對糖尿病有效的運動伸展操 4

板倉弘重

對糖尿病有效的運動伸展操 4 ★ 躺著也能做降血糖的體操   Q：適合體弱或年長者的有哪些體操？    運動治療法對年長者及身體不適的人來說，難度比較大。    為了有此困擾的人，我努力思索出了這個簡單又有效的體操，以下就為您介紹「懶人體操」！    「懶人體操」顧名思義，是躺在地上就能簡單進行的體操。主要是由抬腿動作與抱膝動作組成的運動。    抬腿運動可鍛鍊腿部內側與外側的肌肉，平日運動不足的人，只要把腿往上抬，就能確實感受到腿部肌肉的震動！抱膝動作可鍛鍊腹部肌肉，這些運動使用到的，都是大塊的肌肉，所以不用擔心會受傷，還有輕鬆就能提高效果的優點。    這個體操也有調整身體歪斜的效果。糖尿病患者中有很多人都姿勢不良，也有伸直背部肌肉後，血糖值即獲得改善的案例。 ★ 不受環境限制的原地踏步運動   Q：代替健走的室內運動有哪些？    下雨天或寒冷的天氣，就會變得不想出門，結果就放棄健走了……。有以上這種經驗的人，好像蠻多的。    我想向有前述經驗的人，推薦加藤治秀醫生設計的「原地踏步」運動。    背部肌肉挺直站好，把大腿往上抬至與地板平行。雖是如此簡單的動作，只要試著做做看就會明白，這是非常好的肌肉訓練運動；大腿前後、臀部肌肉、腹部深處的肌肉等，應該能確實感受到與健走一樣，鍛鍊全身的感覺。    運動時，有意識地進行腹式呼吸，會更加有效。從鼻子吸氣2下，從嘴巴小口小口吐氣6下，配合踏步一起進行的話，可調整自律神經。首先從10∼20次左右開始，慢慢增加次數！ ★ 改善胰臟機能的手掌按摩法   Q：改善胰臟機能的手部穴道在哪裡？    糖尿病是因血液中糖分變高，使血液循環變差而導致的病症，因此透過按摩提高血液循環，是非常有效的。    手掌聚集了細小的血管，還有自律神經通過，而自律神經是控制內臟運作非常重要的神經。因此，透過「手掌按摩」刺激自律神經，使各個內臟器官的運作活絡起來！    血糖值高的人，請參考左圖，試著按揉與胰臟相通的自律神經位置。胰臟的運作活絡的話，胰島素的分泌量也會提高，就能更容易達到血糖控制的目標。基本上，一天進行5分鐘以上的話最好！    因為也有許多其他的自律神經會通過這裡，所以請一邊看電視一邊輕揉手掌。 ★ 改善血液循環的小腿按摩法   Q：改善血液循環要怎麼按摩呢？  按摩小腿與腳底的部位，對促進血液循環有非常大的幫助。    血液是由心臟擠壓而出，流經動脈在體內循環，再由靜脈流回心臟。此時，靜脈是藉由肌肉收縮的力道，把血液送回心臟。這種像是擠牛奶的動作，被稱為擠奶（Milking）。    小腿與腳底的肌肉，除了走路之外，還擔負著擠奶（Milking）的重責大任，因為要反重力地把血液壓回心臟，所以需要非常強大的力量。    於是我設計出「小腿按摩」的動作，因為透過揉鬆小腿與腳底，就可以確實地提高全身的血液循環。    按摩的同時，也確認血液流通的狀態！肌膚有彈性嗎？是溫暖的嗎？肌肉的彈性如何呢？都是需要確認的重點。 ~以上資料摘自《100%降血糖祕笈》板倉弘重◎著 人類智庫【康鑑文化】出版

