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跑步知識／增強式訓練：跑步像不斷地單腳蹲跳 | 路跑 | 運動 | 聯合新聞網
在6／20的專欄《4個常見的跑者肌力訓練問題》中提到：由於跑步的觸地時間短暫，力量產生的速度──發力率（RFD，Rate of Force Development），比最大肌力更重要。本週介紹對提升發力率非常有幫助的「增強式訓練」。 分享 facebook 增強式訓練（Ply結婚送禮推薦ometric）增強式訓練是一種爆發力訓練，Plyometric是由希臘字組合而成，意思是「增加量測」之意（plio=更多，mertric=量測），能夠提升發力率、神經反應，也有助於開發跑者的彈性與速度。增強式訓練的原理建立在牽張伸縮循環（SSC，Stretch-shorting Cycle），讓肌肉預先伸展離心收縮，使肌肉和結締組織充分儲存彈性位能，再利用牽張反射的原理，瞬間快速向心收縮，釋放儲存的彈性位能，產生強大的力量。如下圖，可以分成三個階段：離心階段（Eccentric）：讓肌肉預先快速伸展被拉長，使肌肉和結締組織充分儲存彈性位能，像是「拉長彈弓一般」。轉換階段（Amortization）肌肉由伸展轉換為收縮的短暫轉換階段，利用「牽張反射」的原理：當肌肉被快速的伸展拉最近流行產品超人氣產品長，就會出現一種自然的、保護性的脊椎反射，讓肌肉快速收縮，防止肌肉被過度拉長受傷。向心階段（Concentric）：順著牽張反射產生的額外附加力量，瞬間快速向心收縮，釋放儲存的彈性位能，產生強大的力量。想像彈簧縮短後瞬間彈起、或是彈弓被拉長後瞬間釋放發射，就更容易了解。為什麼要練增強式訓練？因為跑步本身就算是一種增強式訓練。落地肌肉離心收縮，儲存撞擊地面產生的能量，離地反彈釋放，就像是不斷地進行單腳蹲跳。專欄介紹過的「短跑」訓練，就是對跑者是最專項的一種增強式訓練。?增強式訓練提升回收利用落地能量的技巧，並且能夠轉化肌力訓練獲得的效益為專項跑步能力，是跑者肌力訓練不可或缺的關鍵步驟。耐力型長跑者需要小心高強度增強式訓練，不要進行高跳箱的訓練（適合低跳箱訓練），避免過多的離心收縮造成傷害。最適合一般跑者的是練習各種簡單的彈跳練習，馬克操的許多動作也包含增強式訓練的元素。除了跳繩與短衝外，下面介紹4種我常運用在訓練中的增強式訓練：彈簧跳（Pogo Jump）難度：低提示：像是彈簧一樣彈起而得名，很像跳繩，但跳得更高。落地時最小化膝蓋彎曲幅度，利用擺臂帶動身體，控制節奏。由50%的力量開始練習，逐步增強至100%。範例：連續進行3～8次，全休至緩和後，再進行下一輪。重複3～4輪。連續1/4蹲跳（1/4 Squat Jump）難度：中提示：落地順勢下蹲，讓腿部肌肉充分吸收衝擊力，轉化為下次起跳的力量。必須非常熟悉深蹲動作後才可操作。範例：連續進行6～8次，全休至緩和後，再進行下一輪。重複3～4輪。換腳跨步跳（Alternate-leg Bound）難度：中提示：落地在身體正下方，每一跳盡力跳遠。範例：連續左右交替10次，緩跑或全休至緩和後，再進行下一輪。重複3～5輪。單腳蹦跳（Single-leg hop）難度：高提示：從小幅度蹦跳開始，逐步增加跳躍高度。必須有足夠的單腳穩定能力，才能操作限時商品比價此訓練。範例：左要腳輪流各進行5～10次。重複3～5輪。增強式訓練一般安排在：肌力訓練課表的第一項，或是低強度輕鬆跑課表之後。由於對身體負擔較大，組間需要充分休息（視強度調整，高強度增強式訓練的訓練─休息比大約為1:5）。兩次增強式訓練間隔最少要48小時，每週訓練不可超過3次，確保身體能充分恢復、吸收訓練效果。若不確定訓練動作操作是否正確，建議諮詢教練或專業人員。增強式訓練只佔每週課表非常少的時間，但卻有畫龍點睛的效果。少少的訓練量，就能讓表現提升一個等級。建議新手或沒有肌力訓練經驗的跑者先練習「跳繩」與「短跑」，超實用居家用品再逐步學習其他動作。
