運動的關鍵不在於長時間,在於激烈程度;HIIT速效運動;重點是強度;逐步暖身,讓身體溫度上升,肌肉放鬆,預防傷害;速效運動必須用盡全力,持續二十秒,讓自己達到氣喘吁吁的程度;這樣的短時間運動依然能帶來健康效益!每週只動3分鐘,胰島素敏感度增25％!

運動對於糖尿病患者及有糖尿病風險的人來說是非常重要的，尤其是提高胰島素敏感度，以有效管理血糖。根據台灣運動醫學專科醫師凃俐雯的分享以及英國醫生麥克‧莫里斯的經驗，即使是短時間的高強度運動，也能對健康產生顯著效果。

關鍵在於運動強度，而非時間長短：

1. 速效運動（HIIT）：高強度間歇訓練（HIIT）可以大幅提升胰島素敏感度。麥克‧莫里斯每週進行三次，每次三回合的20秒全力運動，像是騎腳踏車狂飆。即使總共只運動三分鐘，他的胰島素敏感度提升了25%。

2. 重點是強度：這種速效運動必須用盡全力,持續二十秒,讓自己達到氣喘吁吁的程度;這樣的短時間運動依然能帶來健康效益!

3. 逐步暖身,預防傷害：在進行激烈運動前,務必充分暖身,讓身體溫度上升,肌肉放鬆;這樣可以降低運動傷害的風險;例如,騎腳踏車時可以先慢騎幾分鐘,然後再進行高強度運動!

每週150分鐘的中等運動依然有效：

如果無法進行高強度運動，傳統的每週150分鐘的中等強度運動仍然對健康有益。例如，每天步行30分鐘（約3000-4000步），每週五天，這樣也能帶來健康改善。

簡單來說，運動的關鍵不在於長時間，而是在於激烈程度。即使沒有時間進行長時間的運動，也不要放棄，任何形式的運動都有助於健康，只要達到一定強度，便能有效改善身體狀況，尤其是對糖尿病患者。糖尿病怎樣運動才有效？做到1關鍵，他每週只動3分鐘，胰島素敏感度增25％！

凃俐雯（台灣運動醫學專科醫師） 的故事（台灣運動醫學專科醫師） 的故事運動對身體有益，那麼應該要做多少的運動呢？要回答這個問題，就必須在運動醫學的聖經「美國運動醫學會運動測試與運動處方指引」中來找答案。

書中提到，「對於靜坐、少動的人群而言，即使是透過增加體力活動來提高些微能量消耗，都可以使其獲得健康益處」，可見得即使是少少的體力活動，都會對健康有所幫助，而且每週運動只要三至五天即可；若每週運動多於三天，則體適能的提高就會趨緩；若運動超過五天，體適能的提高就會出現高原期，並且會增加運動傷害發生的機率。

每週一定要運動150分鐘才有效？

美國運動醫學會和心臟病協會都一致認同，每週透過體力活動累積消耗一千大卡的熱量，確實對健康有益。這個運動量大約是每週運動一百五十分鐘，可以大致換算成一週五天、每天步行三十分鐘，一次約走三千至四千步。

因此，對長坐、少動的一般人來說，最簡單的運動指引是每週進行五天「中等」強度的運動，或者三天「激烈」強度運動，或是每週三到五天，「中等」與「激烈」強度相互結合的運動。

這時候一定會有人想問：如果連每週運動一百五十分鐘都做不到的話，該怎麼辦呢？

其實，理論歸理論，大家都知道運動有好處，應該要多運動，但是要一個非常忙碌或者根本不喜歡運動的人，每個禮拜找五天，每次做三十分鐘的運動，成功的機率趨近於零；所以，能不能動得更少一點，但還是能獲得健康的效果呢？

有糖尿病家族史！他用三分鐘將胰島素敏感度提高了25％

麥克‧莫里斯是一位英國醫生兼BBC記者，他也想知道是不是能動得少、但同時獲得健康的效果，他訪問了許多專家，幫大家找到了解答。

麥克本身有糖尿病的家族史，他先接受胰島素敏感度的測試，發現自己有葡萄糖耐受不良的情形，也就是身體對於胰島素的敏感度很差，很有機會成為糖尿病患者。接著，他開始進行速效運動，每個禮拜找三天，在腳踏車上狂飆二十秒三回合，也就是每次運動的時間，合計都只有「一分鐘」。

