在康復中心，有這樣一些白領一族，經常會因“腰部疼痛”而來做康復。他們都有一個共同的特點那就是：年輕、有為、漂亮.....（怎么跑題了？）不對，是經常久坐，并且飽受腰痛、腰酸的困擾。

他們大多數都會去醫院，醫生給他們拍了X片，核磁，做了很多檢查，可能最后得出一個診斷“腰肌勞損”，做一做熱敷、烤烤電、并囑托他們回去要多休息、別太勞累、多鍛煉鍛煉腰背肌。

腰肌勞損是什么？

“腰肌勞損”其實并不是一個確切的名詞，腰肌勞損又稱腰背腰肌筋膜炎，肌纖維組織炎，肌筋膜疼痛綜合征等，是指因寒冷，潮濕，慢性勞損而使腰背部肌筋膜及肌組織發生水腫，滲出及纖維性變而出現一些列癥狀。簡而言之，腰部肌肉的疲勞性的損傷，用英語來說就是overuse.

常見的癥狀就是疼痛，疼痛程度不是非常劇烈，特點是晨起重，白天輕，夜晚加重，休息后減輕，并有壓痛點，同時伴有酸脹，無力，不能彎腰，搬物等功能障礙。

然而，在腰部也并沒有一塊肌肉叫做腰肌。

我們人體有髂腰肌、腰方肌等這些深層的肌肉。

髂腰肌是屈髖肌群，久坐可能會導致這條肌肉變得緊張而短縮，產生腰椎過度前凸；

腰方肌在腰椎兩側連接骨盆，它們主要的作用是維持腰椎的側方穩定和產生側屈動作；

而腰肌勞損多指的是背闊肌、豎脊肌、腰骶筋膜等軟軟組織的勞損。背闊肌在背部表層，作用是產生軀干后伸、旋轉等功能，比如引體向上這個動作可以鍛煉到背闊肌。豎脊肌在背闊肌下面的很長的一條肌肉，從頭部一直到尾部，作用就是讓脊柱產生后伸、側屈等動作。而腰骶筋膜就是在腰部和骶骨部肌肉與骨骼交界處的筋膜組織。

腰肌勞損，是很籠統的說法，所以很多人一旦腰痛而又查不出什么原因，就命名為腰肌勞損，然后這個詞就根深蒂固了。腰肌勞損常見于運動員，因為運動員要不斷地進行腰背肌肉力量的訓練，而又不注意放松，產生了過度使用的勞損。

等等！我只是一個白領，每天都要坐在電腦前，我也不進行腰部的運動啊，沒什么運動，為什么我的腰肌會勞損？

什么原因造成

長時間久坐呆在某一個固定的姿勢，身體某些部位如腰骶部、臀部等的活動度就會降低，是不是發現久坐后，站起來動一下就會身體“咔咔”響？那其實是關節在示威：我需要活動活動了！

長時間久坐，血液循環肯定是下降的，那么腰背部的一些肌肉不能獲得很好的代謝；

長時間久坐，核心深層的小肌群能力下降，特別是經常靠著坐，大腦會認為：我的核心不需要使用了，我就不要調動他了，省點勁！

不正確的坐姿，如二郎腿，斜坐著，這樣會增加某一側的壓力，產生單側的問題。

出現了腰肌勞損，腰部不適，很多人的操作是這樣的。

第一種：臥床休息型。腰疼了，不行了，好累啊，躺會吧。可能周末就在床上度過了，玩玩手機，點個外賣，一天不出門。

就這么一出現腰痛，就躺著，別人告訴他你要起來運動運動，他會反駁道：我腰肌肉勞損了，不能讓它休息休息嗎？

第二種：瘋狂按摩型。既然腰肌勞損了，我就得讓它放松放松，好好犒勞一下。那我就那我去做一做按摩吧！于是就千挑萬選找了一家按摩店，做了一次按摩感覺還不錯，于是乎，就天天做了下去，腰痛非但沒有好轉，反而更加嚴重了！

