帶著你的瑜伽墊，本書就是你的好老師！











跑步、登山、騎車、久坐辦公室





導致





下背疼痛、膝蓋痛、坐骨神經痛





你需要





強化腰部、腿部及背部肌群





矯正骨盆位置、伸展髖部關節





伸展背部肌肉











前彎體位 能讓你





放鬆並伸展下背、強化腰肌、伸展臀部及大小腿內外側肌群











髖關節伸展體位 能讓你





放鬆髖關節肌群、強化骨盆底肌及腰肌、伸展大腿內外側肌群











跟著這本書做瑜伽，能讓你遠離傷害、擁有美好體態！











★精美細緻的解剖圖，結合科學與瑜伽的身體地圖





★擺脫複雜肌肉骨骼關節名稱，圖像直接記憶瑜伽動作重點





★大開本、好翻閱、易攤平，讓你邊翻閱邊練習





★亞馬遜讀者紛紛留言建議，瑜伽老師一定要人人添購一本！











◎實用工具書◎





一張圖勝過千言萬語





書中的圖片不僅為骨骼、肌肉、關節提供顯而易懂的對照，並以紅色與藍色、不同深淺的區塊，標示肌肉作用方式。當你練習時，看圖就知道該怎麼做、更也進一步讓動作做得更準確。











聆聽每位讀者需求，宛如專屬貼身教練





市面上瑜伽書籍多只談「標準姿勢」，單一刻板的示範，不是讓人望之卻步，就是引起運動傷害。





然而，本書在介紹每個體位同時，還提供了變化或替代形式（例如「準備動作」與「替代式」），讓初學者或有舊傷在身的練習者，都能找到最適合自己的方式。











大開本、好翻閱、易攤平





本書是為了方便練習者在瑜伽墊上練習時，能同時參考翻閱，因而在內容呈現和書本裝幀上，無不出於這般考量。大開本，硬而厚的紙頁，精裝書的裝訂方式，書本不會自動闔上，整個頁面一目了然。方便讀者在練習時，把書本平攤在地面，可隨時翻閱、參考。











◎瑜伽的成敗關鍵──髖關節◎





髖關節是人體最大、受力最重、活動範圍也最廣的關節，更是連接上下半身的重要樞紐。身體的每個動作都會牽動到髖關節，而髖關節的靈活度更會影響瑜伽練習過程中流暢與否。透過本書的開展髖關節與前彎動作，讓你強化肌肉、保護關節，一方面則使肌肉更柔軟、促進血液循環。更重要的是，漸漸強化平衡髖關節周圍的肌肉，全身自然也臻於健康了。











◎大師之作◎





作者是專業西方骨科醫生，師事東方瑜伽大師艾揚格，以科學眼光來解讀這一門古老藝術。除了增強肌肉的強度與彈性，更提升其施力的精準性和身體受力的平衡度，使最細微、最簡單的日常動作也能輕鬆又有效率。

作者介紹



雷?隆 (Ray Long)





是骨科醫師，也是Bandha Yoga 的創始人。畢業於密西根大學醫學院，陸續在康乃爾大學、麥基爾大學、蒙特婁大學和佛羅里達骨科研究所接受學士後訓練。學習哈達瑜伽（Hatha Yoga）逾20年，師事瑜伽大師艾楊格（B.K.S. Iyengar），以及多位首屈一指的瑜伽大師。在艾揚格瑜伽中心，他花許多時間就近觀察和記錄艾揚格本人的練習。正統西方醫學的訓練背景，以及對瑜伽大師的近身觀察，促使他日後致力於西方科學與瑜伽的結合。





2005年首本著作出版後，旋即在美國瑜伽習練者之間引起轟動，並迅速從美國蔓及全球，被譯為多種文字。2010年，出版最新著作《瑜伽墊上解剖書》一套四冊，甫出版便獲廣大好評，堪稱精品級瑜伽書，不論是內容、概念、編排、裝幀，皆更上層樓。





雷?朗的著作是美國、台灣及中國許多瑜伽教室的熱門教學用書。



譯者介紹











李岳凌











交通大學電子工程研究所碩士、法國國立高等裝飾藝術學院（ENSAD）互動藝術研究組畢業。學習瑜伽五年，擁有美國瑜伽聯盟200小時師資認證（RYT 200）。目前從事攝影和數位多媒體工作。譯有《Max-MSP官方手冊》、《瑜伽墊上解剖書：流瑜伽及站姿體位》。











黃宛瑜











清華大學人類學研究所碩士。專職譯者，主要譯作包括《想望台灣：文化想像中的小說、電影和國家》、《我從哪裡來》、《瑜伽墊上解剖書：流瑜伽及站姿體位》、《他方，在此處》等書。





&...

