跑步可以說是全人類最早接觸的運動之一，有了雙腿便能輕鬆跑動起來。對於大多數不把運動看成日常習慣的人來說，沒有更多的運動項目可選。因此，跑步，被很多人看作是減肥的最佳選擇。

　　有的人堅持每天都跑步，但對於身體來說，這不是最好的選擇。不管是初跑，健康跑還是馬拉松備賽，很多跑友都會有這樣的疑問，每周跑幾次或者多久跑一次最好？這是跑步的三大基礎問題之一，其他兩個分別是跑多快（訓練強度）和跑多久（訓練時間）。只有科學跑步，才能讓你更健康。

　　一、目標：跑步減肥

　　對於跑步減肥，你需要了解以下兩點：

　　1。跑步的速度

　　就減脂效果來說，並不是跑的越快就越有利於減脂。跑步其實算是純有氧運動，而當你跑步的速度過快之後，無氧的佔比就會相對上升，這時對於脂肪的消耗就會減少，肌肉的消耗就會增多。

　　我在健身房看到很多人為了減肥，在跑步機上跑的飛快，呼哧呼哧的。但這樣對於減脂沒有任何的效果，只會提高你的肺活量而已。

　　最佳的減脂跑步速度是跑步機上5~6的速度，坡度調到最大。這樣的運動模式，不僅可以保護膝蓋還並不會感到特別累，枯燥的訓練時間轉眼就過去了。

　　2。跑步的時間

　　建議跑步的時間要超過20分鐘，以每次訓練一個小時為宜。因為在最佳減脂狀態下，隨著時間的延長，脂肪消耗的速度也在逐步提高，在一個小時時達到最高。

　　除了訓練，還要控制飲食搭配。主食要以難消化的多糖類碳水化合物為主，比如糙米、藜麥、玉米、紅薯等。肉類蛋白質要盡量選擇純瘦的，比如雞胸肉、瘦豬肉、牛肉等。

　　脂肪比如各種油炸食物、蛋糕、奶油不要再吃了，不僅不健康，還會導致肥胖。水果中含糖量太高，可以換成熱量較低的蔬菜，比如西紅柿、黃瓜、生菜等。

　　二、目標：馬拉松PB

　　如果你希望不斷提升自己的跑步能力，在馬拉松比賽中實現PB，那麼你的跑步訓練就應當更加系統、科學和全面。

　　廣告

　　跑步 遇見一個全新的自己

　　作者：享跑者 著 /

　　噹噹

　　強度，也即配速是馬拉松訓練的核心，想要更高效的進行馬拉松備戰，金字塔訓練是最佳訓練模式；

　　其本質是在備賽訓練中，合理安排不同配速、不同跑量的訓練，那麼究竟應該怎樣掌握適合自己的配速呢？

　　金字塔訓練模式是最佳馬拉松訓練模式

　　著名跑步訓練專家丹尼爾斯出版的丹尼爾斯經典跑步訓練法已被翻譯成中文版，是國內讀者能夠閱讀的經典馬拉松訓練方法；

　　書中以表格的形式告訴跑者不同馬拉松水平，在平時訓練中應當採用什麼配速去跑步，才能達到最佳訓練效果。0977134999台南東區搬家首選博士搬家公司~服務第一安全可靠~值得信賴 台南學生搬家首重服務~服務範圍不只有台南地區搬家|~高雄地區搬家也是我們的首要地區~不管你是台南搬家出去還是外縣市搬家進來台南都有服務~讓南部鄉親有更好的搬家搬運品質~公司工廠搬遷~大小店面遷移搬家\我們都有~

0977134999台南東區搬家首選博士搬家公司~服務第一安全可靠~值得信賴 台南學生搬家首重服務~服務範圍不只有台南地區搬家|~高雄地區搬家也是我們的首要地區~不管你是台南搬家出去還是外縣市搬家進來台南都有服務~讓南部鄉親有更好的搬家搬運品質~公司工廠搬遷~大小店面遷移搬家\我們都有~

　　五種跑法強度時間基本要求

　　所謂金字塔訓練，更多是一種訓練理念，並不代表各位跑友在一周訓練中，練一次輕鬆跑、一次馬拉松配速跑，一次抗乳酸跑……，

　　而是要結合馬拉松備賽周期，合理將這些不同配速的跑法安排在備賽的不同階段，啥時練輕鬆跑，啥時練抗乳酸跑，大有講究。

　　一般可以將備賽劃分為四個階段，分別是：基礎期、進展期、巔峰期、競賽期，每個階段安排各種跑法見下圖。

　　將5種跑法合理分配至備賽的不同階段

　　對於跑友來說，光有理念顯然是不夠的，更重要的是要有具體方法。