相對于大家習慣的公路跑，越野跑有很多不同，它具有更多起伏變化和相對復雜的地形。而適應這些變化最好的方法就是在真實的野外環境下訓練，多跑山地線路，以加深對坡度的適應，并逐漸體會上下坡轉換的節奏感。這一點對于居住在山地資源豐富地區的同學們十分便利，而那些居住在諸如魔都這樣少有越野訓練條件的城市的跑友又該如何呢？在此，推薦大家幾個可以做為替代的訓練方法。

首先，在城市中尋找上下坡訓練。可以找周圍坡度適合的橋來開展練習，通常可以選擇那些坡度5～15度，長度在四、五十米左右的橋即可。訓練時可以采用慢跑的方式跑長距離，也可以象間歇跑一樣，快速跑上去，再慢跑或走下來，重復幾組。

其次，進行一些跑樓梯的練習。這對于應對臺階路段較多的越野賽非常有幫助，具體的訓練方法可以參考愛燃燒發布過的另一篇文章：

樓梯跑，如何在城市森林中備戰越野賽

此外，還可以適當進行一些跳繩和深蹲的練習。這些練習有助于提升腿部力量、加強肌肉耐力，特別是對膝關節、踝關節周圍的小肌肉都有不錯的鍛煉效果。但這些訓練內容強度較大，剛剛開始接觸時還要多注意控制，不要過量。跳繩可以從每組100個開始，一組完成后休息1分鐘再跳第二組，重復4組即可。深蹲可以從每組25個開始，重復4組，組間休息同樣是1分鐘。開始時每周訓練1到2次即可，隨著時間的推移再逐漸加量。

另外，還要重視鍛煉核心肌肉。相信大家可能已經多次聽到過類似的理論，核心肌肉可以起到穩定身體的作用，增加平衡能力，這對經常需要轉彎、跳躍的越野跑尤其重要。具體可以參見：

普拉提與跑步【六】通過普拉提訓練核心穩定

上面這些都是簡單、枯燥的單項練習，雖然訓練效果不錯，但總歸沒有跑在山野里讓人心情愉悅。而且復雜地形中的上、下坡技術是沒辦法在遍布鋼筋水泥的城市里得到鍛煉的，所以有機會還是要到真正的越野路線去練習。可以說，上、下坡的技術是越野跑的核心部分。

關于上坡

爬升的部分要克服重力做功，所以跑上坡要比平路跑時累的多，較平緩的上坡盡量采用小步跑，能跑總是要比走快一些的。保持上身挺直，適當減小步幅，盡力保持穩定的步頻，注意小腿和踝關節的發力。面對較陡的上坡時，大多數人都沒辦法跑起來，或不能連續長時間奔跑，這時可以用大步快走的方式，壓低重心，并用手支撐大腿靠近膝蓋的部位，大步走可以有效的減低心肺壓力。

關于下坡

與上坡主要靠硬實力不同，下坡的技術含量更高，膽大心細和良好的重心控制是下坡可以跑得快的基本要素。就細節來講，下坡跑有兩種技術，大家可以在實踐中仔細體會。一是采用小步快頻方式，通過快速平穩的重心移動來下坡，腳步不一定要落的很實，蜻蜓點水般，一沾即走。二是使用小跳步，雙腿有節奏的前后離地、落地，并利用騰空的瞬間觀察線路情況。不管采用哪種技術都要注意落地瞬間膝關節姿態，不要伸直，并盡量使前腳掌先著地，通過膝、踝關節的適當彎曲來緩沖掉大部分沖力。同時稍稍伸展開手臂，這樣可以有效的增加身體的平衡能力。另外要注意下坡時身體的重心不能靠后，否則很容易滑倒。有些選手在下坡時喜歡側身下，這不是一個好習慣，側身下坡增加了關節的側向受力， 特別是在速度較快的情況下，更容易引發傷病。