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飲食中足夠的鈣質，以維持正常生理功能，促進骨骼生長-羊乳是健康飲品羊乳達人

2014/05/08 07:58:45瀏覽314｜回應0｜推薦0

供應日常飲食中足夠的鈣質，以維持正常生理功能，促進骨骼生長、強健及預防骨質舒鬆症的發生。

低普林飲食是一種減少攝取富含普林食物、減低自行合成及增加排泄尿酸的一種飲食。

一般飲食原則：

選擇高鈣的食物，補充足夠的鈣質：鈣質的來源分成動物性及植物性兩種。
1. 動物性食物：牛奶、優酪乳、優格、起司、吻仔魚，帶骨的魚罐頭、乾蝦米以及牡蠣等。
2. 植物性食物：豆腐、豆干、黑芝麻、海帶、紫菜、九層塔、芥藍菜、覓菜、金針及高麗菜干等蔬菜類。
3. 鈣質吸收率：動物性食物優於植物性。因為植物性食物中多含有植酸及纖維，會影響到鈣質的吸收。
4. 若因乳糖不耐而無法由牛奶中補充鈣質，可改喝無乳糖奶粉、優酪乳、優格，或吃起司。
適度照射陽光，紫外線會促進內生性維生素D的合成來幫助鈣質吸收。每日曬太陽約15分鐘即可。
攝食足夠的維生素C，維生素C可以幫助膠原蛋白的形成，骨基質（matrix）中膠原蛋白是很重要的成分之一，礦物質儲存入骨基質可強化骨骼。維生素C亦可促進腸道對鈣質吸收。
黃豆中富含異黃酮素（Iosflavone），異黃酮素的結構類似女性荷爾蒙，更年期後的婦女若適量的攝取，可以預防骨鈣的流失。
過多的蛋白質會增加骨骼鈣質流失，應避免攝取過多的肉類。
少喝濃茶、咖啡及碳酸飲料。飲用茶或咖啡時可加入低脂奶代替奶精，以增加鈣質的攝取。
避免抽煙，尼古丁會破壞骨質再生。
由飲食中增加鈣質攝取的小秘訣：
1. 製作玉米濃湯或蔬菜湯時，可以脫脂奶粉代替奶油。
2. 白飯上可以灑些黑芝麻。
3. 做義大利麵時，上面可灑些起司粉。
4. 吐司麵包夾起司片。
5. 以優格製作生菜沙拉。
6. 沖泡牛奶時，可加入芝麻粉。
規律的運動可鍛鍊肌肉、增強骨質的密度，最好選擇抗壓負重性的項目，例如跑步、快走、走路、跳舞、騎腳踏車等。建議每次運動的時間要持續30分鐘以上較佳的效果。
如有骨質疏鬆者，需額外補充鈣片。

足量鈣質飲食一日飲食計畫（1800卡）

脫脂高鈣奶粉一份約等於鮮奶二份的含鈣量		1杯(2400cc)	450
蔬菜	高含量	熟中半碗	150~200
	中、低含量	熟重一碗	50~150
水果		2個拳頭大小	20~40
主食類		3碗	30~40
蛋肉魚類	高含量	1兩	100~200
蛋肉魚類	中、低含量	3兩	10~20
黃豆類		傳統豆腐1塊	100~150
油脂類		3.5湯匙	0
每日提供鈣量;			1000~1200

常見食物含鈣量表 (每份食物)

類別	食物名稱	每份重量	含鈣量	類別	食物名稱	每份重量	含鈣量
類別		(公克)	(毫克)	類別		(公克)	(毫克)
奶類及其製品	高鈣脫脂奶粉	25	436	蔬菜類	梅乾菜	100	259
	脫脂奶粉	25	353		芥藍	100	238
	全脂奶粉	35	317		紅覓菜	100	191
	低脂奶粉	25	315		皇冠菜	100	168
	高鈣脫脂鮮奶	240	360		覓菜	100	156
	全脂鮮奶	240	264		綠豆芽	100	147
	低脂鮮奶	240	257		紅鳳菜	100	142
	高鈣脫脂優酪乳	200	300		髮菜	10	126
	脫脂優酪乳	200	168		川七	100	115
	乳酪	25	144		小白菜	100	106
	酸乳酪	100	76		油菜	100	105
豆類及其製品	小方豆干	70	480	其他類	黑芝麻	8	116
	傳統豆腐	110	154		黑芝麻粉	8	88
	五香豆干	45	123		蝦醬	8	86
	干絲	25	72		芝麻醬	8	64
	黃豆	20	34		麥粉	20	113
	豆漿	240	26		養樂多	100	29
魚肉及其製品	雙帶參	100	864		愛玉子	100	714
	旗魚丸	60	484		山粉圓	100	1073
	蝦丸	50	325		燕麥粥(海鮮)	100	511
	魚脯	25	242		麥芽飲品	100	738
	小魚乾	10	221		麥片	20	94
	蝦皮	10	138
	鰻魚罐頭	35	128
	蝦米	10	108
	生蠔	65	97

足量鈣質飲食一日飲食計畫

脫脂高鈣奶粉一份約等於鮮奶二份的含鈣量		1杯(240cc)	450
蔬菜	高含量	熟重半碗	150~200
	中、低含量	熟重1碗	50~150
水果		2個拳頭大小	20~40
主食類		3碗	30~40
蛋肉魚類	高含量	1兩	100~200
蛋肉魚類	中、低含量	3兩	10~20
黃豆類		傳統豆腐1塊	100~150
油脂類		3.5湯匙	0
每日提供鈣量			1000~1200

足量鈣質飲食一日飲食範例：

餐別	食物材料	份量	含鈣量(毫克)
早餐	高鈣脫脂奶	1杯	450
	白土司麵包	2片	13
	果醬	1茶匙	--
	荷包蛋	1個	15
	大蕃茄	1個	10
午餐	飯	一碗	2
	黑胡椒牛柳	1份	2
	芥藍炒蝦仁	芥藍1份+蝦仁1/2份	250
	芹菜涼拌干絲	芹菜1/3份+干絲1份	94
	海帶小魚湯	海帶1/5份+小魚干1/2份	257
	奇異果	1個	29
午點	蓮子薏仁湯	1碗	17
晚餐		海鮮什錦麵	15
	麵條(乾)	4份	14
	文蛤	2個	20
	蝦仁	2個	20
	牡蠣	3個	8
	花枝	2條	2
	高麗菜	1/2份	26
	柳丁	1個	42
合計			1286

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