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建議中老年人：早餐少吃饅頭和稀飯，多吃這4樣，低脂飽腹又健康

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2024-06-05 11:46:2539健康網

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核心提示：現代人常常日夜作息顛倒，加上工作繁忙，早上常常忍不住賴床，也因此錯過一天中最為重要的早餐。豐富的早餐能讓我們充滿能量，能更好的面對一天工作。建議大家一定要養成吃早餐的好習慣，同時註意早餐四個搭配，營養全面才能滿足身體所需。

63歲的王大爺這些年來，一直很愛睡懶覺，而這個習慣也導致他長期不吃早餐。  

近段時間，他依舊睡懶覺不吃早餐，卻總感覺腹脹難受，右上腹偶爾還有陣陣痛感。應該就是腸胃不適，王大爺並不在意。  

直到某日，王大爺感到肚子劇烈疼痛難忍，臉色發白出虛汗。家人見狀將其送至醫院，結果一查：胰腺惡性腫瘤晚期。  

不過短短一個月時間，大家都還沒從王大爺確診癌癥這個事實中反應過來，王大爺就離開了。

早餐是三餐中最為重要的一餐，但現生中，很多人卻因為各種原因而忽略早餐，美名曰「省錢」「減肥」，但長期不吃早餐，實則對身體的危害最大。  

一、長期不吃早餐，小心「餓」出一身病  

「一日之計在於晨」，早晨的第一餐也十分重要。不過生活中，很多人因為賴床，因為趕著上班，因為嫌麻煩，因為各種原因總是會錯過早餐。長期不吃早餐真的沒事嗎？不，長期不吃早餐，其實很容易「餓」出一身病！  

1.餓出膽結石  

經過一夜代謝後，膽汁會儲存在膽囊，而吃早餐就能促進膽汁排出並參與食物消化。但若長期不吃早餐，膽汁就會積蓄濃縮在膽囊並最終形成結石。  

2.餓出全身慢性炎癥  

2020年《營養學》中的一項涉及7萬余人的研究發現，長期不吃早餐的人，血液中高敏C反應蛋白（體內炎癥指標）水平顯著升高，這說明不吃早餐與全身慢性炎癥存在相關性。  

3.餓出糖尿病  

《長期不吃早餐也易患糖尿病》中一項研究，在通過對3萬名沒有糖尿病的健康成年男性進行長達16年調查後發現：與每日三餐規律之人相比，每日不吃早餐僅吃午晚餐的人患上糖尿病的風險會提升25%。

即使除掉體重變化的影響，結果依舊顯示不吃早餐會將糖尿病風險提高16%。  

4.餓出認知能力下降  

來自廣州市婦兒中心遺傳與內分泌科的主任李秀珍表示：大腦對葡萄糖的需求很大，但腦細胞無法自身合成葡萄糖。

經過一夜空腹後，若早上不能及時吃早餐，在肝糖耗盡的情況下，大腦所需的葡萄糖只能依賴脂肪酸所分解的酮體，而這就會導致我們學習認知能力下降。 

5.餓出胃炎、胃潰瘍  

不吃早餐會讓胃部長時間饑餓，胃酸過度分泌就會引起胃炎、胃潰瘍，且長期如此也會增加胃腸慢性炎癥風險。  

6.餓出肥胖  

長期不吃早餐會讓身體誤以為處於「饑荒期」，而午餐晚餐再進食時，不僅食量增加，身體吸收能力也更好，從而導致更多脂肪存儲在體內。 

二、早上空腹喝水，比不吃早餐危害還大？  

經過一夜睡眠後我們建議早上喝一杯溫開水。不過有人卻說，早上空腹喝水會將百萬細菌一起吞下肚，這是真是假呢？  

實際上並沒有這麽誇張，因為口腔本身就是巨大細菌培養皿，細菌種類就有700多種，數量也可達500億。不過細菌雖多，但不少都是有益菌，就算真的喝下去了，胃酸和腸道益生菌也會將致病微生物消滅。  

而且，通過喝水喝下細菌也挺難的。因為經過一夜後，細菌已經在牙齒形成牙菌斑，水流其實很難將牙菌斑沖刷掉，所以早上起來才需要刷牙哦。 

因此，早上起來喝一杯溫水不是喝細菌！相反，早上空腹喝水還有好處：  

1.促進腸道蠕動  

夜間代謝廢物會不斷積蓄在體內，而早上起來身體生理性缺水。此時及時喝溫開水，就能促進腸道蠕動，清理腸胃，幫助代謝廢物排出。  

2.改善夜間脫水  

夜間入睡後身體依舊會消耗大量水分，早晨起來的溫水就能及時補充夜間失去的水分，幫助改善夜間形成脫水問題。  

3.促進血液循環

夜間血流循環減緩，至早晨血液粘稠度達到最高，血液也會升高。此時喝一杯溫開水就能輔助降低血液粘稠度，改善血循，降低心腦血管疾病意外事件風險。  

不過大家要註意，早晨起來有兩種水最好不要喝！  

?太涼或太燙的水

太涼的水易刺激腸胃，使胃粘膜血管急劇收縮，易產生腹瀉、腹痛等不適。太燙的水則會灼傷食管粘膜，長期如此甚至讓粘膜反復灼傷-修復，很容易誘發食管癌。  

?加料的水

比如在白開水中加蜂蜜，很容易轉化成葡萄糖而造成血糖波動過大，又比如淡鹽水喝多了可能會升高血壓，還有檸檬水偏酸，特別是胃酸過多的人喝了檸檬水反而會反酸噯氣。  

早晨是一日生活的開始，早晨空腹喝水也並沒有喝下百萬細菌那麽誇張，相反空腹喝水對身體還有好處。相比之下，不吃早餐的危害反而更大，身體甚至會因此「餓」出多種疾病。  

三、早餐少吃饅頭和稀飯，多吃這4樣更健康  

包子配粥是很常見的國民早餐，但早餐長期以饅頭或包子+粥，其實對健康危害很大。  

首先，饅頭包子是富含碳水化合物的主食，過多攝入易導致肥胖並增加高血脂、脂肪肝和動脈硬化等風險。  

其次，饅頭包子多由精米白面製成，吃多了易增加應激反應並繼發炎癥因子，會引發慢性炎癥。身體免疫系統長期戰鬥狀態，最終就會導致心血管病、三高甚至癌癥的出現。  

常說早餐要吃得像皇帝，而真正對身體有好處的早餐，應當包含四大類食物：  

1.谷薯類  

可以選擇饅頭包子、八寶粥甚至紅薯、燕麥等雜糧薯類，能給身體提供能量。  

2.動物性食品與豆類  

動物性食品比如牛奶、雞蛋、雞肉、牛肉，而豆類就是豆幹、豆製品等。這兩類食物都能給身體提供所需的優質蛋白，延緩胃排空速度而增強飽腹感。  

3.蔬菜類

可以選擇生菜、黃瓜、西紅柿等簡單可涼拌蔬菜，目的是補充膳食纖維和維生素。  

4.水果類

最好選擇應季且本地水果，比如春季草莓夏季瓜果秋季蘋果梨而冬季山楂柿子，目的同樣是補充所需維生素和膳食纖維。註意水果不可用果汁代替，若早餐不吃水果，也可以在早午餐間隙作為加餐食用。  

現代人常常日夜作息顛倒，加上工作繁忙，早上常常忍不住賴床，也因此錯過一天中最為重要的早餐。豐富的早餐能讓我們充滿能量，能更好的面對一天工作。

建議大家一定要養成吃早餐的好習慣，同時註意早餐四個搭配，營養全面才能滿足身體所需。