轉載自聯合報 (作者：臺大衛教中心 張以承醫師)

一、為什麼我們要預防糖尿病？

現代人得糖尿病的機會是史無前例的高，而且得了糖尿病對健康的影響非常巨大。 根據美國醫學會雜誌2003年的研究，2000年在美國出生的新生兒，終其一生得到糖尿病的可能性，男性為33%，女性為39%，且診斷為糖尿病後會減少壽命，男性平均19年，女性為22年。另，1998年新英格蘭醫學期刊的研究顯示，一旦診斷為糖尿病後，得心臟病死亡的機會，和已經發生過心肌梗塞的病人一樣，即糖尿病人的心臟幾乎就等於發生過心肌梗塞的心臟。如此看來，我們花一生最精華的時光工作去獲取金錢和權位，應該也要花一些時間和心思在疾病的預防上，它甚至應該是人生最重要的事之一。

二、糖尿病可以預防嗎？

要積極預防糖尿病的原因之一，因為大部份的糖尿病都是可以預防的。並不是所有的疾病都可以預防，許多其他重要的疾病如氣喘，精神分裂症，紅班性狼蒼等，都沒有很好的辦法預防它們的發生。但是糖尿病乃至於心臟病大部份可以預防。也就是說，只要我們做那些事，就可以減少得糖尿病或心臟病多少比例的危險，講得更白一點，得糖尿病或心臟病大部份要怪自己。

2001年和2002年新英格蘭醫學期刊發表兩篇大規模的研究，同樣的結果為：高危險群者(肥胖或空腹血糖偏高者)如果可以遵守飲食及運動上的指示，適當的減重和運動，可以避免五成八的糖尿病機會。所以如果知道自己有糖尿病的危險因子，卻沒有採取適當的預防行動，因而導致發生糖尿病，那是「人為疏失」而不是「上天的安排」。

三、為什麼人類會得糖尿病？

遺傳不是現代糖尿病暴增的原因。 糖尿病有很強的遺傳傾向，如果父母親都有糖尿病，下一代得糖尿病的機會將近一半。但是以演化的觀點來看，人類的基因大體上並沒有改變，真正讓糖尿病在全球暴增的原因是生活型態的改變。

「生活型態的改變」，可以很明顯看出現代人生活比起其他的動物或是我們的祖先，有多麼獨特。舉個例子，我剛般到斗六的時候，由於住家離醫院只有短短300公尺左右，所以我都走路上下班，但我的同事可不是這樣，開車的開車，騎機車的騎機車，醫院的朋友知道我走路上下班時，臉上莫不顯示出同情和驚駭的表情。今年院慶運動會時我邀同事參加 100 和 200 公尺短跑，不料大家臉上又露出驚駭的表情，最後我只好自己下場，不料在 200 公尺最後,已上氣不接下氣，兩腳發軟。

我們的祖先幾千年來都是大量勞動，有一餐沒一餐的生活；而我們每餐都吃的飽又不必做粗活，出門以車代步的時代，是文明一大勝利，不過卻產生了副作用，人類在這幾十年來胖到了史無前例的程度。

另一項生活型態的改變是飲食。我第一次出國去紐西蘭自助旅行，從下飛機後三餐吃的幾乎都是炸魚排、炸薯片、可樂，偶爾吃高級餐廳的料理也是油膩不堪，難得看到一家壽司店，趕快進去吃。粗估一下，如果紐西蘭人三餐都外食，熱量不但超高，其中脂肪佔的比例可能高達五成，難怪馬路上都是胖子。當時我剛剛踏入糖尿病的領域，每天埋首文獻，想探究糖尿病的成因，面對一個又一個複雜的實驗常不得其解。 到紐西蘭第一天我就大悟，現代人糖尿病心臟病會這麼多的原因，其實很簡單：因為地球上的哺乳類動物， 幾百萬年來，從來沒有像我們人類這幾十年來這樣過生活。像我們這樣過日子，其實是「特例」，是地球上從沒有出現過的「奇觀」。

四、如何預防糖尿病？

只要維持理想體重和運動就可以了。首先可以先計算一下您的身體質量指數(BMI), 公式是體重(公斤) 除以身高(公尺)的平方, 再用皮尺量一下您的腰圍, 就可以算一下您的體重是否帶給您心血管疾病或糖尿病的危險：