第三種：燕飛狂魔型。醫生告訴我要多練習腰背肌，但是怎么練呢？沒人告訴我，去網上查一查吧，嗯？小燕飛，這個方法好，于是一下子做了100個，腰越來越痛了！

第四種：花樣自虐型。以上的所有方法來個遍。

腰痛虐我千百遍，我也虐腰千百遍吧！！！

那到底怎么辦呢？

你有沒有發現，其實原因很簡單。就是——————久坐。

“廢話哦，這個也是沒辦法嘛，人家要上班賺錢啦！”

“上班賺的錢都送到醫院去啦！”

那到底到底該咋整？

不管你聽不聽，我都要說：別久坐啦！每小時站起來活動一下，喝口水，上個廁所，找喜歡的小哥哥小姐姐聊聊天。。

這是第一步。（好簡單，但是臣妾就是做不到啊！）

第二步：放松腰部肌肉是好的，但是也不能總去按摩，按摩久了也會產生一種適應，并且暴力按摩會破壞組織，產生危害！建議不要對一個部位按摩超過10分鐘！而且按摩多貴啊，不如買個泡沫軸，在家多做做松解!重點松解下背部肌肉，臀外側肌肉，另外別忘了進行髂腰肌的牽拉，長時間久坐，髂腰肌縮短疲勞，適當的牽拉對緩解腰部酸痛效果立竿見影！牽拉髂腰肌可以參照下圖，要注意髂腰肌，牽拉時，要充分進行骨盆后傾（頂髖，不是頂肚子！你以為這是將軍肚嗎？）

第三步：鍛煉核心穩定肌。核心穩定肌是什么？包括了多裂肌、腹橫肌等這些深層次的肌肉，多裂肌雖然是小肌肉，連接兩個椎體，但是肌多力量大啊！擰成一股繩，使勁干！那么怎么訓練呢？小燕飛？NO！平板支撐？NO！我們可以先從呼吸開始？WHAT？呼吸還用學？是的，呼吸是根本，通過腹式呼吸激活腹部穩定，之后再進行基礎的穩定訓練。

呼吸的時候呢，先采用仰臥位，吸氣用鼻子吸氣，此時膈肌下降表現出肚子鼓起來，但并不是單單肚子鼓起來，肋骨部也應該向外擴張，最后才是胸部的提升，而錯誤的呼吸一上來就用聳肩等胸部姿勢。呼氣時用嘴縮唇吹笛樣呼吸，但是不要過度呼吸以免頭暈。

做腹部核心激活先從仰臥位開始，然后過渡到手膝位、四點支撐等，做動作的時候要注意核心脊柱盡量不動（不要歪斜、偏轉），動作要緩慢一些，有控制。

但是，可別塌腰，要不這個動作就是腰椎攪拌機！

第四步：想做什么運動就做吧！前提是不要有什么不舒服或異常疼痛。

我們所說的運動并不是特定的某種運動，而是一種普遍的全身性運動，比如球類、游泳、跑步等。有人會問，這些運動會不會傷害腰部呢？這個問題的答案就如同吃飯會不會噎著。只要是適合你的運動、適當的運動對你都是有好處的，不僅僅是對腰部，對全身、對精神都是一種幫助，而這都會輔助你減緩腰部不適！

所以這么看來，緩解久坐腰痛是不是很簡單呢？只需四步，就比把大象裝在冰箱里多一步而已~~~

當然了，這簡單的四步，堅持下來不容易，想獲得健康的體魄，避免疼痛，至少也要康復2個月！所以這不是一次兩次就能解決的，一兩次只能緩解暫時的問題，過幾天又回去了，很容易復發，所以最好一周3次的訓練，循序漸進，不斷提高！！！即使好的差不多了，也建議你采用這些方法預防腰痛的再一次發生！

久坐不運動確實是非常有害的，不僅僅對腰部，對全身各個關節、肌肉、心肺能力都會產生不良的影響，這就是大部分人的原因，面對腰痛，解除誘因是第一位——即減少久坐少動的生活方式，然后進行有針對性的康復訓練！