但重點在於，麥可的運動強度非常激烈，要用盡全力地猛踩腳踏車，持續二十秒不能停，這樣的速效運動執行了四周之後，他再次接受測試，發現胰島素敏感度居然提高了25％。

提高運動強度，每週只做3分鐘也OK！　

這個實驗似乎是在暗示著，即使沒有達到每週共計一百五十分鐘的運動，即使只是每週只有三分鐘的運動，還是能夠對身體健康帶來好處，關鍵可能是在於運動的激烈程度，而非運動的時間長短，即使是很短的時間，只要有運動，一樣能對健康有益。

根據以上的實驗，或許我們應該要稍微改變一下運動觀念，如果你真的非常忙碌，或者真的很討厭運動，希望你也不要放棄；不管怎樣，有動就是健康的，如果要發揮運動最高的效益，那就應該在有限的時間內，盡其所能的做最激烈的運動，越是氣喘吁吁，越是費盡洪荒之力，越是對身體有幫助。

如果想要實際執行速效運動，那麼可以將運動分成二十秒、三回合，每周三次，用你喜歡的任何運動方式來執行，只要安全就可以了。例如：短跑衝刺、腳踏車、跑樓梯、游泳、跳繩⋯⋯等，只要在二十秒之內，盡全力運動，讓自己喘到上氣不接下氣的程度就可以了。

但要注意的是，進行激烈運動前，一定要充分暖身，讓身體溫度熱起來，並讓肌肉放鬆，否則容易造成運動傷害。以腳踏車為例，在速效運動前，先慢慢騎幾分鐘當成暖身，等身體溫度提高，感覺肌肉不再緊繃之後，就全力踩踏二十秒，重複三回合。

不過，無論以哪一種運動當作速效運動，建議還是要先做書中的熱身運動，將全身的肌肉部位喚醒、熱開，對於預防傷害會更有效。提醒大家，如果運動完之後，覺得肌肉變得緊繃痠痛，運動完後一定要伸展、按摩，讓肌肉放鬆休息。

A 墊起腳尖

1.雙手插腰，雙腳打開與肩同寬；雙腳同時墊起腳尖10下，儘量墊到最高。

Check也可以單手扶著牆或椅子來做。

雙手插腰，雙腳打開與肩同寬；雙腳同時墊起腳尖10下，儘量墊到最高。

2.左手扶著椅子，抬起右腳，左腳墊起腳尖10下；改抬起左腳，右腳墊起腳尖10下。

Check在任何跑步或者跳躍運動之前，一定要做「墊腳尖」的暖身動作。

2.左手扶著椅子，抬起右腳，左腳墊起腳尖10下；改抬起左腳，右腳墊起腳尖10下。

弓箭步旋轉腳踝

1.右腳在前，左腳在後，站成弓箭步。

1.右腳在前，左腳在後，站成弓箭步。

2.膝蓋（髕骨）對準腳的第二趾，身體重心往前移動；右腳膝蓋儘量往前移動、蹲到極限，然後慢慢打直回到1的起始位置。

2.膝蓋（髕骨）對準腳的第二趾，身體重心往前移動；右腳膝蓋儘量往前移動、蹲到極限，然後慢慢打直回到1的起始位置。

這個動作同時活動到膝關節與踝關節，並且可以增加踝關節活動角度。在這個過程中，踝關節會隨著膝蓋彎曲往前移動，而達到最大的背曲角度，膝蓋伸直時，則會回到原始角度，藉此達到腳踝暖身的目的。

本文摘自《熱身訓練．伸展按摩 給運動族的身體保健指南：從預防傷害到修復保養的零傷處方專書！國家級復健專科醫生的全民安心運動提案》／凃俐雯（台灣運動醫學專科醫師）／幸福文化 糖尿病怎樣運動才有效？做到1關鍵，他每週只動3分鐘，胰島素敏感度增25％！ (msn.com)

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