糖尿病的基礎知識

● 人體如何來控制血糖 …………………12

● 糖尿病是現代生活的文明病 …………14

● 血糖值的健康分類標準 ………………16

● 為什麼要用﹁口服葡萄糖耐量測試﹂檢測血糖值與胰島素的機能 …………18

● 檢測﹁糖化血色素(HbA1c)﹂已成為歐美國家的主流指標 …………20

● 高危險群的人更應立即控制血糖值 …22

● 糖尿病為什麼會引起全身的併發症 …24

● 糖化血色素(HbA1c)比血糖值還重要26

●吃太多、吃太快都容易導致高血糖…28

● 應該用血糖檢測器來監控血糖 ………30

● 自己製作一日血糖值升降曲線圖 ……32

● 出現高血糖的幾種危險徵兆 …………34

● 內臟脂肪會妨礙胰島素的運作 ………36

● 必須計算BMI值來確認是否過胖 …38

● 肥胖與代謝症候群是造成糖尿病的主因 ……………………40

● 亞洲人比歐美人更容易得瘦子型糖尿病 …………………………42

● 治療糖尿病的口服藥能穩定血糖值 …44

● 四種有效控制血糖的方法 ……………46

● 生活習慣檢測出你糖尿病的危險程度48

專欄

● 自我檢測紀錄表 ………………………50

PART2用食療降低血糖值

● 自我檢查飲食習慣 ……………………52

●記住正確的飲食訣竅………………… 54

● 改變用餐的進食順序就能降低血糖 …56

● 把一日三餐改成一日五餐 ……………58

● 吃耐嚼食物，防止吃太快 ……………60

● 選擇小容量餐具能有效控制食量 ……62

● 計算自己一日所需的卡路里 …………64

● 五大營養素的理想比例 ………………66

● 搭配﹁GI值﹂的飲食 …………………68

● 找出適合自己的GI值食物 ……………70

● 要避開造成血糖值上升的食物 ………72

● 降低碳水化合物的減肥法 ……………74

● 把主食換成﹁黑色﹂穀類 ……………76

● 高能量蛋白質食物是最好的早餐 ……78

● 注意主食的GI值 ………………………80

● 歐美的用餐模式更符合健康飲食 ……82

● 吃瘦肉有助降低血糖 …………………84

● 清蒸或水煮的肉最佳 …………………86

● 羊肉能消除肥胖與疲勞 ………………88

● 苦瓜有助控制血糖 ……………………90

● 生吃洋蔥可降低血糖 …………………92

● 吃舞菇也能降低血糖 …………………94

● 多吃綠、紅、白三色的蔬菜 …………96

●海藻是優質的營養食品……………… 98

● 食用青皮魚使血流暢通 ………………100

● 多吃海鮮的好處 ………………………102

● 有效降血糖的三種水果 ………………104

● 用優質的橄欖油烹煮食物 ……………106

● 天然鹽也能讓血糖值下降 ……………108

● 醋與梅乾能神奇的控制血糖 …………110

● 利用香料來抑制血糖值 ………………112

● 分配好﹁一日飲酒量﹂ ………………114

● 酒精含量會影響血糖值 ………………116

● 甜點要在餐與餐間吃 …………………118

● 黑巧克力具有抗氧化作用 ……………120

● 零食、汽水要少買少吃 ………………122

● 飲用0卡飲料為佳 ……………………124

● 選擇菜單上有標示卡路里的餐廳 ……126

● 外食選擇的小祕訣 ……………………128

專欄

● 飲食檢測—哪個是錯誤飲食習慣？ ………………130

PART3對糖尿病有效的運動伸展操

● 用運動來降低血糖值 …………………132

● 以有氧運動與輕量肌肉訓練為主 ……134

● 飯後的30~60分鐘是運動最佳時機 ……………136

● 改善胰臟機能的手掌按摩法 …………162

● 改善血液循環的小腿按摩法 …………164

● 依照用餐比例，調整運動量 ……………138

● 用正確的姿勢健走 ……………………140

●通勤與做家務時也能運動…………… 142

● 在家也能輕鬆做肌肉訓練 ……………………144

● 通勤中的簡易運動法 …………………146

● 分次購物是健走的最佳時機 …………150

● 手部穴道按摩有助血糖代謝 …………152

● 耳部穴道按摩能促進胰島素分泌 ……154

● 腳部穴道按摩能改善腎臟機能 ………156

● 躺著也能降血糖的體操 ………………158

● 不受環境限制的原地踏步運動 ………160

● 不受環境限制的原地踏步運動 ………160

●改善胰臟機能的手掌按摩法 …………162

●改善血液循環的小腿按摩法 …………164

專欄

● 活用智慧型手機及電腦的APP輕鬆記錄血糖值與計算卡路里 ………166

PART4改善生活習慣降低血糖值

● 檢測自己的壓力指數 …………………168

● 完美主義者更要小心代謝異常 ………170

● 宣洩情緒也能降低血糖值 ……………172

● 每天刷牙預防糖尿病 …………………174

● 降低血糖值的泡澡法 …………………176

● 改變生活習慣就能降血糖 ……………178

● 睡前三小時要停止進食 ………………180

● 睡眠充足是降低血糖的關鍵 …………182

● 黑咖啡能預防糖尿病 …………………184

● 飯後一杯茶是良好的飲食習慣 ………186

● 芭樂葉茶能抑制血糖 …………………188

● 礦泉水減肥法 …………………………190

● 抽菸是必須戒除的壞習慣 ……………192

● 泡湯也可以降血糖 ……………………194

● 森林浴的效用 …………………………196

● 園藝療法有助降低血糖值 ……………198

● 降低血糖值的香氛療法 ………………200

● 補充營養素的健康食品 ………………202

● 用中藥改善個人體質 …………………204

● 平靜身心的穴道按摩法 ………………206