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| 2007/07/13 12:31:14瀏覽425｜回應0｜推薦3 | |
| 減肥 從腰開始
【聯合報╱麥克‧羅意升、梅曼‧歐茲／文兆彬、呂方／譯】 2007.07.08 05:01 am 健康新概念：減肥要從瘦腰開始。 法新社資料照片 大多數的減肥方法都錯了。有研究顯示，因體重超重導致死亡的病例中，最重要的指標是腰圍，而不是體重。我們希望你將注意力從體重的數字轉移到腰圍的數字上。由於腹部與人體主要器官最靠近，因此腹部多餘的脂肪是威脅人體健康的超級敵人。 第一步：一絲不掛站在鏡子前 對大多數人來說，要一絲不掛站在鏡子前，不可吸氣縮小腹，就和坐飛機經濟艙一樣不舒服。我們要求你這麼做，是出於兩個考量：首先，我們希望讓你明白健康體重的重要性。不是時尚雜誌渲染名模「輕若鴻毛」的體重，而是健康的體重。在我們看來，健康的體重代表你必須接受這樣的事實：不是所有的女性都能和風箏一樣輕，也不是所有的男性都可以擁有電影明星馬修‧麥康納那樣強健的體格。你理想中的目標可能並不完全是你的身體能夠達成的。我們並不是叫你接受那個像十五公升融化冰淇淋般的肚子，而是希望你能更接近自己理想的健康狀況。 其次，我們希望你仔細審視自己的身體。你可以勾勒出自己身型的輪廓（側面和正面）。請你的伴侶或好友看看這個輪廓，讓他們坦白告訴你，你的身體是不是大致就那樣。這只是一項「品管檢查」，確保你對自己的身材有準確的認識。 如果你打算有效管理自己的腰圍，終身受益的話，那麼就必須像我們老祖先那樣，把正確的飲食視為一種自發的行為。 我們可以從《美國醫學協會雜誌》的研究中發現：研究者給兩組人不同的飲食。第一組攝取對人體有益的食品，如全穀物、水果、蔬菜、堅果和橄欖油，類似典型的地中海飲食。第二組研究人員並沒有提出具體指示，必須自己考慮烹飪的食物和分配各營養成分。 研究者並沒有限制兩組人員可以吃多少分量，讓他們依照飢餓程度自行決定。結果如何？第一組攝取了較少的熱量，腰圍縮小了幾吋，而且減輕了體重。 只要吃「有益食物」，並不用斤斤計較熱量攝取，而是讓自己的身體完成本能的運作方式：調節控制飢餓和飽足感的化學物質含量。 只要吃「有益食物」，不用斤斤計較熱量 健康的有益食物帶來飽足感，又富含營養，不但減少體內出現發炎反應，還減少體重溜溜球效應，讓人更年輕。壞食物則會讓你更餓，增加發炎反應的產生，讓人感覺疲倦。當你吃薯條時（不論是兩根還是兩包），你正吃下熱量，雖然好吃，但營養價值卻和夾板一樣。我們認為，壞食物是人體不需要的廢物；好食物則讓腰圍管理更容易，因為會讓你產生飽足感，不會想大吃那些營養低熱量高的食物。我們把這些好食物稱為有益的食物。 下面列出的營養成分可能具備抗氧化及抗發炎功效，也許不會讓你的體重減輕一噸，但是應該能發揮作用，不管你體重如何，都會讓你擁有更健康的生活。 一、Omega-3脂肪酸：常見於魚油中，可以增加PPAR（「過氧化體增生劑活化受體」；一旦被活化，會降低體內的葡萄糖和胰島素，還能降低膽固醇），我們建議每周吃120克魚肉攝入Omega-3脂肪酸，或者每天服用2克魚油膠囊，或者每天吃30克核桃。（提醒你，飽和脂肪會增加發炎反應出現的機會，而反式脂肪則會抵消Omega-3脂肪酸的功效。） 二、綠茶：科學家認為綠茶中的兒茶素能夠抑制脂肪分解，研究發現，每天喝三杯綠茶，體重和腰圍可以在三個月內減少5％。綠茶還能促進新陳代謝。 三、啤酒（大肚男請注意，是適量的啤酒）：動物實驗證明，啤酒花中含的苦味化合物似乎可以活化PPAR。但是，每天只能喝一杯（240㏄）。