身體質量指數 腰圍男性小於90 公分

女性小於80公分 腰圍男性大於90 公分

女性大於80公分

過瘦 < 18.5 正常風險 正常風險

正常 18.5- 24 正常風險 正常風險

過重 24-27 危險增加 高危險

肥胖 27-35 高危險 很高危險

35-40 很高危險 很高危險

極度肥胖 > 40 極高危險 極高危險

如果您的體重和腰圍是高危險群，那強烈建議您減重體重10 %，如果可以做到的話，即使只有10 %也可以大幅降低糖尿病的危險。

減重是靠的是意志力，您也可以選擇一些正規的減重班或減肥門診，但最重要的是要靠毅力遵守健康的生活型態，有一些簡單的要訣可以參考:

1. 節食是減重的不二法門，運動可以避免復胖。

2. 低卡路里飲食是最佳的方法，每天減500大卡的熱量，一個星期減半公斤最適當。

3. 減少每一樣食物的份量，吃不完的食物不要強迫吃完。

4. 以開水取代含糖飲料，以代糖取代傳統糖。

5. 以蔬菜水果取代零食或餅乾，肚子餓時可用小蕃茄或蒟蒻果腹。

6. 正餐儘量以穀類、蔬菜、水果、脫脂牛奶為主，可以先吃蔬菜水果或喝湯增加飽足感。

7. 以烘、煮、蒸的方式烹調，不要用煎的或炸的；可以用蔥薑蒜或咖哩調味代替油脂香味和肉味。

8. 使用橄欖油或葵花油，不要用動物油。

9. 選用低脂或脫脂產品，取代全脂產品。

10. 選用雞肉(去皮)、魚肉、瘦豬肉；不要吃香腸、五花肉、培根、蛋黃。

11. 強烈建議您買一本食物代換表 (臺灣常見食品營養圖鑑－行政院衛生署出版，三民書局有賣)，有空拿出來賞玩或和同事家人互考，絕對有幫助。

12. 每天至少運動三十分鐘。如果你沒有空，可以做三次十分鐘的運動。

13. 或者你可以增加運動的強度，比如爬樓梯、跳繩、游泳或快跑十五分。

五、需要用藥物嗎？

大規模的前瞻研究證實，雙胱類藥物( Metformin)在高危險群中，可以預防糖尿病的產生，效果大概是生活型態改善的一半，也可幫助減重和改善血脂肪，如果您飯前血糖已經升高(超過100 mg/dl)而且過胖， 可以與醫師討論，不過腎功能差者不能使用（且自費）。

理論上，減肥藥物如諾美婷(Silbutramine)或羅氏纖(Orlistat)，效果均可在1年內減少5-10公斤，但需注意其各個副作用，如羅氏纖易造成油大便、腹絞痛；諾美婷易使血壓升高、便秘何失眠等；諾美婷心臟血管副作用較大，美、加、台灣已在2010年取消上市資格。在更完美的減重藥物出現之前，良好的飲食習慣和運動是最有效、最便宜、最健康的方法。至於第四台或電台推銷的減肥藥或減肥茶，如果真有神效，那全世界每年花百億的藥廠研發部門都可以去跳樓了。如果身體質量指數超過40或是超過35又有合併症，減肥手術是個值得考慮的選擇。

六、為何減重那麼難?

我的體重當住院醫師後就一路攀升，結婚後更一發不可收拾，更慘的是我還是腹部肥胖型的體格，父系親屬又有很強的糖尿病史，我整天都想要減重，但常常沒有辦法堅持。我們的身體不是有很多調節食慾機制嗎？怎麼都沒有發揮作用? 其實，從演化的觀點來說，百萬年來我們的祖先每天都過著有一餐沒一餐的日子，骨子只有遺傳下「好吃」的基因，因此面對美食沒有自制的能力。也許我們沒有辦法遵守健康飲實和運動的規則，但是只要靠知識和意志力，就一定有幫助，投資在健康飲食和運動的努力絕對穩賺不賠。

( 2013/10 內科部張以承主治醫師修訂完成)