簡介

如何使用本書

練習指引

重要觀念





主動肌╱拮抗肌的關係：交互抑制作用





肌肉單獨啟動





肌肉共同啟動





輔助伸展





鎖印











鎖印瑜伽法則

樂天





開展髖關節





簡易坐（散盤）SUKHASANA





束角式 BADDHA KONASANA





坐角式UPAVISTHA KONASANA





仰卧手抓脚拇趾伸展式B SUPTA PADANGUSTHASANA B





仰卧手抓脚拇趾伸展式──屈膝變化式 SUPTA PADANGUSTHASANA, BENT-KNEE VERSION





仰卧手抓脚拇趾伸展式 A SUPTA PADANGUSTHASANA A





仰卧手抓脚拇趾伸展式──側轉變化式SUPTA PADANGUSTHASANA, REVOLVING VERSION





臥龜式 KURMASANA





門閂式 PARIGHASANA





猴神哈努曼式 HANUMANASANA



樂天購物網

蓮花坐（雙盤）PADMASANA











身體前彎





手杖式DANDASANA





頭碰膝式 JANU SIRSASANA





坐立前彎式 PASCHIMOTTANASANA





單腿跪姿前彎式TRIANG MUKHAIKAPADA PASCHIMOTTANASANA





鷺式KROUNCHASANA





坐姿單盤前彎式ARDHA BADHA PADMA PASCHIMOTTANASANA





船式 NAVASANA





手抓腳拇趾雙腿向上伸展式UBHAYA PADANGUSTHASANA











復原體位...

推薦序











開胯和前彎，永遠要用對的肌肉去做對的動作！











吳惠美 Judy











對現代人來說，有太多潛在的健康問題都源自於多坐少動的生活型態，長期下來就造成肌肉過勞的現象，特別是下背痛。但下背痛只是表象，潛在的遠因是長期久坐造成髖關節活動不良，使得髖關節四周的肌肉處於失衡狀態，連帶使得骨盆容易後傾。因此從側面來看，就像是個萎靡不振的猿人在打電腦！這就是現代人最易忽略的健康警訊：不良的姿勢導致骨架走位，進而引起肌力失衡，種下長期痠痛的病兆。











仔細觀察現代人練習瑜伽，多有髖關節過緊的情形，大至無法劈腿，小至無法散盤而坐。另一個練習瑜伽最大的挫折，就是無法前彎。站姿前彎時，無法手碰地；坐姿前彎時，無法手碰腳。











開不了胯、彎不了身，活著絕對沒問題，但老了問題很多。











諸如腸胃蠕動不良、走路如老嫗般慢吞吞、背駝到無法躺著入眠，胸口永遠如壓著一塊大石而喘不過氣……這些看似不相干的症狀，其實正是自己長期忽略開胯和前彎重要性。古人說，足三陰經足走腹主肝、脾、腎三經，想要內臟血氣足，伸展足三陰自為首要之務，而開胯就是最好的動作。











其次，前彎動作若能配合呼吸，吸氣時伸展雙臂和上半身，吐氣時縮腹，以慢、緩、細之姿將氣透過縮腹的方式吐出，就能運動到腹腔的內臟，促進新陳代謝的運行。人體的內臟柔軟而有彈性，而腹腔又不像胸腔有骨頭保護，是中空的體腔。而前彎動作搭配呼吸的目的，就是透過吐納，吐故納新，讓身體的臟腑保持在彈性狀態。前彎，就是幫助身體做內臟大清掃的最佳動作。











對多數人來說，無法前彎和開胯，都是筋骨太緊的緣故。雖然有心想要練習開胯和前彎，但又怕受傷害！尤其是遇到熱情有餘專業不足的老師，那真的只能冒著筋骨被撕扯的風險，勉強自己努力練。











是不是練習瑜伽體位法，都要這麼痛苦？











早期傳統練習瑜伽開胯的方式，指導者都是下壓練習者的臀部，一鼓作氣打開大腿內側的筋。這對許多人來說，簡直是噩夢一場；對少數不慎拉傷髖關節肌肉的人來說，則是一場永遠不會醒的夢魘。他們無論走路或是稍做開胯的動作，就會扯到骨盆內側的肌肉，這種被拉扯又找不到根源的痛，只有當事人最清楚。











前彎，也是一樣。很多初學者只要坐姿前彎，背通常都是拱得高高的，這時指導者會壓背，讓背貼近大腿。但這種動作十分危險，因為重壓背部會導致脊椎骨受力過大，引發諸多潛在風險。然而，仍有很多人以錯誤的方法在練習坐姿前彎或站姿前彎，這就是為什麼很多人會練出脊椎滑脫或是椎間盤凸出等林林總總的問題。











那不練習開胯和前彎，總可以吧！











除非年老的時候不想走路，否則前彎和開胯是一定要練習，而且每天都要練習的動作。特別是開胯，要動的是髖，也就是...

得獎與推薦記錄











?亞馬遜讀者五星評價





?本系列書籍甫一上市，西方瑜伽界就給予高度的評價與關注，美、英、法等國的瑜伽雜誌也都有











專文介紹





?「讓你的瑜伽體驗達到最大值。」──亞馬遜讀者Raul Coello

樂天市場



?「即使帶來疼痛，卻從未造成傷痛。」──亞馬遜讀者Seth





?「大多數女人隨著年齡增長，折斷髖骨的風險也隨之提高。緊繃的小腿肌會引起背痛，緊繃的髖屈肌則對全身來說都是場大浩劫，且提高拉損髖骨的風險。這種傷害，多半是手術無法解決的，但卻能因雷?隆在書中提供的瑜伽動作而有所改善。」──讀者Mary Louise