雲林最古老的百年戲院重生 民歌手駐唱回憶無窮 | 雲嘉南 | 地方 | 聯合新聞網
建於昭和2年（1927年）的雲林縣北港鎮「北港座」大復戲院，迄今已有近百年歷史，是雲林縣最古老戲院，已列歷史建物，經3年多規畫修復，老戲院重生，雲林縣府今、明兩天邀請多位民歌手駐唱，並發表「北港小鎮」創作新歌，讓民眾回味充滿東洋風的古町戲園風華。雲林縣長張麗善今天在民歌手王瑞瑜伴奏下，合唱「蝸牛與黃麗鳥」，成為老戲院重新開幕後的第一位登台演唱，帶動全場氣氛。北港朝天宮董事長蔡咏鍀也分享小時候從戲院後側「小洞」偷跑進去看電影的童年趣事，勾起不少人共同回憶。 文化處長陳璧君說，大復戲院日治昭和2年(1927年)落成，當年稱為「北港座」，是古笨港街唯一也是首建的劇場建築，帶動市街繁榮，也是戲院所在的博愛路一帶，成為雲林沿海重要的庶民娛樂園地。北港座1945年，襲氏家族接手改稱「大復戲院」，原為木造建築，民國53年間改建為RC建築，98年登錄為雲林縣歷史建築。這座雲林最古老的「影城」，結束營業超過40年，但建物和戲台保存完整，二樓看台和放映室都還保留，5年多取得襲氏家家族同意，動工修建，近幾天老戲院完工，原貌重現街坊，吸引不少民眾爭相拍照，成為熱門打卡地點，也是雲嘉地區第一座復活的「老影城」。縣長張麗善說，老戲院重現風華，古牆木窗全都保留，也注入些許現代元素，將來朝多樣化經營，作為文化性的影展或表演場地，朝常民娛樂型態發展成為古鎮的文化影音據點。北港鎮長蕭永義、黃美蘭、黃文祥、蔡孟真、蕭慧敏等議員和許多民眾，今天一起在老戲院內聽老歌、說故事，共憶老鎮之美，並也允諾一起學唱新民歌「北港小鎮」。陳璧君說，早年楊麗花歌仔戲甚至據說一代歌后鄧麗君都曾在此舞台公演，如今老戲院重現，今、明兩天特邀請林隆旋及兒子林亭翰也是北港小鎮創作者合唱，許景淳、丁曉雯、王瑞瑜、李明德、凃佩岑等民2018流行商品產品歌手演唱早期膾炙人口的民歌，早年北港南北管的樂師現身說法古早樂曲風華，電影看板名畫家許明雄、許碧光及黃培川也來現場圖繪電影看板，迎接百年戲院重生，也讓大家重拾古早的幸福時光。北港電影看板好康CP值超高畫家和民間藝人迎接百年老戲院重生。記者蔡維斌／攝影 分享 facebook 民歌手王瑞瑜（右）為大家伴奏合唱民歌，每個人為老戲院重生高歌而唱。記者蔡維斌／攝影 分享 facebook 大復戲院的主人龔氏家族應邀參加啟用儀式，看到家族早年經營的戲園能重現眼前，她們甚感欣慰。記者蔡維斌／攝影 分享 facebook 二樓觀眾看台已超過半世紀，背後超值推的放映室也保留完整。記者蔡維斌／攝熱賣商品英文團購熱門商品影 分享 facebook 老戲院聎高空間，保有二樓的觀眾看台。記者蔡維斌／攝影 分享 facebook 已有92年歷史也是雲林縣最早的「北港座」大復戲院完成整修，重現早年風華。記者蔡維斌／攝影 分享 facebook 民歌手王瑞瑜（右）為大家伴奏合唱民歌，每個人為老戲院重生高歌而唱。記者蔡維斌／攝影 分享 facebook 北港人稱為「舊戲園」的大復戲院，舞台背景牆仍保有近百年前的古木紅磚結構。記者蔡維斌／攝影 分享 facebook
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