少子化時代來臨，為了能讓孩子贏在起跑點，把握「均衡充足、適時適量、惜食環保」營養三要點，提供健康均衡的餐食，讓孩子從小養成適量、惜食的飲食行為，家長不可不知。臺北市立聯合醫院仁愛院區營養師蔡璟志更提供一道「頭好壯壯海鮮燉飯」食譜，教你如何製作，讓孩子吃得健康。

單一食物營養素不足 每天應攝取六大類食物

蔡璟志營養師表示，學齡期（6至12歲）是快速發育的階段之一，均衡健康的飲食習慣，能避免肥胖、營養不均、腸胃疾病、貧血等。太過於單一的食物無法提供各類營養素，每天都應攝取全榖根莖類、蔬菜類、豆魚肉蛋類、水果類、低脂乳品類、油脂與堅果種子等六大類食物。

「正餐吃飽、點心少少」 避免過量點心影響正餐

蔡璟志提醒，點心以少量全穀根莖類、蛋豆魚肉類、奶類及蔬果為宜，餅乾、飲料、糖果、巧克力、速食等，多為熱量高、營養密度低的食物，要盡量避免，正餐前半小時不提供點心，且不以零食作為獎勵。父母可依學齡兒童的生理及生活作息，調整餐次及餐量，但仍以「正餐吃飽、點心少少」為原則，避免點心過量影響正餐。

運用「食物變身」 增加食物的豐富度

在適當時間給予適量飲食，對於孩童的成長是最好的選擇，並能培養孩童良好的飲食習慣。三餐要定食定量，製備餐飲時，只要花點小心思，就能讓孩童在不偏食、惜食不浪費的情況下，攝取到健康又營養的食物。

海鮮燉飯食譜 讓孩子吃出健康

‧材料(一人份)：米80克、鮭魚35克、蝦仁15克、蛤蠣6個、紅蘿蔔50克、紅甜椒15克、黃甜椒15克、洋蔥10克、黑木耳15克、花椰菜50克、低

脂牛奶240cc、檸檬汁5 cc、義大利香料適量、鹽巴少許。

‧作法：

1. 鮭魚煎至金黃剝小片，彩椒、黑木耳切丁、花椰菜切小朵，加少許鹽燙熟，紅蘿蔔打汁備用。

2. 洋蔥爆香，與鮭魚、彩椒、黑木耳加入米鍋中與米拌勻。

3. 花椰菜、蝦仁、蛤犡整齊排放在米鍋裡。

4. 紅蘿蔔汁、牛奶及半杯米杯水加入米鍋一起煮。

5. 當開關跳起，加入適量義大利香料再悶10分鐘。

6. 起鍋前加入檸檬汁拌勻即可食用。

蔡璟志說，一人份海鮮燉飯熱量約619卡，可當孩子的午餐，含蛋白質、醣類、脂肪等營養。