成就，有了定力的扶持，其它的其他能力也比較容易增長。所以，大家不用擔心學了安般念以後，要怎麼面對自己過去所修學的法門？

安般念除了增長定力之外，還能開發觀慧，為了不讓大在用功時有所混淆，在這裡，我想為大家簡單地說明一下以安般念為所緣的定慧分別：

依安般念修禪定：當我們把注意力放在鼻息上面時，如果只是專注於鼻息通過人中範圍時的觸感，換言之，就是心念只專注於一個所緣，沒有其他，不去分別，不去思惟，就只是靜靜的觀察自然的呼吸，注意力跑掉了，馬上抓回。如此循序漸進，呼吸的觀察漸漸變得明了清晰，因為降伏五蓋，就能從欲界的未到地定，進昇入色界的四個禪定層次，這樣就是依安般念修定。

依安般念修觀慧：依安般念轉為觀慧時，就必須注意息的「自相」，即觀察其長短、冷熱、前後變化等，與「共相」，即無常、苦、空、無我等共相。當我們做這樣的分別、思惟、揀擇時，就是以安般念為所緣，開始從修定轉為觀慧。

雖然經中有先修止，後修觀；先修觀，後修止；止觀雙修等三種不同的禪觀進路，然而一般都依定起修，而且戒、定、慧三學，也是先定後慧的次第。所以，慧學必須以定學為基礎，才能有所成就。

動與不動之間

我們常會因為久坐而產生疼痛，這時我們可不可以透過移動來減輕不舒服的感覺呢？有人強調不要移動，但是這會引起強烈的痛苦，學員也容易生起懼怕的心理。所以我們的方法人性一點，也就是：不是不能動，但千萬不要只是反射動作的動。

無始以來，我們的生命已經養成一種本能：遇可愛境起貪，遇不可愛境起嗔。由於習慣於貪就執取，瞋就排斥，使我們的身心形成趨樂避苦的深厚習氣。生命深層執持根身的力量非常強大，也難怪我們總是貪生怕死。在禪修過程中，一般人對身心覺受的反應也是經常受制於這種習氣，無法超越。

所以，就算可以動，我還是要提醒各位，我們入禪堂的最終目的，是希望透過定和慧的訓練來改變根深蒂固的慣性，那是生死流轉的慣性。因此，碰到不可愛境時，如果能夠不理它，最好就不要理它，把所有的注意力放在安般念上。你一定要用自己的修行經驗來證明一件事：是你的心把痛苦和快樂抓住了以後，它們才會和你糾纏不清。如果你有能力不理會身心的覺受，它們就不會對你產生干擾。

但是，有時候久坐，總不是很舒服，尤其當身體的疼痛已經嚴重干擾到你用功時，就不需要再做無意義的忍耐了，以免浪費時間。如果短暫的移動身體，可以換來之後二、三十分鐘的專注，這時候最好先變換一下姿勢，再繼續用功。

精進而不放逸的力量要從自己的內心生起，而不是靠老師或糾察對禪修者打香板，喝斥、責罵，使學員心生恐懼而來。修行是對自己交代，而不是對別人交代的，因此，在這個禪堂裡，除了道德的勸說，道念的提醒，和互相的鼓勵之外，我們沒有任何外在的管教或威嚇。希望你們自行生起精進的警策力量，珍惜每一分的禪修時光，努力超越身心的逆障。