營養素

主要食物來源

主 要 功 能

蛋白質

穀類、豆類、肉類、奶類、蛋類、薯類 

形成身體結構的主要成分；是所有生命活動過程的催化劑；調節體內水分平衡；説明傷口癒合。 

β-胡蘿蔔素 

南瓜、馬鈴薯、菠菜、胡蘿蔔等 

為脂溶性抗氧化劑，是類胡蘿蔔素家族中的一員，在體內可根據需要被轉化為維生素A。 

維生素D 

蛋、魚、肝、奶 

促進正常骨骼、牙齒的形成，刺激鈣和磷的吸收，為鈣磷代謝過程所必需。 

維生素E 

小麥胚芽、堅果、植物油、蝦 

為脂溶性抗氧化劑，可保護身體細胞、維生素A、不飽和脂肪酸，協助維持正常紅細胞。 

維生素B1 

向日葵籽、小麥胚芽、啤酒酵母、西瓜、豌豆、蘆筍；穀類、豆類、硬果類；豬肉、心肝腎 

協助碳水化合物的代謝，能量的生成，維持正常的神經功能。 

維生素B2 

牛奶、蘑菇、菠菜、肝、椰菜、甜菜、杏仁、牛肝、牛排、乳酪 

協助食物中能量的產生，協助紅細胞的產生，參與各種代謝過程。 

尼克酸 

蘑菇、雞、鮭魚、牛肝、花生、金槍魚、麥麩、蘆筍、蝦、烤馬鈴薯 

協助碳水化合物、脂肪、蛋白質中能量的釋放（參與血糖控制） 

維生素B6 

廣泛存在於各種食物如肉類、魚類、禽類、豆類、全穀類食物以及蔬果中 

協助食物中能量的釋放，參與脂肪的代謝，參與紅細胞、激素的合成，是蛋白質、神經系統、免疫系統功能正常發揮的基礎。 

維生素B12 

肉類、魚類、禽類、貝類、奶、蛋、乳酪 

是正常生長的必需物質，參與紅細胞的生成，是碳水化合物、脂肪、某些蛋白質代謝過程中所必需的，協助維持正常的神經系統，是DNA合成所必需。 

葉酸 

新鮮食物如菠菜、蘆筍、蕪菁、歐芹、啤酒酵母、利馬豆、豌豆、椰菜、橙、哈密瓜、萵苣 

葉酸和維生素B12作用相似，育齡婦女充足的膳食葉酸攝入量可以降低胎兒神經管畸形如脊柱裂、無腦兒等的發生危險性，另有實驗顯示葉酸對心臟有保護作用 

生物素 

廣泛存在於食物中，人類極少缺乏 

參與碳水化合物的代謝，參與脂肪、蛋白質的合成。 

鈣 

奶、乳製品、全小魚、豆腐、深綠色蔬菜、豆類、杏仁 

形成堅固的骨骼和牙齒，刺激傷後血液的凝固，是正常神經肌肉活動之所需。 

磷 

肉類、禽類、魚類、蛋類、奶和乳製品、全穀類 

與鈣協同形成骨骼和牙齒，調節食物中能量的釋放，是人體遺傳物質DNA的構成成分，是人體能量直接來源ATP的構成成分。 

鎂 

堅果、豆類、全穀類、深綠色蔬菜、海產品 

是正常神經肌肉（含心肌）活動之所需，參與能量（ATP）代謝和DNA的合成。 

鐵 

肉類、魚類、豆類、貝類、蛋類、乾果 

是血紅蛋白（血液中氧氣的運輸者）的基本成分，參與能量代謝，缺鐵性貧血是世界性的健康問題，常見於兒童青少年、孕婦、老年人。 

維生素C 

蘆筍、針葉櫻桃、青椒、甘藍、柑橘類水果 

是結締組織、骨骼、牙齒形成所必需，是傷口癒合和牙齦健康的重要條件，協助脂肪的分解，促進鐵的吸收，是重要的抗氧化劑 

鋅 

牡蠣、肉類、魚類、禽類、全穀類 

是正常成長之所需，參與蛋白質的消化、合成，參與傷口癒合、骨骼健康、DNA的合成，調節免疫功能，是體內一種重要的抗氧化酶的成分。 

碘 

海產品如貝類、魚類、海洋植物 

是甲狀腺素的成分，調節生長、發育和能量代謝。 

銅 

牡蠣、內臟、巧克力、堅果、穀類、乾果、禽類、貝類 

參與鐵代謝、神經系統功能、骨骼健康的調節和蛋白質的合成能，是一種抗氧化酶的成分，參與皮膚、頭髮、眼睛等部位色素的形成。 

錳 

全谷類、堅果、茶葉 

是骨骼、結締組織正常成長之所需，是脂肪酸合成酶的成分，參與碳水化合物的代謝。 

奧米加3 脂肪酸 

高脂魚、魚油及海洋哺乳動物中含量最高，DHA也見於蛋黃、肉、肝以及其他內臟中 

調節血脂，減少動脈粥樣硬化的發生和發展，預防心腦血管疾病，改善視力和記憶力