隨時「縮肚子」，就像呼吸一樣自然

身材姣好的模特兒，也會有「下腹凸出」的問題

了解「植森式縮肚法」的理論依據後，接下來就要在「日常生活中」實踐收腹運動，這才是瘦肚子的重要關鍵。最好的方法就是不坐電梯、勤走樓梯。不過，坐電梯或搭乘手扶梯時，也別忘了要縮小腹。

雖然每次縮小腹都只能維持幾十秒，但只要每天持續做，就能提升瘦肚子的效果。善用零碎時間縮腹，就能確實鍛鍊肌肉。不用勉強自己也無需刻意撥時間實行，輕鬆融入生活中即可。

我曾經幫一位模特兒指導運動課程。她每個禮拜都會跑步2∼3次，每次1小時，而且非常注重飲食攝取。除此之外，也勤於鍛鍊下腹部肌肉。她身材姣好、外貌出眾，又如此注重身材，只可惜還是有「下腹外凸」的問題。

控制熱量、有氧運動與肌肉訓練——儘管做遍所有瘦身方法，卻還是解決不了下腹凸出的問題，讓她相當煩惱。其實問題出在她完全沒有使用到背部肌肉，因此也無法運動到下腹部肌肉。

將「縮肚」融入生活中，短短兩週腰圍竟減少7cm！

看出她的問題之後，我建議她平常走路時將肩膀往後拉，腹部也要確實往內縮。她告訴我跑步的目的不是為了增強體力，而是為了養顏美容，因此我將她的跑步時間從一小時縮短為30分鐘。要她持續縮小腹一個小時，實在有點強人所難。除此之外，我也請她停止之前拚命做的下腹部肌肉訓練。她按照我的建議改善姿勢後，短短兩週腰圍就成功減下7公分 ！

由於她原本就有運動習慣，也很熟悉基本的收腹動作，換言之，她早就學會控制肌肉的技巧，才能這麼快展現成效。原本不管怎麼跑都瘦不下來的下腹部，在矯正跑步姿勢後竟然減掉7公分，她本人也對此結果感到很意外。

學會縮肚子的技術，一輩子「瘦」用

不過，前面那位模特兒的範例，並不是要各位讀者學她養成跑步的習慣。重點是要告訴各位，巧妙運用背部與腹部肌肉是多麼重要的事。用不著堅忍不拔的精神，也無需大費周章，瘦肚子就是這麼簡單。

縮小腹是一種「技術」。洗臉與洗澡時要隨時注意自己腹部的動作與姿勢，走路時則要用力縮小腹。雖然我是健身教練，但我不只沒有慢跑習慣，連走路與有氧運動也無法持續。唯有縮小腹這件事，我有自信可以做一輩子。

縮肚＋有氧運動，熱量燃燒「增加40 %」

我之所以不斷強調在日常生活中養成「收腹習慣」，是因為「植森式縮肚法」與有氧運動結合時，最能發揮效果。

縮肚子幫你多消耗了四成熱量

過去沒有運動習慣的讀者，在日常生活中勤縮小腹就能增強肌力，讓小腹變得更平坦。將肚子往內縮的動作不只能增強肌力，運動肌肉還能增加熱量消耗。

接下來我要介紹一個頗令人玩味的實驗數據。感謝近畿大學的知名肌肉生理學家，谷本道哉老師大力幫忙，利用分析呼氣的方式測量運動成效。

這份實驗報告指出，在相同時間長度下用一樣的速度走路，縮小腹所消耗的熱量，比放鬆腹部時多出43.1％。除了我之外，還有另一位朋友參與實驗，他也增加了36.9％。順帶一提，大步走路就能增加兩成的熱量消耗。

積極縮肚，等於慢跑1.3小時！

以相同速度走路時，維持收腹狀態需要持續運動腹部肌肉，可以提升熱量消耗率。說得精準一點，即便是想到才收腹，一天也能消耗掉相當於慢跑30 分鐘的熱量；如果一整天積極收腹，竟然可以多消耗相當於慢跑1小時20 分鐘的熱量！這樣的結果當然會讓人瘦下來啊 ！

不必刻意運動，「縮腹走路」就能瘦身

不用刻意撥時間走路運動，日常生活的走路動作就是最好的有氧運動。雖然熱量消耗量會因每個人的體質不同而有差異，但縮腹走路確實可以增加消耗的熱量。擔心凸肚問題的人，縮腹走路會比大步走路更有效。

根據我以往擔任教練的經驗，即使有縮小腹，彎腰駝背的走路姿勢也會降低瘦身效果。姑且不論瘦身效果，抬頭挺胸的姿勢才能讓人看起來年輕有魅力，一定要注意！

一個小動作，改變身體與人生

「植森式瘦肚法」可以改善腹型，讓你再也不用面對「身材發福、衣服愈買愈寬鬆」的壓力，再郎路的日子裡展現活力。聽起來或許有些誇張，但真的有人因為植森式瘦肚法瘦下來之後，興奮地跟我說：「肚子變小之後，我的人生都改變了！」

「縮小腹」就是瘦肚子最好的方法，不用做仰臥起坐、痛苦節食

如果只想瘦肚子，「縮小腹」其實是最簡單而且有效的方法。仰臥起坐不只讓人感到痛苦，也沒有效率；控制飲食只會讓人累積壓力，而且要承擔極高的健康風險。此外，「只做」有氧運動並無法達到局部瘦身的目標。

我目前身高163公分、體重46公斤、腰圍23吋。以前年輕時我也是想瘦卻瘦不下來，後來才成為運動健身教練。從此之後，25年來我接觸過超過10萬人的上班族。雖然他們都知道自己缺乏運動，卻忙到連走路的時間都沒有。根據長年的觀察，我自信滿滿地向各位推薦絕對有效的「植森式縮肚法」。

史上最強！「只瘦肚子」的 2 個關鍵！

請以自己目前的肚子狀態為基準，想像你希望打造的理想腹型。如果你的目標只是不想要衣服愈穿愈寬鬆，不需要「塊塊分明的六塊肌」，只要控制得宜即可達成目標；若你希望練出迷人結實的六塊肌，只要掌握訣竅就能達成。「植森式縮肚法」就是可以幫助你完成你所有夢想的瘦腹方法。

你想好自己的理想腹型了嗎？接著請思考你需要做到下列的哪一點？

1 減少脂肪。
2 改變腹型，減吋瘦身。

看到這裡，或許很多讀者會說：「這兩點是其實是同一件事吧！」

沒錯，其實這是一體兩面的，並不是「感覺肚子有瘦」就好，而是要達成「肚子瘦下來」的目標，因此一定要做到前述兩點才行。

反轉你的認知，先改變腹型、再減少脂肪

「植森式縮肚法」是先提高肌力改變腹型，成功減下腰圍之後，再提高肌肉持久力，達到減少脂肪的效果。請注意，「植森式縮肚法」會倒轉一般認知的順序，只要先縮腹改變腹型，就能輕鬆打造理想的腰身，效果比任何運動還要快速。

3步驟，輕鬆學會「植森式縮肚法」

不得要領地縮小腹，遠比不做來得好。為了達成各位讀者的理想目標，並避免養成錯誤習慣，我將以「3步驟」來解說基本縮肚法。希望各位學習時切勿著急，可以親身體會縮肚法的訣竅。

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