要是每周喝的啤酒多達二十一杯（或葡萄酒二十一杯、威士忌二十一小杯），腹部往往容易堆積脂肪。 四、薑黃：薑黃是一種狀似生薑的植物，最重要的成分是薑黃素。每次劑量要恰當———約八分之一茶匙，多加的話，食物吃起來會像芥末一樣辣。 五、荷荷巴種子（真的是種子）：目前證實，這類種子可以調理身體，達到我們希望的狀態，比如增加好的膽固醇，提高瘦素含量以抑制餓感產生。大多數人的食用劑量在2.5克到5克之間（每公斤體重補充50毫克）。 用食物消去法 找出誰是消化系統破壞者 雖然喝咖啡的功效尚未得到證實，但有數據顯示具有抗發炎效果。事實上，咖啡是全美抗氧化劑的最大來源。咖啡富含多酚，當你感覺飢餓時是很棒的低熱量飲料。可以喝不含咖啡因的避免副作用。抗氧化劑第二大來源是什麼？香蕉，比咖啡低七倍左右。 要改變身體處理食物和儲存脂肪的方式，需要追本溯源。不論症狀有多麼微不足道，你都需要找出哪些食物有可能讓你腸胃不適。最佳方法是採用消去法。你要至少連續三天完全不吃某類食物。（有時可能需要兩周或更長時間，才能完全感覺到這種食物對你的影響。）這段期間，忠實記錄自己各種感受：你的精力、疲倦感以及上洗手間的頻率。記錄下你不吃某種食物的時間，以及再次食用的時間———這樣你就可以真正感受到何種變化讓你感覺更糟或是更好。 以下是我們建議採用食物消去法的順序：麥類（包括黑麥、大麥和燕麥）、乳製品、精製碳水化合物（尤其是糖）、飽和及反式脂肪，以及人工色素（這很難排除，因為很多食物中都含有人工色素）。這種試驗在幫助你識別誰是消化系統破壞者的同時，還有另一個好處：連續數天完全不吃某類食物，有助於訓練身體少量進食。 避免不吃正餐造成過餓和暴飲暴食 如果你忍不住，狼吞虎嚥下一浴缸的食物，要讓身體做些有益健康的活動。大吃後數小時之內不能睡，要走動三十分鐘，可以促進身體分解營養，利用食物中的能量，而不會把多餘的食物以脂肪的形式儲存起來。此外，大吃後不要再吃甜食，因為會增加胰島素的分泌，使腹部積累多餘熱量。 同時不要吃得過少，我們祖先的身體會儲存脂肪應對不可避免的饑荒時期。今天人類的身體仍有同樣的功能。一旦你試圖透過長期不吃或吃極少的食物達到減肥目的，你的大腦就會感受到飢餓信號，認為饑荒迫在眉睫，向全身各處發出儲存脂肪的求救信號。這就是為什麼那些嚴格禁食或熱量攝取極少的人，無法達到理想減重效果的原因。 想要減輕體重，必須防止身體轉變為挨餓模式。唯一可行的方法就是：多吃幾餐，並以有益健康的正餐和點心為主。新的一天展開，要明確知道自己當天會在什麼時間吃什麼東西。這樣，你就能讓身體有規律地攝取營養，避免暴飲暴食和挨餓導致的體重增加和身材走樣。 過胖嗎？拿出你的捲尺來！ 你不用知道自己體重多重，只需要一個捲尺，就可以確定自己是否過胖。測量肚臍處的腰圍（捲尺要量腰的哪裡，你可能必須根據自己的體型做調整。假如你很胖，測量時務必讓捲尺與地面保持平行）。 在最佳健康狀況，女性理想腰圍是32吋半（約83公分）；腰圍若是達到37吋（約94公分），健康受到的威脅就會增大。男性理想的腰圍是35吋（約89公分），腰圍一旦超過40吋（約102公分），對健康的威脅會相對提高。 我們強調腰圍尺寸比體重更重要。談到實際體重，你不能只想著一個特定數字（「我要減到59公斤」），每個人都有一個理想的「活動體重」———不是跑馬拉松的理想體重，也不是能登上時尚雜誌封面的魔鬼身材。我們的理想體重是一個範圍，在這個範圍內，你可以既苗條又健康，而且罹患由過胖引起衰老性疾病的可能性會明顯降低。 （《YOU─你的腰圍管理手冊》將於本月底由天下遠見出版） 【2007/07/08 聯合報】@ |
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